拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.端坐在椅子上。

2.交叉双手并放于头后，双肘在一条与肩部平行的直线上。

3.保持双肘靠后且在一条直线上，向侧面弯曲腰部，并朝右髋部移动右肘。

4.对另一侧重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：外斜肌、内斜肌、回旋肌拉伸较小的肌肉：横突间肌、多裂肌、腰方肌

拉伸说明

研究表明，无法进行侧屈是周期性非特异性腰背部疼痛和损伤的一个风险指标。另外，在最大距离或力度上执行头顶动作的运动员需要柔韧的侧屈肌，例如棒球运动员、足球四分位和标枪运动员，侧屈肌对头顶拉伸（例如球拍运动中的发球和扣球）和在手抬到尽可能高时（例如篮球运动中的扣篮或排球运动中的扣球）也很重要。体操运动员、现代舞和芭蕾舞蹈者，以及潜水员都需要这些肌肉保持柔韧。

此外，紧绷的侧屈肌可能导致某种形式的脊柱侧凸。腰方肌唯一的动作是侧屈，这块肌肉的紧绷会导致脊柱失去横向稳定性，从而导致脊柱向左或右弯曲。

腰部的屈伸将减少此拉伸的效果。另外，保持臀部和大腿与椅子完全接触。肘部离地面越近，越难在椅子上坐稳。将小腿和足部缠绕在椅腿上，将有助于保持臀部和大腿与座位的接触。