拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条线上。

2.伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。

3.保持手臂伸直和双脚站稳，朝门的方向下压臀部。

4.对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌拉伸较小的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌

拉伸说明

尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时，例如刷漆、清洗窗户或向上推举，可能会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动，所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外，通过借助重力独自拉伸一侧，此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。

更低的蹲位能实现更大的拉伸，但也会增加膝关节上的压力和负担。因此，请小心不要蹲得太低，以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担，可改变抓住的门柱的位置。但是，改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量（参见变化动作）。无论抓住何处，请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸，可向内旋转身躯。