拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.坐在地上，两腿伸直。

2.在保持手臂伸直的情况下，将手掌放在地上，十指朝后，离髋部约一英尺（30厘米）。

3.在保持手臂伸直的情况下，朝地面后倾。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌、菱形肌

拉伸说明

此拉伸运动是同时拉伸肩和肘屈肌的较好的独自练习之一。它对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达或圆肩和肩膀前倾，还可以预防无法完全伸直手臂。

要让拉伸发挥最大的作用，请保持手臂伸直。如果很难避免手臂弯曲，可将双手放得离髋部更近一些。移动双手远离髋部可增加拉伸幅度。为了避免身体在地板上滑动，可能需要用脚底顶住墙壁。坐在垫子上并将双手放在硬地面上，会增加拉伸幅度并提高舒适性。