下半身辅助拉伸——地面
这部分介绍的拉伸动作适合从事任何项目的运动员使用。所有拉伸训练，包括辅助拉伸必须始终记住，绝大多数动作都是由髋部发力完成的，因此，针对髋部和下半身的拉伸训练适用于几乎所有运动项目的运动员。这部分拉伸动作顺序是特别编排过的，可以按照顺序依次完成，也可以拿出某一个单独完成。一条腿做完后，再换另一条腿。
下背部辅助拉伸
1.运动员平躺在地上。辅助者弯曲运动员某一条腿，将这条腿架在另一条腿上面。
2.辅助者把一只脚放在运动员弯曲腿腘窝后面一点，轻轻朝上、往运动员一侧肩膀方向推动膝盖，向外上方牵引。辅助者用另一条腿阻止运动员另一条腿，使其不能移动。运动员另一侧肩膀保持贴地。
3.辅助者在运动员呼气时轻轻牵着运动员上面那条腿朝外移动，使其远离下面那条腿。
4.再重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度，进行多角度拉伸。
臀大肌和深层旋转肌群辅助拉伸
1.这是下腰背辅助拉伸后的一个姿势，运动员平躺下来，一条腿上举90°。
2.辅助者一只手抓住运动员上举的那条腿的脚后跟，另一只手把住这条腿膝盖上处，朝外旋转运动员的股骨，并把脚压向另一侧肩膀。运动员的脚抵在辅助者的肩膀处。
3.辅助者把手移到大腿背面、运动员腘窝上面一点的地方，运动员用腿轻轻推辅助者的手，刺激本体感受器，以进行PNF拉伸。
4.运动员呼气时，辅助者牵引着运动员的腿轻轻朝上外侧拉伸，运动员股骨向胸部靠拢，以增加拉伸幅度。腿离胸部越近，臀大肌拉伸越充分。腿外旋程度越大，回旋肌拉伸越充分。
5.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度，进行多角度拉伸。
臀中肌辅助拉伸
1.辅助者将运动员一条腿弯曲，膝盖朝向运动员胸部，将运动员的脚踝放到自己的异侧髋部。
2.运动员膝盖朝辅助者手心顶，刺激本体感受器，以进行PNF拉伸。
3.运动员呼气时，辅助者轻轻朝上外方向牵引运动员的髋部，然后慢慢加大髋部屈曲内收幅度。如果运动员髋部前面感觉不适，辅助者应该放松对髋部的牵引，将更多的注意力放在足部。
4.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度，进行多角度拉伸。
腘绳肌侧面辅助拉伸
1.辅助者拉起运动员一条腿，并越过运动员身体。必要的话，运动员可以保持这条腿膝盖弯曲，辅助者从髋臼朝上、朝外牵拉这条腿。
2.运动员整条腿向下压在辅助者腿上，以刺激本体感受器，以进行PNF拉伸。
3.趁运动员呼气时，辅助者轻轻从髋臼朝上朝外方向牵引拉伸运动员的腿，辅助者可以通过增加运动员足部与对侧肩膀和地面的接近程度，增大腿侧屈程度，增加拉伸幅度。
4.重复这个动作两次或多次。拉伸时注意调整拉伸角度，进行多角度拉伸。
比目鱼肌辅助拉伸
1.辅助者弯曲运动员一条腿的膝盖，并使运动员这只脚背屈。将手放在运动员这只脚的脚后跟下面，前臂放在脚掌下面，手臂往上顶，牵引着这只脚背屈。
2.运动员前脚掌用力顶辅助者前臂，以刺激本体感受器，以进行PNF拉伸。
3.为继续刺激本体感受器，辅助者轻轻朝外牵拉运动员脚后跟，用前臂带动脚趾朝小腿胫骨方向弯曲，拉伸比目鱼肌。
4.拉伸时，辅助者加大力道将运动员股骨底部朝胫骨方向压，并继续用前臂带动运动员脚趾朝胫骨方向弯曲。
5.重复这个动作两次或多次。拉伸时脚尖可以轻微向内或向外转动，进行多角度拉伸。
腓肠肌辅助拉伸
1.辅助者朝外拉直运动员膝盖，一只手放在膝盖下面。
2.辅助者轻轻牵拉整条腿，另一只手抓住（不要扭伤）这只脚的脚后跟。
3.运动员前脚掌朝轻轻抵在辅助者胳膊上，以刺激本体感受器，以进行PNF拉伸。
4.辅助者轻轻朝外牵拉运动员脚后跟，用前臂带动脚趾朝小腿胫骨方向弯曲，以拉伸腓肠肌，随着拉伸幅度增加，不断加大牵拉作用力。
5.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
屈髋肌群辅助拉伸
1.运动员做深弓步，条件允许的话，面朝靠墙放置的瑞士球做弓步，借助球支撑运动员身体躯干。
2.辅助者一只手放在运动员后面的腿的膝盖上面，另一只手放在运动员后面那条腿的脚面上，双手用力牵拉这条腿，确保这条腿向后伸展。
3.为刺激本体感受器，以进行PNF拉伸，运动员收缩臀肌，压辅助者上面那只手放在运动员臀肌处。趁运动员呼气时，辅助者用上面那只手向下压运动员大腿后侧，使其靠近瑞士球，如果没有用到瑞士球的话，可以使其靠近地面。辅助者放在运动员脚上的那只手同时用力牵拉，以增加拉伸幅度，同时运动员髋部压向球或地面。
4.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
5.对屈髋肌群侧面进行拉伸时，辅助者上面那只手移动到大腿中间，改变运动员小腿角度到离地45°。运动员大腿抵住辅助者上面那只手。拉伸时，辅助者用力压运动员坐骨结节中段，握住小腿中段牵拉小腿，同时运动员髋部压向球或地面。
6.对屈髋肌群中段进行拉伸时，辅助者上面那只手移动到大腿侧面，并使运动员小腿朝侧面倒。为刺激身体本体感受器，运动员大腿侧面抵住辅助者上面那只手。拉伸时，辅助者用力压运动员坐骨结节中段，朝侧面牵拉小腿，同时运动员髋部压向球或地面。
7.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
髋部侧面和髂胫束辅助拉伸
1.运动员平躺在地上，辅助者将运动员一条腿抬高，带动另一条被拉伸的腿稍稍离地。
2.辅助者一条腿置于运动员被拉伸腿外侧，踝关节上方。
3.辅助者举起运动员上面那条腿，稍稍越过身体向对侧牵拉。
4.运动员被拉伸的腿同侧的胳膊举起。
5.运动员被拉伸的那条腿下压辅助者的腿，以刺激身体本体感受器，进行PNF拉伸。
6.辅助者增加对运动员下面那条腿的牵拉力和侧屈力，以增加拉伸效果。
7.重复这个动作两次或多次。尝试多角度拉伸。
本书评论