恢复性拉伸
这是适合在一天的活动结束后进行的恢复拉伸动作，也可以编排成一个常规恢复拉伸系列，随时用来恢复身体的柔韧性。可以拉伸放松身体的每一个部位，特别是髋部。前面我们讨论过，髋部是最需要拉伸的部位。这套动作中有一些动作就是将几个核心拉伸动作串联起来，形成一个拉伸系列。设计时应注意动作之间的连贯性，一个动作完成后，应能够自然过渡到下一个动作。吸气时变换姿势，呼气时进行拉伸。
完整恢复训练方案
下面将按照我们的全套恢复拉伸训练计划的顺序介绍如下恢复拉伸系列动作。这套训练计划中用到了我们在第127页至第145页介绍过的关键拉伸动作，各个拉伸动作对应的页码见下文。这个训练计划的设计，做到了不同拉伸动作之间身体姿势变换流畅，呼吸节律容易跟上。你可以从中选择一些动作作为你的日常恢复训练计划，也可以根据你个人具体的身体状况和运动项目的要求往里面添加其他恢复拉伸动作。要记住，我们的拉伸训练计划是个性化的，根据个人情况的不同而改变。而且在计划制订完成后，也可以随时间、需求的变化及时调整。
1.髋部热身，第149页
2.髋部开合式拉伸，第149页
3.髋部和躯干前侧肌肉拉伸，第150~151页
4.臀肌复合拉伸（参考4个核心拉伸动作，第125页）5.腰方肌和背阔肌拉伸（参考4个核心拉伸动作，第126页）6.腰部拉伸系列，第152~153页。
7.臀大肌和臀中肌拉伸（参考核心拉伸，第129页）8.腘绳肌拉伸系列，第154~156页
9.肩部拉伸系列，第157~159页
10.屈髋肌群拉伸系列，第160~161页11.整体肌筋膜拉伸，第162~163页
髋部热身
这个动作可以热身整个髋部，不过它最主要是对髋侧面和关节囊进行热身。
1.双膝跪地，两只手打开，髋部比肩稍宽，撑在地上，指尖指向外侧，两腿膝盖并拢。
2.呼气，缓慢地往右侧摆动髋部。
3.吸气，将髋部收回来。
4.呼气，缓慢地往左侧摆动髋部。
5.髋部持续在左右两边交替摆动，逐渐增大摆动幅度，直到感觉髋部的柔韧性显著提高，动作轻松自如。
髋部开合式拉伸
1.坐在地上，双腿屈膝，打开比髋稍宽，两脚平放在地上。两手放在身后的地上，掌心贴地，手指指向身体外侧。
2.呼气，身体躯干向后倒，同时两腿膝盖向右倒下。
3.吸气，两腿膝盖重新立起来，然后呼气，两腿膝盖向左倒。
4.膝盖往左右两边来回倒下、立起，就像波浪一样起伏运动，直到倒下时无论左腿还是右腿都可以完全贴地，或者感觉髋部已经显著打开为止。
髋部和躯干前侧肌肉拉伸
做这一系列拉伸动作时，脑海中想象自己的动作就像波浪一样。
1.从双手和两个膝盖开始。朝下俯身，双手支撑在肩膀正下方的地上，做出俯卧撑的起始姿势。
2.吸气，双手用力，尽可能高地撑起上半身，若感到腰部发紧，应停止往上撑。骨盆、膝盖和脚趾保持放松。髋部紧贴在地上，感觉脊柱往头顶方向向上延长。
3.吸气，放松片刻，然后呼气的同时臀部坐回去。
4.吸气，回到拉伸姿势。在跪坐和拉伸之间不断交替，直到感觉髋部和躯干前部张力明显减小为止。
5.现在从俯卧姿势开始，扭转身体躯干，呼气，同时伴随着躯干向另一侧扭转，身体重心落在这侧手上。
6.吸气，躯干转回来，重新朝向地面。
7.换一边扭转躯干，然后回来。躯干向两边交替扭转，直到感觉被拉伸部位明显变得放松。最后一次拉伸时，可以向上抬起下巴，使下巴尽量指向天花板，增加拉伸幅度。
8.上半身贴地，臀部往后挪动，坐在小腿或脚上，放松身体。
腰部拉伸
1.平躺，吸气，呼气同时双手拉起两腿膝盖至胸部，吸气放松呼气拉伸，随着每一次呼气，逐步加大拉伸力度。
2.呼气，同时两只胳膊放开膝盖，向体侧打开，两腿朝同侧倒下。吸气，两腿重新立起，呼气，两腿向另一侧倒下，两腿不断交替向左右侧倒下，收回，直到感觉身体明显变松。
3.接着两腿膝盖倒向体侧的姿势，上面那条腿抬起越过另一条腿，置于地上。呼气，同时用同侧手将这条腿向地面下压。吸气时放松，呼气时继续按压，不断重复按压、放松动作，直到腰部放松。
4.为加大拉伸幅度，可以将下面那条腿向后滑动，尽量与上面那条腿拉开距离，同时膝盖贴地，双肩贴地。将对侧手举过头顶，拉伸幅度将得到进一步加大。换一边重复1~4步。
腘绳肌拉伸系列
相对于其他人群而言，运动员对腘绳肌的拉伸训练是比较多的，虽然多，但他们很少多角度针对腘绳肌各个部位进行全方位拉伸，甚至对腘绳肌柔韧性起着决定性作用的肌肉也常常没有得到合理的拉伸。
1.首先拉伸臀大肌和深层旋转肌，以及臀中肌（第129页）。
2.平躺，身体放松。一条腿膝盖弯曲，脚平放在地上，另一条膝盖弯曲，脚平放在地上。双手十指交叉放在膝盖下面抱住大腿。
3.头部和肩膀贴地，保持放松，吸气，然后呼气的同时一条腿从髋关节向上向外抬起，然后向胸部拉近，在此过程中膝盖一直保持弯曲。为增加拉伸幅度，可以伴随着每次呼气，逐步加大力道，使腿离胸部更近。
4.吸气，然后轻轻将腿向上向外朝同侧肩膀拉伸。为增加拉伸幅度，可以伴随着每次呼气，逐步加大力度，使腿离肩膀靠得更近。
5.吸气，然后呼气，同时抬起腿越过身体，朝对侧肩膀拉伸。轻轻地绕髋关节向上、向外拉伸腿到对侧肩膀。为增加拉伸幅度，可以伴随着每次呼气，逐步加大力道，使腿进一步跨过胸部，朝对侧肩膀靠近。
6.腿从对侧收回，吸气，然后呼气的同时伸直膝盖，朝胸部拉伸，直至有拉伸感。
7.吸气，放松。根据需要重复若干次。
8.将腿向同侧肩膀拉近，同时伸直膝盖，然后将这条腿越过身体，朝对侧肩膀靠近，同时伸直膝盖。
9.腿从对侧收回，双脚勾起。为增加拉伸幅度，可以先吸一口气，然后呼气的同时抬头，保持在脚勾起的情况下做仰卧起坐动作。
吸气，同时头放下去，放松身体。根据需要重复若干次。
10.将拉伸过的那条腿贴地放下，坐起来。另一条腿屈膝往后放。身体躯干向拉伸过那条腿的外侧扭转，双手撑地支持上半身。
11.波动拉伸，吸气时抬起身体躯干，抬头，呼气时头和身体躯干向下弯曲，尽可能地向外向下弯曲躯干。根据需要重复这个动作若干次。
12.为增加拉伸幅度，拉伸过的这只脚勾起，并向内旋。
13.躺回地面，换一边重复这套动作。
肩部拉伸系列这套动作主要拉伸肩外旋肌和肩内旋肌，以及胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、三角肌中束和菱形肌。
1.平躺在地上，向某一侧转动，呈侧卧，肩膀用力，稳定侧卧姿势。可以找一个枕头或者一块毛巾卷起来垫在头部下面。下面那只手从放在肩关节水平面往下45°的地方，弯曲肘关节，前臂竖直指向天花板，掌心朝向脚。
2.上面那只手握住下面那只手腕关节上面一点的地方。吸气。然后呼气的同时轻轻朝下压下面那只手，把下面那只胳膊和手贴着地面往脚部方向拉伸。
3.慢慢放松，回到起始姿势，根据需要，重复拉伸若干次。为增加拉伸幅度，可以在拉伸时保持手紧贴身体，或者身体朝前卷起来一些。
4.下面那只手从放在肩关节水平面往下打开45°，弯曲肘关节，前臂竖直指向天花板，掌心朝向脚。
5.上面那只手握住下面那只手腕关节上面一点的地方。吸气。然后呼气的同时轻轻朝下推下面那只手，把下面那只胳膊和手贴着地面往头部方向拉伸，直到感觉有明显拉伸感。
6.慢慢放松，回到起始姿势，根据需要，重复拉伸若干次。在拉伸时身体朝前卷起来一点，以增加拉伸幅度。
7.向前举起双腿，膝盖弯曲，胳膊放在身体两侧。
8.吸气，朝膝盖对侧躺下。
9.呼气，同时另一侧胳膊缓慢从体侧贴地举过头顶。随着胳膊缓慢抬起，可以感觉肩膀和胸部不同部位的肌肉被拉伸。继续抬臂，直到上臂接触到头部或无法继续向上抬起为止。
10.吸气，然后呼气的同时胳膊放回到体侧。根据需要重复拉伸若干次。为增加 拉伸幅度，可以在抬臂过程中向外拉伸肩窝，如果过程中肩膀感觉像被东西揪住一样，应放下手臂，下一次抬臂时减小动作幅度。
11.手臂向外侧打开，与肩平行，胳膊和手同时内旋，同时头转向另一侧。为增加拉伸幅度，可以加大大拇指内旋幅度。
12.双腿伸直，转身，腹部朝下趴在地上，双臂笔直前伸。
13.吸气，然后呼气的同时弯曲刚刚拉伸过的手臂的肘关节，另一只手握住这只手的腕部，感觉肱三头肌有拉伸感。如果肱三头肌比较紧，背阔肌也可能会有拉伸感。拉伸时，注意保持头部和背部放松。为增加拉伸幅度，可以往下往后按压腕部和指尖，同时腋窝向地面下压。
14.伸直刚刚被拉伸的手臂，另一只手撑地，使身体改为侧卧姿势。
15.刚刚拉伸的手臂沿地板滑到胸部以下。呼气，同时身体缓慢转动呈俯卧姿势，被拉伸过的手臂压在身下。只有手露在外面，另一只手越过这只手放在体前的地面。
16.吸气，然后呼气的同时身体滚回到侧卧位，肩膀发力，稳定身体姿势。
17.将刚被拉伸过的那只胳膊继续向外伸出，滚回到俯卧位，拉伸胳膊，不断往复，直到感觉肩背部到肩胛骨部位的某一个地方有拉伸感为止。吸气，同时轻轻地缓慢滚动身体，挪出被压手臂。放松。
根据需要重复若干次。为增加拉伸幅度，可以掌心朝下撑地，肩膀离开地面。
屈髋肌群拉伸系列
这个系列的拉伸动作主要拉伸屈髋肌、髋外侧和腹股沟。
1.站立，左腿向前迈，做弓步，右腿在后。吸气，挺胸，收腹。
2.呼气，右侧髋部向前送，直到髋部有拉伸感。吸气放松。呼气，同时再一次波动拉伸。根据需要按照前述呼吸方法，重复拉伸、放松若干次。直到感觉髋部放松。
3.继续拉伸身体前面筋膜链，吸气，右手手臂向上伸过头顶，然后呼气的同时弓步拉伸，保持身体躯干挺直，背部微弓。放下手臂，吸气，同时放松身体，回到起始姿势。
4.继续拉伸髋部和身体躯干侧面，吸气，呼气，同时身体向左倾，右髋向外送，拉伸身体。吸气时放松，呼气时拉伸。
5.接着第4步身体左倾姿势，继续扭转躯干，使胸部朝向天花板。右手向上举过头顶，掌心朝上。呼气，同时改变胳膊上扬角度，从不同角度拉伸。重复若干次，直到身体组织感觉活动自如。
6.吸气，然后呼气，同时身体向后面那只脚另一侧倾斜，后面那只脚一侧髋部轻轻地自然向外送，直到髋部有轻微拉伸感。根据需要重复若干次。
7.吸气，然后呼气的同时前面那只脚从正面移动到侧面，做侧弓步，直到屈髋肌产生拉伸感。吸气，减小弓步下蹲幅度，以减小拉伸幅度。反之，加大弓步下蹲幅度，可以增加拉伸幅度。根据需要重复拉伸若干次，然后换一边，从头到尾重复一遍。
整体肌筋膜拉伸
建议最后再做一个身体主要筋膜链的拉伸练习。不同动作之间衔接应流畅。
1.四肢着地，然后身体慢慢直立起来，这个动作叫作背部筋膜链卷起。
2.站立，吸气，胳膊和身体躯干伸直。呼气，然后身体轻微后弯。
3.身体回到直立姿势，双手放在体侧，微微屈膝。根据需要重复屈膝、直立动作若干次。
4.吸气，然后呼气，一只手臂举过头顶，身体躯干挺直；然后身体向举起手臂的另一侧倾斜，直到身体有拉伸感。腰部以上继续侧倾，然后直起身来，换一边重复上述动作。
5.胳膊和身体躯干伸直，然后身体轻微后弯。结束这套动作。
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