核心拉伸
通过多年的诊查经历，我们发现每位前来就诊的运动员，首先应该找到他们最需要拉伸的身体部位。通常髋部参与身体活动的次数最多，运用频率大，因此，设计拉伸训练计划时，髋部一般是第一个也是最重要的拉伸目标。同时，髋部也是限制人们身体柔韧性，降低运动效率最深层次的原因。前来我们诊室就诊的客户中，绝大多数人都存在髋关节囊发紧或活动度受限、髋部周围结缔组织和肌肉拉伸受限等问题。
我们推荐大家采用4个动作放松髋部，这4个动作专门用来拉伸屈髋肌群和包括6块深层回旋肌、腰方肌和背阔肌在内的肌群，这是我们拉伸致胜体系的基础。尽管功能上我们将身体看成是各部分连续组成的一个整体，但是在实际拉伸训练时，还是要根据已知的身体肌肉结构逐一进行有针对性的拉伸，各个击破身体柔韧性问题。以髋部内部和周围的关键部位为基石，4个动作为起点，并根据运动员个人和运动项目的需求，增加其他相关拉伸动作，这是我们建立专属拉伸训练计划的基本流程。
可以将4个核心部位的拉伸作为例行训练内容，并根据具体情况在这个基础上增加其他拉伸动作。比如，经过一天的活动后，身体感觉疲惫发紧，而第二天还有更艰巨的训练和赛事任务，那么除了4个部位的拉伸，还应该考虑对其他需要放松的身体部位进行更全面的拉伸放松（这种训练我们称为柔韧性恢复训练；见第148~163页）。
如果时间很紧，马上就要出去运动，那么仅对4个部位进行拉伸也足够保证髋部运动时的灵活性。
无论是慢节奏拉伸还是极快节奏的拉伸训练，都应该以一种连贯、流畅的方式集中在4个核心部位完成拉伸动作。可以单独进行4个核心部位拉伸，也可以附加其他身体部位拉伸动作。并根据你的拉伸需求，决定拉伸训练投入的时间和动作安排。
髋部拉伸可以用上面介绍的4个核心部位拉伸动作，也可以根据个人的具体需求，用其他针对屈髋肌群、臀肌、腰方肌和背阔肌的拉伸动作。无论拉伸动作是动作还是其他针对核心部位的拉伸动作，重要的是，任何拉伸训练最先应该做的都是4个核心部位拉伸，如果可以将这些动作合理有序地编排在一起，那么拉伸效果还会更显著。核心部位拉伸训练安排一旦完成，就可以向你的拉伸体系中添加身体其他部位，包括身体四肢的拉伸动作。
所有拉伸动作都是随意先做某一侧，然后换对侧，同样的动作重复一次即可。
屈髋肌群拉伸
1.站立，单腿弓步，右膝在后。吸气，保持胸部挺直，腹肌向内收紧。呼气，将身体向前挺，向前顶髋，直到髋部有拉伸感。吸气，稍微放松一下整个身体。再一次伴随呼气，波动拉伸髋部。按照这种呼吸方法，重复髋部拉伸，直至感觉髋部软组织更放松为止。
2.继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部，吸气，同时右手向上打开，弓步波动拉伸髋部，躯干向前挺起，背部微微朝后弯曲。右手放下，吸气，同时放松身体，回到起始姿势。
3.继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌。保持自然呼吸，上身向左边倾斜，同时轻轻向右侧顶髋。吸气，放松身体，回到起始姿势。
4.回到上身左倾姿势，通过向上转动胸部继续扭转上身。右手朝上举，掌心朝向天花板。呼气，同时注意转动手臂。
5.重复上述动作，直至感觉身体活动自如。拉伸时，包括朝后伸的那条腿同侧的髋关节、单边或两边腹股沟、背部、另一侧髋部及手臂抬起一侧的肩膀，都应该有拉伸感。
臀肌复合拉伸
1.起始姿势为弓步，臀部下沉，坐到地上，前腿膝关节屈曲，直至脚底碰到后腿膝盖。
2.双手放在身体前面的地上，呈俯卧撑姿势，胳膊伸直，往头顶方向拉伸身体躯干。
3.呼气，上半身前倾，直到膝盖产生轻微的拉伸感，然后吸气，脊椎一节一节地向上波动，抬起身体躯干。
4.重复第3步，直至身体躯干可以轻松地朝身体前面弯曲。弯曲身体时，还可以把头垂下，搁在两只手上，感觉身体随着呼吸轻微波动，可以增加拉伸效果。
5.保持1中所述臀部着地姿势，双手放在身体前面的地上，朝上朝外轻微交替拉伸躯干两侧。这个拉伸动作可以放松臀肌及下腰背区域。
6.慢慢呼气，身体向后腿一侧后转，两手随身体转动，直至身体躯干有轻微的拉伸感。
7.将身体转回到前面，吸气，放松身体，然后呼气，身体再次向后腿一侧后转；转回来，再转过去，不断重复，随着身体逐渐放松，逐渐加大转动幅度。转动时，注意感觉身体不同部位的反应是否有什么不同，如果某一个方向的动作更加受限，则着重对这个方向反复拉伸。
做这组拉伸动作时，想象拉伸波沿脊柱向上传播到头顶，再向下传播到地板，然后再波动回头顶。
腰方肌拉伸
1.跟着前面动作的结束姿势，身体躯干抬起；呼气，往头顶方向朝外拉伸躯干。
2.身体向右向后扭转，右前臂着地，左臂放在右侧地板上，呼气，尽量展开腰方肌和体侧筋膜链。
背阔肌拉伸
1.接着上面那个姿势，吸气，将左臂抬过头顶，同时呼气。
2.身体躯干朝天花板翻转，胸部朝上，同时呼气，左臂继续往外拉伸。转动腕关节，使左手手心朝上。
起身，换另一条腿呈前弓步姿势，身体的另一边重复上述动作。
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