第6步：辨别身体扳机点并绘图
扳机点（又称结节）是肌筋膜上一条拉紧的肌带，非常敏感，同时对逐步渗透的深层外来作用力反应灵敏。柔韧性评估中的这个步骤，主要教给你如何辨别自己体内活跃的扳机点，以便于清除导致运动能力显著下降的扳机点。通过这个步骤，同时还可以知道如何寻找潜在的和隐藏的扳机点，以便我们在扳机点引发运动问题前，通过肌筋膜自我放松和拉伸将它们消除。本章主要告诉我们如何发现身体柔韧性问题和不平衡性，第5章将告诉你对于这些发现的问题应该如何处理。
请注意这个评估步骤，有以下一些禁忌，如果你因为以下身体异常状况正在接受抗凝血治疗，请不要在治疗球上滚动，所述异常状况包括：恶性肿瘤、骨质疏松症、骨髓炎、急性风湿——类风湿关节炎，炎症，全身或局部感染，Ⅱ型糖尿病，循环系统疾病（例如水肿、血肿、血压不正常），开放性伤口、缝针，骨折，或皮肤过敏。同时要注意这个评估动作强度大，非常耗体力。如果感到眩晕、头重脚轻或恶心想吐，请立即停止动作。
识别扳机点至少需要用到两个球：一个网拍式壁球或网球（或者一个脚辊，又叫脚型按摩器，如果你有的话）和一个直径为5英寸（13厘米）硬质橡胶球，这种球被按压时，会往里凹一点点。身高超过6英尺（183厘米）或体重超过200英镑（91千克）的运动员可能需要用直径为7英寸（18厘米）的球，这种大小的球表面积更大一些。如果没有大小为13厘米或18厘米的球，但是有一个硬质泡沫滚筒，也可以用这个泡沫滚筒当球用。不过球的效果更好，与泡沫滚筒相比，球形状高度对称，更加好滚动、体积更小，也更方便携带。用更小的网球或壁球来发现脚部的扳机点，用大球（或泡沫滚筒）来识别身体其他部位的扳机点。还需要找到一块像运动员训练室地面一样结实同时又有一定弹性的地板，铺了地毯的地面同样可以；在非常坚硬的地面上做治疗球动作的话，身体对球的压力对大多数人来说都比较难以承受，需要经过一段时间才能适应。
图4.4a至图4.4e展示了引导身体在球上滚动的筋膜链。在PFA中做记录时，也可以使用这些插图来做相关记录。记录治疗球时发紧或有触痛感的身体部位，以及球挤压身体部位导致触痛并包括触痛感的延伸方向。
让我们从脚开始。脚上有很多重要的穴位，每一个穴位都对应身体某一个部位（手和头部也有类似的穴位，我们在这里不进行讨论）。脚既是针刺经脉的起点，也是它的终点，经脉是筋膜在全身储存、运输、排除能量、血液和水的通道。脚也是我们静止姿势和运动姿势的基础。综上所述，我们从脚开始寻找扳机点。
观察图4.4a至图4.4e，筋膜链从脚开始在身体一侧向上穿过身体，然后从另一侧往下延伸，回到脚部，其起点和终点都在脚上。因此，首先评估（以及后面的治疗）脚不仅可以发现脚部是否存在扳机点，还可以通过脚了解到身体其他部分筋膜链的情况。本书不讨论穴位，但总的来说，消除脚部扳机点肯定是有利无弊。同时因为脚是所有基本功能性动作的基础，清除脚部扳机点有助于消除身体其他部位的扳机点。
1.把一个网球或壁球或脚大小的棍子放在铺了地毯或者有一定弹性的地板上。如果你的身体平衡能力不是那么好的话，尽量站在墙、柜子或其他固定不会移动的家具前面，在你做运动时可以适当靠在上面。
2.如果需要支撑的话，把双手放在你选择的支撑面上。将一只脚放在球上，使球位于你的脚后跟正中间的下方。如果感觉到疼痛或有其他问题，把球往前挪一挪，放到足弓下面。
3.一点点地将身体重心向球上转移，增加脚对球的压力。脚与球接触的部位感到不适或疼痛时，把脚从球上拿下来。把感觉不适的脚部位记录在PFA中。如果不适感不局限在与球接触的部位，还向外辐射的话，用一根带箭头的短线标识不适感的起点和辐射方向。
4.重新把脚放到球上，用第3步中类似的方法寻找足弓往前部分脚底扳机点，脚在球上缓慢蠕动，使球的位置往脚趾方向移动，缓慢转移身体重心到球上，直到有明显不适感或疼痛感时停下来记录发生不适症状的位置。记住，每次将球往前挪动到一个新的位置时，开始都只给球比较小的压力，然后缓慢加压，注意脚底的感觉然后将球向下一个位置移动。
5.一只脚完成后，换一只脚重复上述检查。注意，和任何新技能的学习一样，刚开始时这个步骤可能颇为费时；等到熟练掌握后，这会成为你日常训练的一个常规动作，只用几十秒或数分钟，就可以准确高效地完成这个评估。
现在是用大球寻找身体其他部位扳机点的时候了。在开始前，需谨记以下身体部位是不能在球上按压的：尾骨（尾椎骨）；下方第11根和第12根肋骨（背浮肋），这根肋骨从胸部中心向下从身体两侧延伸到腰部和骨盆上方；腹部，从胸骨底端向下直至骨盆底部，以下胸骨底端到身体两侧骨盆上方和肋骨下方区域；整个颈部；以及其他任何对压力敏感的身体部位。
背部浅表层筋膜链（后表线）
背部浅表层筋膜链（SBL；见图4.4a）从脚底到头顶将整个身体背面串起来。站立时，SBL这根连续筋膜会持续地反射出膝盖后部、股后肌群和下背部的发紧信号。
你可以顺着这条筋膜链寻找身体扳机点，也可以在这个基础上做一些变动。我们鼓励你积极尝试，发现最适合自己的扳机点。
1.坐在地板上，身体向后倾斜，双腿屈膝放在身前，双脚落在地板上，脚尖指向身体前方，手放在身后地板上，手指指向身体外侧。
2.将球放在骶骨上，就在尾椎骨上面一点点，开始非常缓慢地在球上滚动身体，上半身向下一点点地滚动，滚动时可以左右倾斜身体，使球的位置慢慢地蹭到骶骨的扁平部位和肌肉上。朝某个方向滚动一个球半径的距离，再滚回来，然后改变方向再滚一个球半径的距离。继续保持身体压在球上，往左、往右、往上，三个方向各做一次（不要往下，因为不能压到尾骨）。在滚动时如果发现了扳机点，将扳机点的位置和不适感辐射的方向记录在PFA中。
3.完成骶骨上端治疗球动作后，任选一边，朝外滚动，滚过翘起的臀部，直到身体侧边。滚动时需要将身体向另一侧转动，这样球才能滚过连接外髋骨和外骨盆的所有肌肉。具体滚动方向可以参考图4.4a。这个动作检查的区域是限制腰部、骨盆和髋柔韧性的关节区域。在PFA中，记录发紧的身体部位以及不适感扩散的方向。
4.球滚回到尾骨位置。往另一边重复第3步动作，记录相似症状或体征。
5.球滚回到尾骨位置。现在开始检查脊柱，就从椎骨某一侧开始，在每一块肌肉上向外侧滚动2~3英寸（5~8厘米）再滚回去，然后缓慢向上移动到下一段脊柱，重复治疗球动作，直至滚到背部上方肩膀处时，将球滚回到尾骨位置，换一边重复上述动作。
6.使球在肩胛骨和脊柱之间滚动。边滚动边往上走，直到因为肩胛骨弯度太大，有些地方球滚不到为止。现在往回滚动，使球回到脊柱和肩胛骨之间，然后再慢慢地滚动身体，使球作用在肩胛骨上，检查覆盖在肩胛骨上的旋转肌群。仔仔细细地检查肩胛骨上每一块地方。上半身大球扳机点检查就到这里为止，不再继续检查胳膊和手臂，因为这部分扳机点寻找需要专业人员面授才能有效果。换边检查另一侧肩胛骨。
7.再看一眼图4.4a，观察筋膜链从骨盆向下延伸到腿的路径。完成了背部和肩膀两侧扳机点检查后，将球滚回到臀部，从臀部底部的“坐骨”开始，就是我们坐在椅子上时与椅子接触的臀部位置。这里是绝大多数股后肌群的起点位置。
8.继续缓慢从臀部后面（股后肌群）向下滚动，注意是否有扳机点。然后将球滚动到小腿，从腘窝开始，沿小腿一直滚到脚后跟的跟腱处。换一条腿重复这个治疗球动作。
恭喜，你已经完成了背部浅表层筋膜链绝大部分重要位置的扳机点排查工作。如果这是你第一次做这个评估，做完身体两侧检查后，可以站起来走动走动。尽管这是评估，不是治疗，不过你已经可以很明显地感觉到刚刚在治疗球时发现有受压、发紧、酸痛感的扳机点现在已经舒服多了。
体侧筋膜链（体侧线）
体侧筋膜链（IL，见图4.4b）从脚中间侧面开始，绕过踝关节外侧，向上穿过腿和臀部外侧，穿过躯干，最后以交叉组织模式连接到耳朵位置的头盖骨上。这条筋膜链发生问题易导致运动员身体不平衡和单边身体疼痛，甚至功能性短腿。
尽管这条筋膜链几乎贯穿在整个身体侧面，为了避开敏感部位，如肋骨部位，我们在评估步骤中，重点检查从骨盆到踝关节这一段体侧筋膜链。
1.侧躺在地上。用贴地一侧的前臂将上身支起来，另一侧手臂的手放在身前地板上。
2.将球滚动到贴地的那条腿上，就在髌骨（被称为股骨大转子）上面骨盆顶部下面。这里有臀中肌大肌肉群。
3.将上面那条腿向前伸出来，与下面那条腿分开。上面那条腿的小腿部分和脚放在地板上，连同放在地上的胳膊和手，形成一个稳定三角，可以维持身体在球上滚动时的稳定性。这块扇形区域包括很多走动和跑步时负责保持腰、骨盆、髋、膝盖和脚部平衡的肌肉。这些肌肉同时负责引导腿部的侧踢动作。因为这部分肌肉的用途很多，大多数人这里都有扳机点，使用治疗球时有触痛感，特别是将球继续往下，从髋部滚到膝盖时，触痛感更明显。
4.和检查身体其他部位时的滚动方式一样，缓慢地将球沿腿侧滚动到髌骨外侧（大转子），缓慢转动到称为髂胫束的深筋膜上。将最紧、触痛感最强烈的部位记录在PFA中。
5.现在开始检查膝盖往下部分，首先将腿伸直与上身成一条线，用上面这只胳膊的手、下面胳膊的前臂和贴地一侧的髌骨支撑身体，保持身体平衡。略过膝关节，使球在小腿腓骨肌上缓慢滚动。有脚内旋或外旋问题的运动员身上，一般这部分腓肌触痛感明显。身体无法保持平衡，或者球滚到踝骨时停止治疗球。
6.换一边重复第5步。完成后起身走动一下，体会一下刚才球滚过的地方与身体其他部位相比在走动时感觉有没有什么不同。
前面浅表层筋膜链（前表线）
前面浅表层筋膜链（SFL，见图4.4c）覆盖从脚面到头盖骨正面，连接整个身体前面；髋部展开时，比如站立时，前面浅表层筋膜链呈一个连续肌筋膜整体。一天当中大部分时候都坐着的人，这条链上的关键地方都严重变短，收紧。
尽管这条筋膜链也通过了腹部和肋骨，使用治疗球时切记不要滚到这些部位上面。
1.单膝跪地。将球放在跪地腿胫骨下，尽你所能将球向下滚动到踝关节，不要让球滚出去。
2.缓慢将球沿胫骨向上滚动到膝关节。在PFA中记录（胫骨前肌）感到疼痛的胫骨肌肉部位。
3.脸朝下趴在地上，将球放在膝盖偏上一点点的位置，沿大腿前面（股四头肌）缓慢向上向后滚动到臀部和骨盆（不要往腹股沟和耻骨的位置滚动）。在这些地方发现触痛点和发紧点的概率比较大；很多运动员的股四头肌都比较紧，因为他们经常做深蹲动作，或需要经常跑动。
4.继续缓慢滚动，直到滚过骨盆突起部位（就在大腿和躯干相连部位的上面一点点），这个地方叫作髂前上棘，这是骨盆在身体前面的突起部位，一共两个，一边一个，位于下腹部边上。因为这个部位有屈髋肌腱，是运动时经常需要用腿的运动员常见的触痛点和发紧部位。记得将有痛感的部位全部记录在评估表上。
5.换一条腿，重复第4步。
深层前筋膜链（前深线）
前面深层筋膜链（DFL；见图4.4d和图4.4e）画出了体内的肌筋膜核心。这是一条深层筋膜链，始于脚底，经由小腿骨后侧，腘窝，伸入大腿内部，从髋关节、骨盆和腰椎出来，继续往上通过胸腔内脏，最后连接到头盖骨底部。
记住，尽管这一部分筋膜名字叫作深层前筋膜链，它其实是一个三维结构，因此是立体的。它将整个人体从头到脚功能上联系到一起，因此我们称它为链。如果这根链失去了平衡，在这条筋膜链上，从上到下，都会出现大大小小的问题。因此，很多身体不柔韧、运动能力下降和身体疼痛都是由于这根筋膜链发生异常导致。
这部分评估检查的是小腿腓肠到臀部到腹股沟部位的前面深层筋膜。
1.腹部贴地，用两只手前臂支撑上半身和头部。
2.一条腿伸直，另一条腿和髋抬高约45°，或者抬高到你可以抬到的高度，未抬高那条腿保持放松。（这个动作有点像战士们匍匐前进，抬起一条腿约45°，落下时膝盖接触地面发力，为前进提供发力作用位点。）将球放在弯曲抬起腿的小腿腓肠肌里侧，在不使球出溜出去的前提下尽量靠近踝关节。上半身发力，使身体朝后从球上滚过去。
3.球沿小腿腓肠肌向上滚动，在膝关节处停下来。将球向上挪动到膝盖上方，继续沿大腿内侧中心向上滚动，同时从大腿中心向两侧不同方向滚动，直到腹股沟肌腱处停止。也可以在腹股沟肌腱上多方向滚动球，评估这部分组织的柔韧性。对于腹股沟肌腱曾经拉伤，现在还残留很多疤痕组织的运动员，或者膝盖内侧副韧带（就是常说的MCI）拉伤过，因而髋部内收肌和腹股沟代偿性紧缩的运动员来说，这么做显得尤其必要。
4.换一条腿重复第3步。
5.略过柔软的腹部和胸骨底部。继续保持面部朝下的姿势，一只胳膊置于身体前面地上，肘部弯曲，掌心朝下，支在前额上，支撑头部。另一只胳膊自然搁在体侧，在使用治疗球时，这条胳膊可以向外伸展摆动，帮助身体在球上滚动（需要明白：这里描述的手、胳膊和头部的位置，只是一般原则。在实践中可以根据自己的感觉进行微调，找到最适合自己的动作方式）。
6.把球放在身体前面胸肌旁——肩关节和胸骨之间。球应该位于男性锁骨下方、乳头上方，女性的锁骨下方和乳房上方。始终保持球在这个区域活动，缓慢挪动身体，使身体在球上爬动，寻找发紧和触痛部位，将所有发紧和触痛感比较明显的部位记录在PFA表格中。一般来说，惯用手一侧的这些身体部位要比另一侧紧得多，特别是经常做投掷动作，并且对这一块训练过度的运动员，差距尤其明显。切记千万不要将球滚动到任何肋骨（肋骨通常受到较厚肌肉，如胸肌和背肌的充分保护）或者任何可能伤害到你或者使你无法呼吸的部位上面。挪动上身时，也可以用枕头支持头部和颈部。
现在来通览一下评估表上记录的发现扳机点的身体部位。这些应该就是导致你活动受限或补偿运动模式出现的主要问题部位。有了这张标识症状的体征的身体图形，就可以有针对性地一个一个消灭这些问题了。以这张图形为导向进行训练，不仅可以立即改善身体力量和柔韧性，同时更重要的是，有扳机点存在的肌肉纤维的激活和顺序发力功能也得以恢复。仅凭这一点，你的运动能力就可以实现快速改善和提升了。
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