运动营养指南

肌糖原存储量会影响疲劳表现，因为低糖原储备时人体不能按需生成三磷酸腺苷（细胞使用的一种能量，也称为ATP）。运动前，如果人体的肌糖原和肝糖原的浓度都较高，这对有氧耐力运动员而言是非常有帮助的。此外，对于每天参加多次训练或参加长时间次最大强度运动的运动员而言，快速再合成糖原也非常重要。在不考虑比赛距离的情况下，绝大多数有氧耐力运动员都会进行次最大强度运动。有氧训练是几乎所有有氧耐力运动员训练计划的主要内容。所以对他们而言，保持稳定的碳水化合物存储量至关重要。

补充葡萄糖后，葡萄糖从胃部进入肠道最后进入血液，从而影响血糖浓度。这一点很重要，因为一种溶液的摩尔渗透浓度会影响胃排空速度（Vist and Maughan，1994）。摩尔渗透浓度较高的碳水化合物会减缓胃排空的速度，进而推迟葡萄糖运输（Aulin et al.，2000）。持续补充葡萄糖，尽量及时地将葡萄糖输送到血液和工作的肌肉和大脑，这样对于保持体力和认知功能是十分理想的。此外，在有氧耐力运动后补充大量葡萄糖对于后续训练也很重要，因为运动后前两小时内肌糖原的再合成速率最高（Kiens et al.， 1990）。运动后补充的碳水化合物的类型对训练后的恢复甚至更为重要。

专利

很多高分子量（high molecular weight，HMW）碳水化合物被认为能够有助于糖原的快速再合成。但是，这是一种错误的想法。影响糖原快速合成的未必是碳水化合物分子的大小，而是碳水化合物的生物学特征。一种专利高支高分子量葡萄糖聚合物溶液会加快胃排空的速率（Leiper et al.，2000），促进运动后肌糖原的再合成（Aulin et al.，2000），并加大人体后续的做功能力。在3次独立的测试中，8位男性运动员以73%的最大摄氧量进行自行车运动直至力竭（运动时间为88~91分钟）。运动结束后，受试者立即补充1升有味道的无糖水（对照组）、100克低分子量葡萄糖聚合物（麦芽糖糊精），或者100克专利高分子量葡萄糖聚合物。然后受试者躺在床上休息2小时。之后这些受试者会在功率自行车上进行15分钟的全力运动。与麦芽糖糊精（一种运动饮料和补剂中常见的成分）组相比，专利组在随后的计时测试中获得了血糖、血清胰岛素和功率输出的更快和更大的增加，这可能是由于糖原储存增加所导致的。

糯玉米

市场上糯玉米通常作为碳水化合物来销售。糯玉米比其他碳水化合物能更大程度地增强糖原再合成。但是现有的研究认为，与运动营养产品中使用的其他常见碳水化合物相比，糯玉米没有任何机能增进的功效。与麦芽糖糊精相比，糯玉米产生的血糖浓度较低，并且胰岛素反应较小（Roberts et al.，2009）。与其他等量的葡萄糖相比，糯玉米会减缓糖原再合成的速率（Jozsi et al.， 1996）。

在一项关于糯玉米和运动能力的研究中，对10位男性大学生进行了4次测试。在进行自行车运动前，这些受试者分别补充1克/千克体重的葡萄糖、糯玉米淀粉、抗性淀粉或者人工调味的安慰剂。运动方式为先进行90分钟66%最大摄氧量恒定强度的运动，然后再进行30分钟的测试。与补充安慰剂相比，补充葡萄糖、糯玉米淀粉和抗性淀粉对应的平均碳水化合物氧化速率更高。补充糯玉米或者葡萄糖的受试者做功更多（Roberts et al.，2009）。其他研究表明，糯玉米淀粉不会比葡萄糖或者麦芽糖糊精为糖原再合成带来更多益处，也不能在糖原耗竭之后的运动中更多提升运动的表现（Jozsi et al.，1996）。并且，葡萄糖可能比糯玉米淀粉更能够增加糖原和加大胰岛素反应（Goodpaster et al.，1996）。关于糯玉米淀粉研究的更多细节，见表8.1。