运动营养指南

微量营养素包括维生素和矿物质，维生素是一种有机化合物，矿物质是一种以固体的形式存在的无机化合物。人体自身无法产生微量营养素，必须通过饮食来摄取。微量营养素参与构成生物活性化合物（通常是蛋白质）。微量营养素不是能量的直接来源，但是能促进碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量并被身体使用。微量营养素还可以输送氧气和二氧化碳、管理体液平衡，以及预防氧化损伤。如图6.1所示，人体需要多种维生素B（硫胺素、核黄素、烟酸、B6和泛酸）和一些矿物质（铁、镁、铜和锌）来促使碳水化合物进行代谢并产生能量，从而为运动肌提供能量。铁、铜、B6、B12和叶酸可以用来形成红细胞（RBC），并将氧气（O2）传输到肌细胞。锌主要用来去除运动肌中的二氧化碳（CO2）并将乳酸转化为葡萄糖。在肾上腺中，维生素C对于肾上腺素的产生是必需的，肾上腺素起到促进脂肪组织释放游离脂肪酸（FFA）的作用。烟酸可以在运动中阻止释放游离脂肪酸（FFA）。维生素C和维生素E、β-胡萝卜素和一些矿物质（锌、铜和锰）会中和活性氧（ROS）并防止肌肉和其他组织的自由基损伤。

➤ 有机化合物——主要由碳原子组成的化合物。

评估最佳化运动表现的微量营养素的需求，需要同时对营养物质摄入量和营养状况的生化指标进行评估（Lukaski，2004）。然而，只有一小部分的研究达到这一标准。只依据自我报告的食物摄入量来确定营养状况会有很多问题，因为人们会低估食物的摄入量（Magkos and Yannakoulia，2003）。评估微量营养素的摄入量是否充分应当依据DRI（RDA或AI）（IOM，2003）。在通常情况下，如果微量营养素的摄入量过低，会出现亚临床性的微量营养素缺乏，其主要表现为，与营养状况有关的生化指标降低以及生理机能受到影响。图6.2展示了一些矿物质（锌、铁、核黄素和镁）的亚临床性缺乏如何降低运动表现和影响运动表现的相关指标。如果不是过度损耗或吸收受限，一般情况下不会出现明显的微量营养素缺失或临床性微量营养素缺失（IOM，1997，1998， 2000，2001）。