第5章 体液
鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD水是人体中最重要的营养素。正常人体重的60%为水，这个比例的波动范围为45%~75%（Dunford and Doyle，2008）。人体中水的含量由多种因素决定，例如年龄、性别、身体成分和体格大小。
水储存在身体的不同位置，包括脂肪、骨骼和血浆内（Dunford and Doyle，2008）。水合正常指的是身体中的水能满足身体的生理需求。这种状态应该是所有进行锻炼的人每天需要实现的目标。水合过度指的是人体中水分的含量过多。水合不足（有时候也称为脱水）指的是人体中的水分不足。水合过度和水合不足是液体摄入的两个极端现象，都具有危险性。
体液分为两部分：细胞内液（ICF）和细胞外液（ECF），细胞内液占体液总量的65％，细胞外液占体液总量的35％。细胞外液可进一步分成细胞间隙中的液体、血管里血液中的液体，以及其他部位里的液体（如脑脊液）。尽管有组织将细胞内外液隔开，但是水还是可以在细胞内外液间流动。细胞外液是一种媒介，水可以通过这种媒介进入细胞内液空间（Sawka et al.，1996）。
细胞内液和细胞外液的组成成分相似，但是它们的浓度却十分不同。细胞外液中主要的阳离子是钠，而主要的阴离子是氯离子和碳酸氢根。细胞外液也含有少量的钾和蛋白质。细胞内液的组成成分有很大不同，钾是主要的阳离子，而磷酸盐和蛋白质是主要的阴离子。细胞内液也含有钠，但是钠的浓度却小得多。细胞内液和细胞外液间不同成分的浓度对跨细胞膜的体液和电解质输送至关重要。细胞内外离子浓度梯度会形成使钠渗透到细胞中、钾渗透到细胞外的压力，而维持这种浓度的调节是通过细胞膜上的钠-钾泵来完成的（Sawka et al.，1996）。见图5.1。
➤ 阳离子——带正电荷的离子。
➤ 阴离子——带负电荷的离子。
尽管细胞内液和细胞外液中离子的组成成分不一样，但溶质的总浓度（摩尔渗透浓度）是一样的。如果任何一个部位的浓度发生变化，那么就会发生物质的转移。出汗多的时候，水分流失，血浆容量发生变化，会导致血浆中钠的浓度上升。此时水分析出细胞外，细胞体积就会缩小，身体可以很有效地维持体内的稳态（或平衡）。如果细胞外液中的钠浓度变低，那么细胞外液的渗透压比细胞内液低，身体中的水分就会进入到细胞内（Sawka et al.，1996）。
[图片来源说明：Adapted, by permission, from M.Dunford,2010, Fundamentals of sport and exercise nutrition(Champaign, IL: Human Kinetics), 114.Adapted, by permission, from M.Dunford, 2009, Exercise nutrition, version
2.0 (Champaign, IL: Human Kinetics), 33.]
➤ 渗透压——（以溶质颗粒总数表示的）溶液的浓度。
如果一种溶液（饮料）的总溶质浓度等于人体血液的溶质浓度，那么这种溶液就是等渗溶液。等渗溶液是最容易被人体吸收的溶液。
低渗饮料的渗透压低于人体的渗透压，并能更快地从胃排空。高渗饮料的渗透压高于人体的渗透压，胃排空更慢。例如，很多运动饮料是等渗饮料，但是纯加糖的果汁是一种高渗饮料。因此，与运动饮料相比，纯加糖的果汁排空速度慢（Rehrer et al.，1990）。
➤ 低渗饮料——渗透压低于人体的渗透压的溶液，胃排空很快。
➤ 高渗饮料——渗透压高于人体的渗透压的溶液，胃排空较慢。
➤ 等渗饮料——渗透压与人体的渗透压相等的溶液。等渗溶液最容易被人体吸收。
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