睡眠与养生

有不少老年人夜间睡眠很浅，稍有响动就会被惊醒，以后难以再入睡，影响睡眠质量，久之则对健康不利。此外，老年人的血液循环缓慢，代谢产物排泄不畅，使四肢末端酸感强烈，不容易消除，这种刺激也是促使老人易醒的因素之一。据国外医学杂志报道，老人睡眠时间的呼吸障碍，也可使睡眠中断而造成易醒。

老年人新陈代谢减慢，精力消耗较少，一般睡眠时间较少，每天睡5～6小时就足够了。有的老年人夜间睡眠时间短，但却能利用白天打瞌睡来弥补睡眠不足，这种情况不能算作失眠。

此外，偶然一两次睡不着觉也不能算是失眠。真正失眠则是一种病态，患者经常在床上躺上几小时仍无法入睡，而影响第二天的正常生活，白天常有头昏、头涨、精神萎靡不振等症状。如何克服，以改善睡眠质量，促进身心健康呢？

（1）注意睡姿

以“卧如弓”为佳，尤以右侧卧尤好，可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，勿将手压在胸部，不宜抱头枕肘，双下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

（2）选择卧具

老年人易生骨关节疾患，应避免睡棕绳床，以木板床为宜。上垫床褥，宜柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易受寒气外袭，都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均需整治，使人感到舒适。

枕头宜有适度弹性，如木棉枕、稻糠枕、蒲绒枕、散泡沫枕等。近来，市场投放有用中药充填的枕头，病人可辨证施“枕”：头痛目赤、肝火上炎者，选用菊花药枕；心神不定、夜寐不宁者，选用灯芯药枕；血压升高、面色潮红者，可用夏枯草药枕；颈椎肥大者，用颈

椎病药枕；夏季睡绿豆药枕，冬季睡肉桂药枕。

（3）避免睡前兴奋

睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此睡前不要做高强度的活动，不宜看紧张的电视节目和电影，不看深奥的书籍，勿牵挂家事，勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。另外，睡前可服少量的优质黄酒，既可促进血液循环，又可延长深度睡眠时间。

（4）睡前放松活动

老年人多心虚，神气不宁，或气郁化火，如能睡前经室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，练练太极拳，做做气功，自我按摩一下腰背肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。

（5）睡前热水泡脚

此法可促使血管扩张，引导气血下行，使睡意蒙眬，入寐时间缩短，睡得更熟、更香。

（6）睡前少饮水，先小便

老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患，则应睡前少饮水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次数。

（7）调整卧室环境

老年人入睡较困难。应有一个安静、清洁舒适的环境。睡前关灯或灯光柔和暗淡，避免四周噪声，室内温度不宜过冷过热，温度不宜过高过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应防感冒。

（8）调节睡眠时间

睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60～70岁一般睡7～8小时，70～80岁6～7小时，80岁以上6小时便可（包括午间体息1小时左右）。

（9）经常食用蜂蜜

一般人都知道蜂蜜是一种天然食品，也认为它能美容养颜。据美国佛罗里达食品科学和人类营养中心的研究，这主要是蜂蜜中的蜜糖不含脂肪，大部分由单糖（葡萄糖和果糖）组成，不需要经消化就可以被人体吸收，非常适宜老人食用，所以有人称蜂蜜为“老人的牛奶”。

其实，迄今已发现蜂蜜是含多营养素的食物，包括维生素、氨基酸、钙、铁、镁、锌等。老人经常吃蜂蜜，可迅速补充体力，也可以增强对疾病的抵抗力，即使在患有传染病的情况下，病情也会减轻，病后也恢复得快。

神经衰弱患者，在每天睡眠前，口服一汤匙蜂蜜，可以促进睡眠。蜂蜜中含有大量单糖、维生素，对肝脏有良好的保护作用。食用蜂蜜后，饮食不佳、肝病、胃肠功能障碍等症状，都能得到显著改善。

（10）以药物改善睡眠

坚持服用维生素B、维生素C、谷维素，对老人夜间易醒有较好的疗效。

中医学认为，服用人参、当归、大枣、熟地、首乌、白术、茯苓、百合、麦冬、龙眼肉等疗效显著。中成药的养血安神片、六味地黄丸、何首乌片也是治疗老人夜间易醒的良药。

老年人失眠，不可采用鲁米那（苯巴妥钠）及阿米妥等药物。因为这些药物能造成头昏脑涨、步态不稳、容易跌跤，还可产生类似动脉硬化性痴呆及智力障碍，尤其是肺性脑病的患者禁用。

如果要立刻可眠，一定要先从小剂量开始使用，半夜里起夜时一定要小心跌跤。相对来说，安定类药物要安全得多，可选用安定、硝基安定、舒乐安定，品种现在也很多，应从小剂量开始使用，一段时间后更换一种，以减缓耐药性的产生。除此以外，一些中成药也有一定效果，可酌情选用。

另外，对睡眠不深，彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药，如安定、眠而通、水合氯醛等，对睡眠尚好但入睡困难的患者，则可选用发挥作用快的催眠药，如速可眠、安眠酮等。