睡眠与养生

睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的，主要用于那些睡眠易醒的慢性失眠者。

睡眠限制治疗可缩短病人在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。

提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率，睡眠限制治疗，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的。

睡眠效率＝[实际睡眠时间（即总的睡眠时间）/总就寝时间（卧床至起床的总时间）]×100%。

也可据此将睡眠障碍（失眠）分为5级：

睡眠效率在70%～80%为一级睡眠障碍；

睡眠效率在60%～70%为二级睡眠障碍；

睡眠效率在50%～60%为三级睡眠障碍；

睡眠效率在40%～50%为四级睡眠障碍；

睡眠效率在30%～40%为五级睡眠障碍。

例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架（从开始上床时间到最后起床时间）应该是5小时。

前者睡眠效率为63%，应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区，认为自己晚上入睡时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。

所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反，入睡时间不仅比别人更长，睡眠质量也不好，经常出现很多的片段性睡眠，这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。

采用睡眠限制疗法，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整的，在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。

睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率。其具体做法是：

①先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。

②根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）。例如一个人每晚卧床10小时里只睡着3小时，睡眠时间即为3小时，睡眠效率为30%。

③以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间。

④如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。

例如，如果你每晚睡6小时，而在床上时间为8小时，那么从理论上讲在床上应只待6小时，但事实上应轻度调节在床上的允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟，这样睡眠效率就会超过90%。

当睡眠效率低于80%时，就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率经常保持在80%～90%。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着（每晚）的平均时间应取一周的平均数，然后再进行调整。

但每晚在床上时间不能少于5小时，否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。

⑤根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，达到足够的睡眠时间。

必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。

这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。