低碳燃料简介
为什么标题是“燃料”而不是“食物”呢？这是为了让你顺着正确的思路思考。正如灌入汽油是为了让汽车动起来，我们将食物输送进体内也是同样的道理。就像汽车需要汽油作为燃料来发动一样，身体也需要食物作为燃料来运作。
我认为低碳饮食框架有很强的优势。首先，它已多次显示出有效增强人体活力的特点，不仅我个人如此认为，全世界的健康拥护者和营养学家也都基本上认同这一观点。
事实上，在过去几年中，我曾和好几百人讨论过减少摄入碳水化合物的好处。几乎每一个接受过我采访的人都宣称低碳方式确实行之有效。
它不仅帮助减轻体重，还普遍大幅提升了健康及体能水平。低碳生活方式已被证明是减轻和维持体重的最有效方法，不过，它的神奇作用还不只如此。
除了甩掉多余的脂肪，我的减重圈里的朋友也体会到了它所带来的数不清的健康益处。II型糖尿病患者亲眼见证了自身血糖的降低。从某种程度来看，这减少了对糖尿病药物的需求。同时，低碳膳食还能抑制某些人对于糖分的需求。
除此以外，人们发现用餐过后，饱腹感的持续时间更长，食物需求往往牵扯到许多节食计划，特别是限制卡路里的节食计划，因此这真是个好消息。
高血压或临界性高血压的患者也同样受益。是的，人们遵循低碳膳食计划后都健康地降低了血压水平。
如你所见，一旦开始减重，你便能享受一系列健康益处。许多长期遵循低碳膳食的人会告诉你，他们不仅睡得更香，醒来后精力也更加充沛。
更不必说清晨必须喝上两三杯咖啡的习惯已经成为过去式。少量的咖啡因有益身体，大量的咖啡因却会对身体造成过度刺激，那就不是什么好事了。(13), (14), (15), (16)
你可以不加限制地设计低碳膳食框架。事实上，你可以有很多不同的方式来实行你的低碳计划。比如说，有些人喜欢坚持从饮食中摄取极少的碳水化合物。
其他人尤其是运动活跃的人，则喜欢维持稍高的碳水摄入。无论你属于其中哪一类（稍后你得自行了解），你的碳水摄入都将比以前少很多。
如果你不怎么运动，那么制定低碳膳食计划则是你减重的良好开端。随着计划的推进，你可能偶尔会想要提高自身的碳水摄入量。
毕竟，碳水化合物仍然是能量的来源之一，而身体仍会对葡萄糖进行有效利用。但是，过分依赖葡萄糖以致从饮食中大量摄入葡萄糖，最终导致身体机能崩溃，这样的结果是我们不愿看到的。(17), (18)
关于葡萄糖（血糖）
深入话题前，我要向不太了解这方面的人解释一下何为葡萄糖。葡萄糖是血液中的一种主要糖分。它其实是身体细胞的主要能量源头，主要来源于我们的饮食。
碳水化合物由糖分构成，这些糖分一旦进入体内，就会被相对快速地分解成葡萄糖能量。当然，还有其他种类的糖，比如右旋糖、麦芽糖、蔗糖和乳糖等。
标准的美国饮食中，精加工食品含有太多不同形式的糖。实际上，西方饮食的含糖量通常要远高于身体所需。
正是这多余的糖分使我们发胖。事实上，任何不被人体吸收的葡萄糖都会转化成脂肪，然后这部分新生成的脂肪会被储存在身体的脂肪细胞里。就这么简单。
你现在可能想：“等等，脂肪不会使我们发胖吗？”答案是否定的。脂肪不会让我们的体重增加，真正让我们发胖的罪魁祸首应该是促生脂肪的碳水化合物。
所以，你现在清楚减少碳水摄入能帮助减重的原理了。过量的血糖（葡萄糖）就是由过量的碳水化合物产生的。
饱腹前，身体只需少量葡萄糖作为能量。过剩的血糖会转换成脂肪，余下的则进入贮藏脂肪的细胞（脂肪组织）内。
如何管控葡萄糖
在你摄取碳水饮食后，血糖（葡萄糖）水平的上升速度会达到高峰。而你也从前面我所讲的内容中知道了，其中一些葡萄糖会被消耗掉，为机体供能。
其余的则全部转化为脂肪储存起来。血液中的葡萄糖无法独自进入细胞，需要其他物质的辅助。这时就轮到胰岛素登场了。
“胰岛素是什么？”
胰岛素是胰腺（胃后侧的一个腺体）产生的荷尔蒙，负责调节血液中的葡萄糖含量。
缺乏胰岛素我们的身体可就无法正常运转。因为正是这套机制调节了碳水化合物与脂肪的新陈代谢。胰岛素会促进血液中葡萄糖的吸收，使其进入到骨骼肌和脂肪组织中。
糖分摄入过多会增加身体负担。为了解决这些问题，胰岛素水平会相应升高。不幸的是，过量的胰岛素涌入细胞，最终会使细胞产生一定的抗性。胰岛素抗性可不是什么好东西。
它最终会导致糖尿病和其他形式的代谢综合症状。胰岛素抗性使得胰腺不得不加倍工作，才能生成更多的胰岛素，帮助清除血液中的葡萄糖。
在这种情况下，为了减缓胰岛素的释放，你最好实行无糖饮食。胰岛素是一种非常强大的储存激素，但它只有在身体各方面都处于平衡状态时才能发挥作用。因此，我们要学习均衡饮食和运动，顺其自然地管控胰岛素。
相比依赖药物的辅助，这种预防性的措施要好得多。当然，仍有人需要不断补充胰岛素，比如说I型糖尿病（这是一种不可预防的情况）患者。
然而，不管你是患I型糖尿病还是II型糖尿病，我都不会在此给出任何医疗建议。适当的饮食和运动能让你更好地防控自身的病情。即便如此，无论什么病症，绝对不要自我诊断或者自开药方。
药物治疗方案变动前一定要先咨询专业人士。也许你在考虑停止用药或者减少用量——如果确有此意，那么让医生来决定这些重大事项吧。(19),(20),(21),(22)
“什么是I型糖尿病和II型糖尿病？我听说过这些术语很多次了，但从不真正了解具体的病症。”
I型糖尿病和II型糖尿病都表现为血糖高于正常水平。然而，这两种病情的成因与发展大相径庭。
II型糖尿病
大部分II型糖尿病患者往往都有体重超标的问题（肥胖症与II型糖尿病紧密关联），其中只有20%的患者体重属正常范畴。II型糖尿病大多是一种可预防的失调症状。
当胰岛素分泌不足，难以维持正常血糖水平（即胰岛素缺陷），或身体无法有效利用胰腺分泌的胰岛素（即胰岛素抗性）时，人们通常罹患II型糖尿病。II型糖尿病比I型糖尿病更常见。
大约80% II型糖尿病患者的病情可以得到延缓或预防，而“预防”意味着你得改变生活方式。
简单但有效的改变包括健康饮食、减轻体重以及维持健康体重、活跃身体，并且了解特定饮食对身体造成的影响。
I型糖尿病
多数I型糖尿病在幼儿期就能得到确诊，尽管有些年纪较大的人仍会有发病可能。I型糖尿病是一种不可预防的失调症状。众所周知，它是一种自身免疫性疾病。
自身免疫性疾病指的是免疫系统会侵袭身体里的健康细胞。以I型糖尿病为例，这种疾病会消灭胰腺中生成胰岛素的β细胞。一旦发生这种状况，身体便无法生产出足够数量的胰岛素来调节血糖水平。
如果你决定要遵循低碳膳食计划（我推荐你这么做），你需要留心以下几点：
1、别忘了追踪记录你的饮食
想要有所成就，你都得学会追踪记录。所以说，一味地猜测或莽撞行事都是不可取的。没有记录，你就无法得知成功来自哪一步行动。而了解每一步行动的有效与否都将奠定成功的基石。
从长远来看，管理混乱的企业根本不能持久经营，而任何一家成功的企业都知道如何实现由内而外的协调运作。如果把你的身心比作一家企业，那么日益健康的身心状态就是逐步完善的管理体系。你需要做的是记录下每个运转的过程或者可能出现差错的环节。
久而久之，你将会拥有一份详尽且独一无二的个人档案。做好万全记录，你会比想象中更加了解你自己和你的身体。
你不需要一直跟踪所有细枝末节。当你能凭直觉就知道什么对你最佳的时候，你就可以结束这种事无巨细的记录了。到那时，你也能参考记录，制定自己的行动计划。追踪个人饮食是一个保持自身最佳健康状态的好方法。（23）
2、不要害怕高脂肪低碳水的方法！
我相信大多数朋友过去都曾听闻脂肪的危害。我们自小就被反复灌输“脂肪有害健康”的观念，而且听起来仿佛不无道理，因此让国民对脂肪都产生了一种病态性的恐惧。然而，恐惧脂肪的时代必须终结，对你来说，现在就是结束它的时候了。
诚然，人们要尽量远离不好的脂肪，但那不应该阻止你食用有益的脂肪（稍后详谈）。
你熟悉脂肪、碳水和蛋白质标准比例图吗？如果熟悉，那么你可能会好奇，削减碳水摄入后，你还能吃些什么。
毕竟，我们不能光从餐桌上撤走某些食物，还得要换上别的食物作为替补。所以，我们准备用一些优质脂肪填补这个空缺。事实上，要让低碳饮食起效就离不开大量摄入脂肪。
过去我曾当过私人教练，当我第一次告诉学员要多吃脂肪时，他们感到非常恐惧。看，恐惧脂肪的观念又在作怪。所谓的专家们曾说，过量的脂肪会使低密度脂蛋白（LDL）1偏高，还会导致心脏病突发等问题。
脂肪不会导致这些问题！说真的，脂肪自20世纪70年代晚期以来便声名狼藉，常常被谴责为成年人的头号杀手，即使现在已有事实证明这些说法纯粹是无稽之谈。
因此我们要以正确的态度看待脂肪。首先，大量摄入脂肪不是让你只顾大快朵颐。我们这里所讲的方法是让脂肪自然地融入日常饮食。是时候让我们重新品尝脂肪的美味了。
是时候让我们重新笑纳黄油、全脂奶酪和鲜奶油了。几十年前，我们遵循别人的建议，将它们从饮食中剔除，结果却导致了史无前例的全球流行肥胖。
没错，当美国政府改变膳食指南，强烈建议我们从饮食中移除脂肪时，我们就开始发胖，同时身体感觉不适。美国政府劝诫人们“用五谷杂粮和低脂替代品取而代之”，人们照做了——那就是当时发生的事，接下来发生了什么，我们也都知道了。
现在你可以尽情享用全脂油、调料和酱汁了。从现在开始，烹饪没有经过任何去脂处理的鲜肉吧。你不仅会拥有更好的味觉体验，还能在更短时间内产生饱腹感，饱腹的时间也更持久。所以，弃糖从脂吧。
在下一章，我们将更加详细地了解脂肪。我会进一步讲解部分健康的脂肪，让你们能在正确的道路上开始自己的计划。
3、不要忽略蔬菜！
在某些人看来，低碳饮食无非就是换着花样吃培根，培根，更多的培根。的确，很多低碳饮食博主都称赞过培根，还有其他类型的较为肥腻的肉食，但他们决不是只靠这些肥肉度日的。
你会发现他们其实还会吃很多其他种类的健康食品。如果仅靠各种培根度日，那你很快就会厌倦的。
事实上，这样的节食计划不具有可持续性。当然，我们的饮食规划绝非如此。你要尽可能地丰富自己的饮食，这不仅是为了打破单一的搭配，还是为了平衡饮食必需的维生素及矿物质。
作为低碳饮食的践行者，餐饮既要营养全面，也要样式丰富，这两者也正是我们都可以做到的。尽管所有蔬菜都含有碳水化合物，我们还是把它们纳入饮食计划当中。
低碳饮食不是反对食物中的碳水化合物——我们只需要远离某些形式的碳水化合物，仅此而已。换句话说，你需要的是吸收的是“优质”的碳水化合物。
像芹菜、生菜、菠菜、羽衣甘蓝、包菜、白花椰菜和西兰花等等，所有这些及更多种类的蔬菜都能作为日常膳食的良好补充。非常重要的一点是，你要记住蔬菜之间也是有差别的。
某些蔬菜，尤其是那些生长在地下的植物，其碳水含量高于其他品种。而颜色越深的绿叶蔬菜碳水含量也越低。
计算碳水化合物的份数
别被商店蔬菜营养成分表上标示的碳水含量迷惑了。几乎所有的天然食物都含有碳水化合物，而其中就包括了各种各样的蔬菜。
唯一100%零碳水的食物是脂肪和油类。而且并非所有的碳水化合物都是一样的。我们有优质的碳水，也有劣质的碳水。幸运的是，区分碳水的优劣并不是很困难。
“优质”的碳水化合物是那些含有纤维的碳水，纤维越多，碳水的质量就越好。日常饮食中，植物性食品是你摄入纤维的唯一途径。
既然不同蔬菜的碳水含量不尽相同，你就需要知道计算的方法。想要得到正确的碳水化合物份数，你就得从总碳水份数中减去纤维素的份数。纤维素的好处就在于它不会让你的血糖水平上升至危险的高度。
这是因为人体在吸收蔬菜中的纤维素时速度较慢。缓慢的吸收则可以避免血糖的剧增。所以，从碳水化合物份数总数中减去纤维素份数后，最终剩下的可选蔬菜种类会比你一开始想象的要多。(27)
而所谓的“劣质”碳水则是指那些缺乏纤维素或纤维素含量极少的碳水。其中包括了精加工生产的、去除了全部有益纤维的碳水化合物，例如白面包和白米饭。至于劣质碳水的种类，那就像加工食品的种类一样数不胜数。
4、从现实角度考虑你的计划
很多人会在踏入低碳饮食界时犯一个巨大的错误，那就是为了迎合这种新型饮食生活方式而去购买堆积如山的烹饪手册。
他们想要以此坚持低碳饮食。他们的初衷很好，以为这样会推陈出新地烹饪美味佳肴，这听起来很不错。
但是请在起步阶段尽可能地让事情简单一些。所有的精美食谱都只会妨碍你的进步，尤其当你刚刚开始自己的低碳旅程。你以为自己将会用到很多新的食谱，这种想法可能是对的，也可能是错的。
别忘了，你的生活正在经历巨大的改变，这种改变不仅仅是饮食方面。因此，准备和学习新菜式的烹饪可能会打乱你原有的忙碌计划。换句话说，它可能成为一种不必要的干扰因素。
所以，除非你有意钻研厨艺，否则无须埋头苦读大量的专业食谱。你还要记住，即便不热爱烹饪，你也依然可以在低碳饮食上取得成功。
如果你在外工作，就得想想如何在外也坚持崭新的生活方式。顺便提一句，“生活方式”一词名副其实，你会转变生活的方式。
你也要开始将这种改变称作生活方式，避免说成“开始”节食计划。人们往往通过节食实现自己的目标，比如减轻体重、追求健康，或二者兼顾。而我们讨论某件事的时候使用“开始”一词的不妥之处在于，我们潜意识希望自己有朝一日可以实现目标，而得以“停止”。
生活方式中的任何一点转变，从另一角度来说，就是生活方式的彻底转变。生活方式是指人们“每天”生活的方式，而不是短短数周或数个月生活的方式。
在最初的时日里，改变绝不容易，但你可以通过端正态度来让它变得轻松一些。我在写过的所有书中都阐明一个观点：健康和健身不需要苦中作乐。这并非开玩笑。
那些觉得自己极难改变的人是因为他们本身抗拒改变。我希望这些人要“反其道而行之”，接受改变，克服恐惧，欣然面对前方的挑战。
人们在改变中遇到的困难大都是思想层面的困难，而非身体层面的。这就是为什么我会建议你做好精神上的准备。当且仅当心理建设足够充分，你才能开启新的旅程。
从精神上武装自己的最佳方式就是要认识到旧的做法已经不管用了。如果它可行，你就不会打开这本书。有时候我们会陷入一种“温水煮青蛙”的状态，尽管我们可能没有意识到这一点。
有些事物，即使让我们感到痛苦，但至少是为我们所熟悉的。无论何时，只要远离了熟悉的事物，人们就感觉离开了自己的“舒适区”。是的，即便是痛苦也具有病态的吸引力。这也是一些心理学家所说的“痛苦的安逸区”。
脱离熟悉的环境并不是一件容易的事情，但对摆脱旧习产生抵制情绪只会让事情难上加难。千万别怀念曾置你于失败境地的食物以及无精打采的状态。如果你这样做了，你就陷入了“恶性思维”的漩涡。
负面想法是危险的，需要不惜一切代价去避免。面对前方的挑战，心理建设越薄弱的人就越容易被这种恶性思维所纠缠。
不要忘记自己为什么要在生活中做出改变。不要忘了，你所做的努力一定是为了拥有更好的未来，而不是为了反抗糟糕的过去。
离家工作，吃饭不一定会成为难题。经过你的默许，在外就餐所遭遇的诱惑才会得逞。当你事先有所准备，就能保护自己远离它们。
尽管并非所有工作场所都配有冰箱，但自带午餐仍是一个聪明的举措。如果你工作的地方确实有冰箱，那再好不过了，不过并不是每个人都可以这么奢侈。如果没有冰箱可用，你就得做些调整。
坚果和植物果实都是不错的低碳食物，它们可以充当质量优良、营养丰富且能够饱腹的餐间零食。如果公司有员工餐厅，你可以到那里去点一份沙拉，但不要去点油炸面包丁或者其他面包制品。
至于其他餐食，你可以随意选择喜欢的肉类及全脂调料。可惜，当地的很多餐厅都做出过“健康承诺”，意味着他们都大量削减了饮食中的脂肪含量。
这是一项错误的承诺，然而他们都相信自己是正确的。许多单位食堂也都选择遵守由政府所制定的官方健康指南。
但说实话，政府的健康指南都非常“不健康”，尽管没有人敢挑战政府的权威，也没有人提出新颖的、更加健康的配餐建议。
1977年美国膳食建议出台以前，我们的健康状况从未落得如此糟糕的地步，细想这点，令人非常惊讶。不过有关这些政策的内容我将留到另一本书里细讲。
如果你认为餐厅不能满足你的口味，可以移步B计划。你同样可以在餐厅那儿点份沙拉，然后浇上自备的全脂调料。你也可以买密封包装款的沙拉，许多商店都能买到。（28）
外出就餐看似非常麻烦，其实不然。只要你熟知自己该吃和不该吃的东西，你将很快养成固定的饮食习惯。
不用多久，你就会发现自己能不假思索地在各类适当的地方吃上对应的恰当食物。说实在的，适应新习惯真的不需要很长时间。
无论何时，尽可能与想法相似的人为伍。你们有相同的目标，受相同的规则约束。如果没有这样的人选，至少也要在待在支持你的人身边。
如果你在锻炼身体的同时还要养家糊口，务必谨记你不是唯一一个处于这种情况的人。同样的道理，面对一边离家工作一边适应新生活的挑战时，你也不是在孤军奋战。
正如其他人都找到了与自己相适应的生活模式，你现在也要做同样的事情。你得知道在外就餐要吃些什么，并且尽可能避开与你唱反调的人。
如果你和吹毛求疵的人（比如同事）频繁接触，请记住：第一、不要为自己正在做的事情过度辩解，你不需要向任何人证明自己；第二、或许会有人质疑你的低碳节食法，请不要与他们争论。
你只需要感谢他们的好意，并告诉他们你决定无论如何都要放手一搏。告诉他们，你所了解的低碳生活方式看起来充满了正能量，应该值得一试。
点到即止，避免深入讨论。当你的体重开始下降，体能开始上升，并由内而外逐渐变好时，一切将不证自明。
以上就是生活和工作中需要注意的内容，那么夜生活和其他社交活动呢？这些场合往往需要社交润滑剂，也就是酒水。毕竟许多受欢迎的酒精饮料的碳水含量都很高。
当然我不是要你放弃所有喜欢的酒水。对许多人来说，这样的牺牲未免太大。我要说的其实是，你很可能得改变自己喝酒的方式。
比如说，你要放弃许多混酒，改换成纯酒。又或者，你可以亲自调酒，将选择权握在自己的手里。(29), (30)
你得知道自己喜欢喝什么，然后根据自己的口味和喜好进行相应调整。你可能不需要做太多改变，也可能需要做很多改变。
下面我列出了一些可选酒水作为指引。但是，你还是得自己做研究。不要忘了我们对酒精的反应不尽相同，耐受水平也天差地别。
另外，某些酒水可能会使有些人糖分急升，对其他人则没有相同的效果。因此，调整的关键还是要把握自身对适量饮酒的反应。
坚持低碳生活方式一段时间后，你会发现自己的酒精耐受水平比过去低了许多。这是因为你对饮酒的需求已经不如过去那般强烈了。
下面是一些可以在低碳计划中适量饮用的烈酒：
白兰地
科尼亚克白兰地酒（Hennessy轩尼诗等）
杜松子酒（Tanqueray添加利、Beefeater必富达等）
朗姆酒（Captain Morgan摩根船长）
苏格兰威士忌
龙舌兰
伏特加 （Three Olives三颗橄榄、瑞典Absolut伏特加、Grey Goose灰鹅伏特加等）
威士忌（Jack Daniel’s杰克·丹尼）
慎饮混合酒，即使是低糖、无糖或含代糖的混合酒。我这么说是因为有很多酒精饮料会名不副实。你自己要多做这方面的研究，如果有疑问，可以向低碳论坛寻求帮助。
那么，接下来列举的是一些我在当前写作中考虑到的混合饮料：
（美国）水晶灯能量混合饮料
汤力水
（德国）塞尔特斯矿泉水
苏打水
气泡水（巴黎水）
无糖功能饮料（红牛、怪兽等）
至于啤酒，你需要更加谨慎一些。以下列出部分低碳啤酒供你选择：
阿姆斯特淡啤：95卡路里，5碳水化合物
百威淡啤： 110卡路里，6.6碳水化合物
百威精酿啤酒：55 卡路里，1.9碳水化合物
百威精酿啤酒： 99卡路里，3.1碳水化合物
康胜淡啤： 102 卡路里，5碳水化合物
米勒生啤64： 64 卡路里，2.4碳水化合物
米狮龙超级琥珀啤酒：114 卡路里，3.7碳水化合物米狮龙超级啤酒：95 卡路里，2.6碳水化合物
米勒淡啤：96 卡路里，3.2碳水化合物
自然之光啤酒： 95 卡路里，3.2碳水化合物
滚石绿光啤酒：92 卡路里，2.4碳水化合物
葡萄酒选择如下：
红葡萄酒
品丽珠：120 卡路里，3.8碳水化合物
梅洛：120卡路里，3.7碳水化合物
黑皮诺：121卡路里，3.4碳水化合物
白葡萄酒
香槟/气泡酒：96 卡路里，1.5碳水化合物
霞多丽：118卡路里，3.7碳水化合物
灰皮诺： 122 卡路里，3.2碳水化合物
雷司令： 118 卡路里，5.5碳水化合物
你可以根据自身情况饮酒，但务必慎之又慎。注意，所有的酒精饮料里都含有卡路里和碳水化合物。在改变生活方式的初期，你最好不要饮酒，至少等到健身计划步入正轨、饮食规律基本养成时再喝。
下一章我们将会讨论你的低碳蓝图的具体细节。现在我只给你一个高度概述，让你知道你需要记住什么。
本章要点：
低碳水化合物不仅帮助减轻体重，还能培养更好的个人饮食习惯。除了学到如何控制分量，你还能学习怎样吃饱但不吃撑。
一定要测量、追踪和记录你的饮食。如果你的生活非常忙碌，这个要求可能不容易做到。即便如此，现在许多餐厅都标注了菜式的营养成分，可以帮助你完成记录。在外用餐时，尽量选择基本的菜式，以便晚些时候进行记录。
形成一套抵抗外界负能量的强力防御系统。吃东西之前先做好规划。不要让别人左右你的想法。当你能吃到最适合自己的食物时，你就不会屈服于任何不适合自身情况的在售食品。
不要仅仅因为人们说脂肪对你不好就避而远之。我们自20世纪70年代起一直遵循的饮食方式在很多方面已经错漏百出。事实上，它也是现代社会患病的致因之一。
1 低密度脂蛋白(LDL)：一种运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒，可被氧化成氧化低密度脂蛋白。低密度脂蛋白过量时，其携带的胆固醇便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。因此低密度脂蛋白被称为“坏的胆固醇”。（陈华新主编．冠心病防治一本通．北京：金盾出版社，2012：31）
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