人体的秘密

所谓睡眠卫生，并不是要您在睡眠时洗得多干净，而是说能睡得好。以下是一些经过科学验证有效的助眠建议：

◆ 定期运动。体育锻炼会让人感到适度疲劳。

◆ 睡前避免饮酒。饮酒会让咽喉部的肌肉更加松弛，导致打鼾更严重。

◆ 减肥。这样就不会过度压迫呼吸道了。

◆ 定时入睡。许多身体机能的昼夜节律都是固定的，我们的身体喜欢有规律性的重复。因此，请注意在固定的时间入睡。上夜班、倒班以及定期的长途飞行真的会让人生病。

◆ 避免蓝光干扰。请关掉所有光源。在睡觉前不要使用手机或平板电脑（或者将屏幕设为夜间模式），以免蓝光扰乱褪黑素的生成，导致入睡延迟。睡前2小时戴上蓝光过滤眼镜也有助于提高褪黑素水平，使大脑平静。

◆ 保持卧室凉爽和双脚温暖（穿上舒适的袜子）。最好在睡前洗个温水澡（不要用香皂），这样可以使身体迅速达到较低的睡眠温度。

◆ 不要在临睡前吃晚饭。另外，晚饭少吃点也有助于睡眠。

◆ 如果您的脑海中还萦绕着很多想法和忧虑，可以把第二天要做的事情记下来，这样才能在睡前放下这些心事。

◆ 如果可能，尽量不要服用安眠药。有的安眠药有成瘾性，还会扰乱自然的睡眠节律，引发第二天宿醉般的难受。可以在睡前1小时服用0.5～1毫克褪黑素，让昼夜节律回归正常状态。

◆ 保健品也可以改善睡眠质量。色氨酸和甘氨酸等氨基酸对于睡眠来说很重要，因为它们是形成褪黑素的成分。维生素和矿物质也可以促进睡眠，如维生素D、B族维生素、维生素C、维生素E，以及镁、钾、锌、钙、铁等（补充前请进行相关检查）。

◆ 睡前喝一杯凉茶是个不错的习惯。请喝天然的茶。绿茶（含茶氨酸）、啤酒花、缬草、柠檬香脂、圣约翰草、西番莲、红枣以及含天然褪黑素的酸樱桃被证明是温和的助眠剂。绿薄荷、芫荽、高良姜、三果木皮、睡茄和石胡荽也是不错的选择。

◆ 如果是更年期妇女，由于孕激素水平下降，孕激素带来的镇静作用也会减弱。在睡眠障碍严重时，可以使用激素替代疗法来缓解症状。激素应在晚上服用。