科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

你有没有问过自己这个问题：我的跑姿是不是正确的？尤其是新手跑者，和反复出现同一跑步损伤的跑者。

如果说飞翔是鸟儿的本能，那么走路和跑步也是我们人类的本能。我们从蹒跚学步到肆意奔跑，从小就开始学习如何走路才能走得更稳，如何游刃有余地尽力奔跑。但是论起科学跑姿，可能很多人都需要学习。虽然人天生就会跑，但是惯用的跑姿不一定就是科学的。

很多新手跑者在开始跑步前，没有预防跑步损伤和科学训练的意识，可能并不知道原来跑姿也是有讲究的，只是始终保持着轻松和自由的心态，固执地跑向自己的目标—或是让自己越跑越瘦，或是让自己越跑越健康，或是让自己越跑越快乐。然而，不科学的跑步姿势往往会让跑者事与愿违。

你会不会在每次长跑完之后，感觉脚后跟隐隐作痛？

参加集体跑的时候，为什么每次落后的都是自己？

跑完步后，你会不会腰酸背痛或者肩膀酸痛？

这是不良的跑步姿势在作祟。不良的跑步姿势可能会导致跑步损伤，而这些跑步伤痛可能会让你不得不停止跑步运动，让你距离自己的目标越来越远。那么问题来了，如何检查自己的跑姿是否正确？

检查跑姿是否正确的最简单的方法是：录像检测。通过录像截图或慢动作，我们可以直观了解跑步各关节的活动，进一步改善跑步技术（跑姿）。但在此之前，我们先来了解一些跑步姿势的基础知识。当你做到以下几点，我们再去通过录像检测深入调整跑姿，这样会事半功倍。

关于跑步的五大基础姿势

头颈姿势

跑步时，你的双眼应该直视前方约6米处，并自然伸直颈部和背部，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾，如图3-1所示。

头部姿势是人体的指引牌，它的“一举一动”都会影响颈部和背部的姿势。跑步时，如果你习惯性地低头看地面，这样会导致你的头部和颈部过度往前倾。随着颈部肌肉的前倾，背部会处于含胸驼背的姿势，无法自然放松。这样不但影响跑步效率，还增加了颈部和背部肌肉酸痛的风险。而且，含胸的姿势会压迫肺部，影响你的肺活量。

肩背姿势

跑步时，你应该放松肩膀，挺直背部。如此可以让肩膀不会过度前伸，始终位于耳朵的后面，有利于保持左右肩的平衡，如图3-2所示。

如果肩膀无法放松，背部无法挺直，你就更加容易也会更快在跑步过程中出现疲劳酸痛，同时会直接影响双臂的摆动频率。放松肩膀与挺直背部有助于提高双臂的摆动频率，推动你跑得更快。在跑步时，如果出现肩背疲劳，建议暂停跑步，并自然垂下双手甩动几秒钟，以释放张力，放松肩背部位。

双臂姿势

跑步时，双臂需屈肘90度，双手手掌呈半握拳状，在胸部与腰部之间不断摆动，注意肘部不能朝向外侧，如图3-3所示。

如果肘部屈曲的角度过大或过小、双手握得过紧，则非常容易造成前臂过于紧张，进而减少双臂摆动的次数、幅度与速度，从而影响跑步速度。而肘部朝向外侧，意味着双臂在身体前面交叉摆动，而非直接朝着正前方摆臂，会减慢跑步的速度。

腰腹姿势

跑步时，你应该微微收腹，以挺直腰背，避免骨盆过度前倾或后倾，如图3-4所示。

除了要防止头部过度前倾之外，还要注意微微收腹，挺直腰背，躯干切勿过度前倾或后仰。躯干的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫腰部，容易引起腰部疼痛。

腿部姿势

通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，从而降低跑步损伤风险，如图3-5所示。

但是对于冲刺阶段或短跑运动员来说，可以把前侧腿的膝盖抬得更高，以在短时间内发挥最大的腿部力量与最大的爆发力，让跑者跑得更快。相反，由于长跑更加注重跑者的耐力，如果跑者的膝盖抬得太高，跑者可能会在长跑的前段时间更快地消耗自己的能量，以至于没有足够的耐力结束长跑。所以，你需要根据自己的跑步需求调整腿部姿势。

那么如何快速掌握这些跑步基础姿势？一个比较有效的方法是：在全身镜前进行原地跑步练习，如图3-6所示。

你只需面对全身镜站立，抬头挺胸、腰背挺直，深呼吸一口气以放松身体。然后微微弯曲两腿，让它们看起来呈S型。同时放松肩膀，双臂弯曲呈90度，双臂的位置应始终摆放在腰部和胸部之间。双眼直视全身镜，保持以上提到的基础姿势，开始轻柔且反复地进行原地跑步练习。练习时，你应该认真感受并慢慢熟悉原地跑步的感受，如前脚掌着地和脚蹬地离地时的感觉。注意：当双腿反复上下跳动时，应微微弯曲膝关节，避免伸直。

如果你想更好地纠正自己的跑步姿势，需要再去通过录像检测的方法，观察跑步过程中的姿势是否协调科学。毕竟，在静止状态与在运动状态下，身体对各个关节的掌控能力是不一样的。你可能在镜子面前做得非常好，但是当你真正在跑道上跑步时或者跑了一段时间后，由于疲劳等，跑姿会出现变形。而且有些小的细节问题，只能在跑步过程中出现。

如何轻松检测和纠正跑姿？

通过录像检测的方法检测跑步姿势，首先，可使用手机慢动作功能，寻找朋友帮助录一段正面、侧面与背面的跑步视频。然后，根据上述知识判断跑姿是否标准。接着，把一些关节的关键点连线，判断跑步过程中关节活动是否正确。以下是常见跑姿注意点。

三步检测正面跑姿

你可以在朋友的帮助下，先录一段正面的跑步视频，然后选取前腿屈膝蹬地且单脚支撑的截图，并观察图中的三个细节。

第一步：观察两侧肩膀的高度差

如图3-7所示，我们把两侧肩膀的最高点连一直线，观察两侧肩膀的高度差，从而判断该跑者在跑步中是否出现耸肩或单侧肩膀过度向前等情况。

我们为什么要检查肩膀的姿势？因为耸肩会影响摆臂的频率，影响跑步速度；而单侧肩膀过度向前，则容易导致上半身旋转幅度过大，影响跑者的加速能力。

我们该如何纠正耸肩或单侧肩膀过度向前呢？一个可操作性强且有效的方法是：在跑前进行简单的肩部放松拉伸运动。

第二步：观察膝关节与身体中线的距离

如图3-8所示，我们把颈、胸与腰三点连成一条直线，观察该直线是否穿过两侧膝关节的中点。如果该直线与中点位置的距离较小，或者直接穿过膝关节，那就说明了跑步过程中你的身体横向移动过多，稳定性不足。

那么如何纠正身体横向移动过多的问题？你需要提高身体的核心稳定性，在你的跑步训练计划中加入适当的核心肌群力量与下肢稳定性训练，以增加身体稳定性，纠正身体横向移动过多的问题。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十六章。

第三步：观察膝关节、踝关节的位置关系

如图3-9所示，我们从髋关节出发，把大腿的中线向下连接至膝关节，然后从踝关节出发，把小腿中线向上连接至膝关节。观察膝关节、踝关节和髋关节的位置关系，若三者无法位于同一直线上，越靠近身体内侧的关节，直接承受的压力越大，出现跑步损伤的概率也会越大。

那么我们该如何纠正关节向身体内侧靠近的问题呢？一个比较有效且可行的方法：强化你的臀部肌肉与大腿外侧肌肉的力量。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十五章。

三步检测侧面跑姿

第一步：观察身体在跑步时是否前倾

首先，在你的耳朵、肩膀、髋关节外侧、踝关节外侧标出四个点，然后在朋友的帮助下，录一段侧面的跑步视频。

然后缓慢播放视频，观察这四个点是否在同一条稍微前倾的直线上，如图3-10所示。如果身体与地面垂直，那么这四点的连线是一条不会倾斜的直线，而此时脊柱与下肢直接承受的跑步冲击力会更大，致使上半身过于紧绷。而身体稍微前倾除了能够避免上半身过于紧绷之外，还能够增加向前的驱动力，以增加跑步速度。

那么如何纠正跑步时身体过于直立的问题呢？一个有效的方法是：前脚掌先着地。

当前脚掌先着地时，人体的重心会前移，为了保持平衡，身体会自然前倾。你在进行跑步练习时，需要记住身体前倾的感觉。

第二步：观察后腿脚后跟抬起的高度

不同的跑步需求，脚后跟抬高的幅度略有不同。

短跑或冲刺阶段，为了在短时间内发挥最大的腿部力量与爆发力，使跑者跑得更快，此时腿的摆动幅度会变大。因而，短跑或冲刺阶段，脚后跟的高度通常会高于膝盖，更贴近臀部。如果你腿部的后摆幅度不够，可以尝试让膝盖抬得更高，增加腿的摆动幅度。同时也可加入后续热身运动章节中的后踢腿与高抬腿运动，进行纠正。

相反，长跑更注重的是效率，让跑者能够在长时间内持续高效跑步。脚后跟过高不仅意味着大腿前侧肌群用力过度，而且还会增加腿部下落的时间，不利于节省能量高效跑步。因而，长跑者的脚后跟通常会低于膝盖。如果你的脚后跟抬起过高，可以通过辅助定点跑进行纠正，如图3-12所示。

你把弹力带套在一根牢固的柱子上，并分别把弹力带的两端绑在两脚踝上，保持这样的状态进行原地跑步练习20～30步。练习时，注意观察两脚交替时支撑点转换的感觉以及如何维持身体平衡，并认真地感受脚部轻松且轻柔落地的感觉，并尝试使两脚交替时抬起的高度一致。

第三步：观察前腿大腿是否与地面平行

与脚后跟抬起高度同理，短跑或冲刺阶段为了追求速度与爆发力，膝盖会抬得更高一些，以获得更大的推动力前行，比如大腿可与地面接近平行。但对于长跑，膝盖微微抬高即可。因为在长跑中，长时间让膝盖抬得过高，不仅会消耗更多的能量，落地时也会受到更多来自地面的冲击力，更容易导致损伤。

如图3-13所示，我们可以通过大腿与地面的角度判断，抬腿的高度是否能够满足自己的需求。如果你抬腿幅度不够，可以通过热身运动的高抬腿运动进行纠正。相反，如果抬腿过高，可以通过腿部负重跑练习进行纠正。

练习腿部负重跑时，你可以在双腿的脚踝上分别绑定一个沙包，然后开始跑步练习。沙包的重量会增加抬腿的负担，自然减少抬高的幅度。注意，在练习负重跑时需要认真感受腿部抬起的高度，在负重练习跑步100米后，解开沙包继续跑一段路，看看自己是否能保持这样的步幅。

三步检测背面跑姿

你可以在朋友的帮助下，录一段展示你背面的跑步视频，然后截取图片，进行观察。

第一步：观察两侧骨盆的高度

在图3-14中，选取两侧骨盆的最高点，并连成直线，观察两侧骨盆的高度差，从而判断你在跑步中是否出现骨盆过度倾斜等情况。

骨盆过度倾斜是跑步中的一个常见问题。当你臀部肌肉力量不足或疲劳时，跑步时非承重或者支撑腿的骨盆会过度倾斜，出现该侧骨盆下降的问题。此时，身体容易向两侧摇摆，导致摔倒等情况。如果你翻查马拉松比赛临近结束的影像资料，你会发现大部分跑者会出现单侧骨盆下降的问题。

那么如何解决跑步时出现的单侧骨盆下降问题呢？一个比较有效的纠正方法是：强化臀部肌肉力量。

增加臀部的肌肉力量，可以增加骨盆的控制能力，从而防止单侧骨盆下降。强化臀部肌肉力量的训练方法详见本书的防伤训练部分的内容。

第二步：观察髋关节、膝关节位置关系

在图3-15中，我们首先标记臀部中点与膝关节中点，然后把两个中点连成一直线。我们观察该直线是否垂直于地面，若没有，说明髋关节与膝关节位置不当，可能存在髋关节过度内旋或过度内收，或过度膝外翻等问题。这些问题会让你在跑步时出现下肢关节受力不均匀、稳定性不足等情况，导致关节损伤。

那么如何解决髋关节与膝关节的位置不当问题呢？比较有效的纠正方法如下。

①加入臀部的柔韧性与力量训练，增加下肢的肌力和稳定性，并解决下肢关节受力不均的问题，从而预防关节损伤。有关臀部柔韧性与力量训练的详细内容可翻阅本书的第三部分。

②原地高抬腿跑练习。

面对镜子，进行原地高抬腿跑练习。注意跑步过程中膝关节正对前方，并记住这种感觉。练习20～30步后，再到户外试跑100米。

第三步：观察支撑腿足跟外翻角度

如图3-16所示，把跟腱与小腿中间连线，然后把足跟与足底中心连线。如图3-17所示，把这两条直线延长，如果二者的延长线相交并存在夹角θ，那么存在足外翻或足内翻。过去的研究表明，当足外翻^[1]角度大于18度，称为过度足外翻。过度足外翻，会使得跑步时足部两侧受力不均匀，易出现跟腱损伤或髌股关节疼痛等问题。

那么如何降低足外翻引起的运动损伤风险？比较有效的纠正方法有如下几项。

①加入专业的足部力量训练，增加足部稳定性。有关足部力量训练的详细内容可翻阅本书的第三部分。

②跑步时注意脚尖朝向正前方，可帮助减少跑步时足内翻或者足外翻的角度。

跑累了该如何调整跑姿？

人体的能量有限。尤其在长跑时，有的跑者可能在半途就跑累了。这时，身体和精神都开始松懈，你可能面临着身体不稳、步伐拖沓、摆臂迟缓无力等严重影响跑步成绩的问题。那么该如何解决这些问题呢？有两个比较简单的运动：一个是高抬腿向前跑运动，当你开始高抬腿向前跑时，注意要夸张地摆动双臂；另一个是向后踢腿跑运动，同样的，在你向后踢腿跑时，需要夸张地摆动双臂。这两个运动的重点是通过夸张的动作帮助你强化摆臂、抬腿的姿势。

另外，为了预防在跑步中途出现身体不稳、步伐拖沓、摆臂无力等问题，你应该加强核心稳定性、上下肢的力量训练以及上下肢的柔韧性训练。其中，核心稳定性的训练可以帮助你稳定核心肌群，让你更好地保持身体的稳定。上下肢的力量训练和下肢的柔韧性训练可以帮助你增加上下肢肌肉力量和下肢肌肉的柔韧性。至于如何开始这些训练，你可以参考本书第三部分的第十三章、第十四章和第十六章内容。