第二十章 跑步损伤后，我该如何处理？
对于很多跑者来说，尤其是新手跑者，跑步的防伤知识和跑步损伤的科学处理是比较陌生的，但这些知识却是他们迫切需要的。事实上，针对跑步损伤，我们有一套比较系统且完整的科学处理原则和标准，可以指导跑者在发生损伤后自主进行紧急处理，预防损伤恶化，并在医生或者物理治疗师的协助下完成康复计划。但是这些知识，医生知道、物理治疗师知道，大多数的跑者可能都不清楚。下面，我将系统介绍跑步损伤的科学处理原则和方法。这样，就可以帮助跑者化解在面对跑步损伤时如小白般的尴尬和无措。
跑步损伤后，休息还是运动？
对于跑步损伤的紧急处理，医生、物理治疗师或是教练遵循的处理原则是RICE原则，或是PRICE原则。在这两个原则中，R是Rest，即休息的意思。休息在整个原则里占据重要位置，排在第一或者第二位。这也从侧面说明，休息在跑步损伤的处理中是非常重要的。
但是这里面存在一个问题—休息过头了。我们知道在急性损伤后，少量休息是能够促进损伤愈合恢复的。不过自己往往会因担心损伤恶化或复发，导致休息时间比实际需要的时间要长得多。这会让损伤部位长期处于固定不动的休息的状态，使得肌肉力量和柔韧性下降，从而可能会延长你正常的康复时间，让你更晚恢复跑步。
另外，对比于固定不动的休息，适量的运动反而能够更快地促进损伤部位的愈合，同时防止由于长期不动导致的关节僵硬或肌肉力量下降等情况。适量的运动能够让你更快地重返跑道。
因此，在应对跑步损伤上，休息的同时要重视合理的负荷与适量运动，让损伤部位更快地恢复。
学会POLICE原则，加快损伤恢复
POLICE原则，就包含了上述所说的合理负荷与适量运动的意思。它把R-Rest（休息）改成OL- Optimum Loading（合理负荷）。
下面是POLICE原则的详细内容。
1. 保护患肢（P-Protection）
发生跑步损伤后，应该立刻用夹板或支架固定损伤部位，避免过度移动致使二度伤害。比如脚踝扭伤之后，应及时用夹板或支架固定脚踝，并借用拐杖行走，避免过度移动。
2. 适当负荷（OL-Optimum Loading）
损伤后根据损伤部位的恢复情况，通常是损伤出现的2～3天后，你可以在疼痛可忍受范围内，开始有意识地进行小幅度的主动或被动运动。比如脚踝扭伤，在疼痛可忍受范围内，可以向不同的方向活动脚踝，避免长期静躺不活动引起的关节僵硬与肌肉无力。
3. 冷敷（I-Ice）
在损伤的48小时内，可每隔2小时冷敷1次。但要注意冷敷时间应控制在每次15～20分钟，不宜超过20分钟。
冷敷的作用在于通过冰收缩血管，减缓受伤部位的血流，缓解肿胀和疼痛。冷敷时，可用冰或者冷冻气雾剂。冷冻气雾剂可在普通的运动器材店或药店买到。如果选择冰敷，自己制作冰袋时，注意选用冰粒或小冰块装于塑料袋或者包裹于毛巾中，不要直接把冰块放在损伤部位上，以避免冻伤。
4. 加压包扎（C-Compression）
用绷带加压包扎损伤部位。
若选择冰敷，可以把冰袋固定在损伤部位上加压包扎。冰敷结束后需要取走冰袋，注意使用绷带缠紧该部位即可。
使用绷带包扎损伤关节的作用在于防止损伤部位进一步肿胀，改善疼痛。但是需要注意的是，包扎不能太紧，否则容易导致血液不循环，延长康复时间。
5. 抬高（E-Elevation）
尽可能抬高患肢。若是仰卧位，可以在损伤部位下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，促使局部血液及时回流，减少瘀血，有助于康复。
以上是POLICE原则的全部内容。但是大家可能会有一些疑问：
①固定休息的时间多长才合理？
②怎么样运动才算合理的负荷？
这两个问题并没有固定的答案。它取决于你损伤的类型、部位、程度与症状等。这些，会在后续内容中一一介绍。
什么时候应该寻求医疗帮助？
虽说学会这个原则可以应对大部分的损伤情况，但是当你出现以下情况，最好去寻求专业医务人员的帮助避免伤口恶化，造成不可逆的损伤。
①损伤后24～72小时，你的疼痛与肿胀没有丝毫减轻；②你的四肢无力，无法使用损伤部位，如不能步行、抬起手臂等；③你的症状不但没有减轻，反而在持续加重；
④损伤后，你的损伤部位出现畸形；
⑤你出现了感染的迹象，如发烧、发冷、出汗等；
⑥你的损伤部位不能承受一点压力；
⑦你的损伤部位有皮肤损伤，出血。
还有，需要补充一点，很多运动损伤都不仅仅是医生直接治疗就足够的。当你的主治医生建议你回家休息运动时，自己最好可以找到一位专业的物理治疗师即康复治疗师一起制订运动康复方案。
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