第十九章 新手跑者的预训练计划
在之前章节，我分别介绍不同种类的训练方法以降低跑步损伤的概率。但是对于经验有限、身体不太健康但正在考虑进行跑步这项美妙运动的新手跑者，他们可能会因为训练内容太多无从下手。
接下来的内容主要针对经验有限的新手跑者，是为期4周的预训练计划，以使其适应跑步带来的对各个肌肉骨骼的冲击力。
为什么你需要预训练计划？
近几年的研究开始表明，考虑跑步的人，在开始跑步前进行预训练，也许是减少跑步损伤的一种方法。
其实，这种预训练计划在其他类型的运动中十分常见（如篮球和足球），并且具备充分的研究证据支持。虽然目前预训练计划在跑步中得到的研究证据支持偏少，但是有理由认为新手跑者能够从中获得益处。
毕竟，由于大多数新手跑者之前缺乏体育活动，他们的肌肉骨骼在跑步初期通常很难适应跑步带来的重复性和相对较高的冲击力。一旦由高冲击力造成跑步损伤，跑者通常需要停止跑步大约1周的时间。
我们进行预训练计划的目的主要是预留一段时间让身体适应跑步带来的冲击力，为长期跑步做准备。
推荐的预训练计划内容
根据以往的研究，为降低跑步损伤的概率，在进行／调整预训练计划或者制订专门的跑步计划时，不妨参考以下建议：
①每周跑步总里程不要超过64千米；
②在跑步过程中或者跑步后出现疼痛，需要暂停跑步或训练；③每周至少两次力量训练，但是不要太多，次数根据自己具体情况而定；④设定每周1～2天跑步休息日。在休息日当天，停止跑步，可改为力量训练、散步、游泳等；⑤在每次跑步或者所有训练前，需要进行热身准备运动至少5分钟；⑥在每次跑步或者所有训练后，需要进行拉伸放松的柔韧性训练；⑦每周跑步距离的增加不要超过上周的30%，尤其是新手跑者不要为了一时的成绩，突然增加跑步距离。最好能够坚持10%的原则，即控制每周增加的跑量在10%以内。
结合以上建议，我会推荐新手跑者这样制订自己的预训练计划。
预训练计划主要包括力量训练、柔韧性训练、本体感觉训练、交叉训练、跑步训练五个方面。
第一周跑步预训练计划
对于跑步，最主要的是下肢重复循环运动，比如髋关节、膝关节、踝关节的不断屈伸，而且跑步带来的冲击力主要集中在下肢。因此，在预训练第一周，会重点关注下肢的力量训练，同时让身体的骨骼肌肉系统适应跑步冲击力。
1. 把周二、周四、周六设置为跑步休息日
在休息日当天，可针对肌肉相对僵硬的部位进行柔韧性训练，或外出散步10～20分钟亦可。
2. 周一：以下肢力量训练为主
①臀部强化运动：蚌形伸展运动第一阶；
②腿部强化运动：大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧肌肉强化运动。
以上动作重复3组，每组左右腿各10次。同时需要注意，运动要匀速缓慢进行，不能过快。
若你完成上述训练后，仍旧觉得十分轻松，可增加动作组数，比如由3组增加到4～5组。
3. 周三：以跑步姿势训练为主
顾名思义，本次跑步训练目的是训练正确的跑步姿势。
建议找朋友拍摄自己跑步时的姿势，然后通过回放视频找出哪些姿势不太恰当。
简单来说，至少需要做到身体微微向前倾斜、躯干保持直立，避免脚跟先着地。更加具体的跑步姿势检测内容可参考第二部分第三章。
4. 周五：以下肢力量训练为主
肌肉力量的训练是遵循可逆原则的。简单地说，因训练增加的肌肉力量是短暂的，如果无法规律地进行力量训练，那么之前通过训练增加的肌肉力量将会逐步下降，从而影响训练效果。因而，建议每周都需要坚持1～2次力量训练。
周五力量训练内容可参考周一的内容，并根据身体可承受能力，增加运动次数与组数。最好在训练后，肌肉能够出现轻度疲劳感。
5. 周日：以跑步适应训练为主
作为之前几乎不运动的新手跑者，在此阶段，可开始进行20分钟步行与慢跑交替训练，以让身体各个关节、骨骼、肌肉适应跑步带来的冲击力。
可采取步行3分钟，然后逐步加速至慢跑；持续慢跑1分钟后，逐步减速至步行；如此循环，进行20分钟。
另外，若你不擅长在跑步中使用腹式呼吸，可尝试在本次适应性训练中，加入腹式呼吸的内容。
第二周跑步预训练计划
如果说肌肉力量是推动跑步进行的动力装置，那么控制力则是保证跑步顺利进行的方向盘。当你对下肢各个关节的控制能力下降时，你会很容易发现关节稳定性不足，表现在关节容易过度活动，难以维持正常的跑姿。
因此，本周跑步预训练计划的目的是提高下肢各关节的控制能力与跑步稳定性。
1. 把周二、周四、周六设置为跑步休息日
疲劳感会直接影响对身体的控制能力与稳定性。保证充足的休息时间对提高跑步成绩是至关重要的。当然，休息日也不是说只能躺着。
休息日当天推荐活动：柔韧性训练5～10分钟，外出散步10～20分钟，交叉训练如骑自行车、游泳。
2. 周一：下肢力量、本体感觉训练
肌肉训练的另一原则：超负荷原则。
它的意思是当你要提高肌肉力量时，训练强度就必须大于平时的表现，施加超过肌肉新陈代谢能力的负荷。如果你已经适应并打算长期维持上周一的运动强度，那么你的肌肉力量将会维持原本状态，不会有大幅度的增加。
因此，我们需要逐步增加训练难度。以下是本次训练的具体内容。
①臀部强化运动：蚌形伸展运动第二阶；
②腿部强化运动：大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧肌肉强化运动（可在训练中加入沙包、弹力带以增加训练难度）；③控制力训练：单腿下蹲、闭眼单腿站立1分钟。
以上运动重复3组，每组左右腿各10次。同时需要注意，运动要匀速缓慢进行，不能过快。
若你完成上述训练后，仍旧觉得十分轻松，可增加动作组数，比如由3组增加到4～5组。
3. 周三：以跑步适应训练为主
在上一周，推荐的是20分钟步行与慢跑交替训练。根据10%原则，每周跑量、跑步时间的增加不能超过上周的10%。本次耐力训练，推荐的依旧是20分钟步行与慢跑交替训练，但是以步行2分钟、慢跑2分钟交替进行。
4. 周五：下肢力量、本体感觉训练
根据之前说的可逆性原则与超负荷原则，本周五推荐继续周三的训练内容，并且在可承受范围内增加运动难度，施加超过肌肉新陈代谢能力的负荷。
5. 周日：以跑步适应训练为主
对比上次跑步适应训练，可通过增加时长，提升跑步难度。推荐25分钟步行与慢跑交替训练，其中以步行2分钟、慢跑2分钟交替进行。
当然，如果认为25分钟跑步适应训练后仍旧很轻松，可增加到35分钟，并在训练中适当提高速度。
第三周跑步预训练计划
我们知道，当核心有效工作时，各个关节的力量能够被合理分配，不仅可以有效控制运动进行与提高运动中的稳定性，还能充分吸收跑步冲击力，减轻各个关节的负荷。
另外，当你已经逐渐适应跑步负荷时，下一步则是加入跑步耐力训练，增加可持续跑步的时长。
因此，本周预训练计划会着重加入核心力量训练。
1. 把周二、周四、周六设置为跑步休息日
休息日当天推荐活动：柔韧性训练5～10分钟，外出散步10～20分钟，交叉训练如骑自行车、游泳。
2. 周一：下肢力量、核心力量训练
①臀部强化运动：蚌形伸展运动第三阶；
②腿部强化运动：大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧肌肉强化运动（可在训练中加入沙包、弹力带以增加训练难度）；③升级版控制力训练：双腿跳跃；
④核心力量训练：卷腹、剪刀腿、侧平板抬升。
以上运动重复3组，每组左右腿各10次。同时需要注意，除了跳跃运动，其余运动要匀速缓慢进行，不能过快。
若你完成上述训练后，仍旧觉得十分轻松，可增加动作组数，比如由3组增加到4～5组。
3. 周三：以跑步耐力训练为主
在上周日，推荐的是25分钟步行与慢跑交替训练。为持续提高跑步时长，可继续增加跑步训练时间。本次耐力训练，推荐是30分钟步行与慢跑交替训练，以步行1分钟、慢跑2分钟交替进行。
4. 周五：下肢力量、核心力量训练
除了直接增加跑步时长训练跑步耐力外，我们还可以通过专门的肌肉耐力训练提升耐力。提升耐力最好的方法是在肌肉最大收缩的情况下，进行大量重复，增加运动次数。
因此，本周五的训练项目与周一相同，但建议在可承受范围内，增加每组运动次数至15或20次。
5. 周日：以跑步耐力训练为主
与周三一样，推荐30分钟步行与慢跑交替训练，以步行1分钟、慢跑2分钟交替进行。
当然，如果认为30分钟跑步耐力训练后仍旧很轻松，可增加到35分钟，并在训练中适当提高速度。
第四周跑步预训练计划
我们了解到上下肢力量训练、核心力量训练、耐力训练、本体感觉训练均对减少跑步损伤风险、提升跑步成绩有好处。本周预训练计划，将把以上内容综合起来制订计划。
当然，如果你想让计划更具针对性，可根据前六章内容进行单独测试，并着重训练测试结果不佳的方面。
1. 把周二、周四、周六设置为跑步休息日
休息日当天推荐活动：柔韧性训练5～10分钟，外出散步10～20分钟，交叉训练如骑自行车、游泳。
2. 周一：综合性训练
①上肢力量训练：单臂举哑铃；
②臀部强化运动：坐下／起身运动；
③腿部强化运动：弓步稳定运动；
④升级控制力训练：单腿跳跃；
⑤核心力量训练：平板支撑臀部后伸、侧平板支撑。
以上运动重复3组，每组左右腿各10次。同时需要注意，除了跳跃运动，其余运动要匀速缓慢进行，不能过快。
若你完成上述训练后，仍旧觉得十分轻松，可增加动作组数，比如由3组增加到4～5组。
3. 周三：以跑步耐力训练为主
本次耐力训练，推荐是35分钟步行与慢跑交替训练，以步行1分钟、慢跑3分钟交替进行。
如果认为自己可以持续进行慢跑35分钟，也可省掉1分钟步行时间，直接改为持续慢跑35分钟。
4. 周五：综合力量训练
训练项目与周一相同，但建议在可承受范围内，增加每组运动次数至15或20次。
5. 周日：以跑步爆发力训练为主
如果你在跑步冲刺阶段，那么爆发力会直接影响到你的跑步成绩。其中训练跑步爆发力的关键是让肌肉快速来回进行相反的动作。
因此，本次跑步训练将会跟前三周有较大区别，即50米快速往返跑。
虽说天有不测风险，人有旦夕祸福，但是面对那些依靠自我测试也能发现的问题，我们完全可以在燃起燎原大火前提前掐断这些问题的火苗。跑步损伤就是如此，尤其当我们指导的跑者身体素质差，更容易引起损伤风险时，我们更加应该积极地提前采取针对性的防伤训练，及时避免那些不必要的跑步损伤。
防伤训练是预防跑步损伤的重要内容。你可以通过针对性的防伤训练，不断地优化下肢肌肉的柔韧性、上下肢的肌肉力量、耐力、核心稳定性和本体感觉，提高身体素质。而这些身体素质的提高，除了可以有效地降低损伤风险，还对提高跑步成绩大有帮助。至于如何开始防伤训练，你可以在本部分的前面找到适合你的防伤测试和防伤训练内容。
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很多时候，对于跑者来说，跑步可能是一场竞技的比拼，也可能是一场时尚的盛宴。但如同美丽的反面是丑陋一样，跑步收获健康的同时，也可能会存在着各式各样的伤害，譬如运动损伤。即使我在前面说了很多预防跑步损伤的内容，但是师傅领进门，修行在个人。想要科学预防跑步损伤，除了了解和学习这些防伤知识之外，认真把它们落实在跑步训练上才是重点，而且经常跑步的人，也应该练就一双“火眼金睛”，习惯观察和感知跑步过程中的一些细节和信号，及时预防和遏止跑步损伤。
那么跑伤了该怎么办？是不是休息一阵子就会好了？已经擦过红药水，贴了创可贴，这就足够了吗？跑伤了之后，该热敷还是冰敷？该卧床还是继续运动？怎么处理是对的，怎么处理会加剧损伤？以后还能不能跑步？这些一系列的疑问，谁能给出答案？下面，本书分别介绍韧带、肌肉和骨骼损伤等方面的科学处理方式，帮助你更快地缓解损伤疼痛，促进损伤部位的恢复，让你更快地重返跑道。
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