第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒
对于经常运动的人，可能对核心力量这个词语并不陌生。加强核心力量可以稳定你的重心，避免在跑步中跌倒。你的核心力量越强，你在跑步的表现会越好，受到伤害的风险就越小。
根据我们身体的结构，核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉多为一些小肌肉，浅层核心肌肉多为大肌肉。因为它们的位置和形态不同，功能也不一样。浅层核心肌肉是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉是为了维持我们身体的姿势。具体的浅层核心跟深层核心内容会在下面的内容详细提到。
在进行核心力量训练之前，同样需要进行核心肌肉功能的测试与评估，这样才能更精准地进行核心力量训练。需要测试核心肌肉在静态和动态两种状态下的表现，并且记录好数据。测试完后，核心力量训练包括了肌肉激活、躯干稳定性训练、功能训练三个部分，具体的训练方法可以翻阅后面的内容。
核心原则
“核心”是指上躯干和下躯干之间的连接，在上半身和下半身之间传递力量。从本质上讲，“核心”可以被看作是一个盒子，前面是腹肌，后面是竖脊肌和臀肌，横膈膜是屋顶，盆底肌群是底部。如图16-1所示。在这个盒子里有29对肌肉，帮助脊柱、骨盆在运动时传递能量。
当核心有效工作时，各肌群的力量会被合理地分配，身体对各部位的控制能力与肌肉力量的使用情况也可以被最优化。而且，增强核心力量可以充分吸收地面冲击力，帮助减轻关节的压力。核心在脊柱运动、保持躯干和骨盆稳定中起着重要作用。为了取得最佳的跑步成绩，核心需要是坚固稳定的，这样可以避免能量在跑步中泄露。核心力量训练，能够预防跑步损伤，提高跑步成绩，对跑者损伤后的康复也是一样重要的。毕竟，稳定的核心也能够减轻损伤部位的负担，促进其高效康复。
对“核心”很多人会有一个误解，他们很容易认为核心的强大是指核心肌群肌力与耐力的强大，却忽略了核心肌群在如何运用／应用方面的能力。事实上，一个强大的“核心”，不仅仅是指在力量方面的强大，还包括了在不同核心肌群收缩时所用的时间、运动中的相互配合协调性与运动控制能力。也就是说，为了最大限度地发挥“核心”的功能，核心部位的29对肌肉在工作中，需要让肌筋膜、关节和神经相互配合协调。有研究发现，核心肌肉在时间、配合协调和运动控制方面的功能障碍，会导致下肢损伤风险增加、下腰痛出现。
为此，接下来的核心力量测试与训练，需要能够反映核心肌群的整体能力和功能，而不是简单地测试仰卧起坐数量与简单地训练平板支撑保持时间就足够了。这种简单的测试与训练通常对日常生活或跑步表现的提高没有显著的作用。而专门的核心力量测试与训练，通常会针对核心肌群的深层核心与浅层核心。因为深层核心与浅层核心在功能上会有很大的区别，二者的训练方法也不一样。
深层核心
深层核心肌肉是指位于身体内部，我们不能在皮肤表面看到或直接触碰到的肌肉。它们几乎是所有活动中的稳定器。深层核心肌肉即使在产生运动时没有显著作用，却对维持脊柱在低强度运动中的稳定性具有重要影响。可简单理解为，它们虽然在提高跑步速度方面不会有太大影响，但是对长时间维持跑步姿势，跑步中维持脊柱躯干稳定具有重要的作用。这是因为深层核心肌肉有一个很少人知道的特征，即能够在运动发生前几毫秒内进行收缩。这就是所谓的前馈机制。举个例子，当你想把一条腿抬起来跑步时，大脑会接到信息：如果把腿抬起来，身体会因重心改变而出现不稳定。因此，在抬腿前的几毫秒内，大脑提前激活深层核心肌肉，控制深层核心肌肉收缩，以稳定脊柱保持身体平衡。这种大脑在运动发生前先下保持稳定指令的机制，称为前馈机制。
有研究表明，深层核心肌肉的预激活时间可能比起核心肌肉能够产生的实际力量更重要。最近，有很多研究项目集中在这个深层核心肌肉预激活的领域，包括我自己，也在与中山大学附属第一医院的临床研究团队进行关于深层核心预激活在预防腰背疼痛上影响的研究项目。
已发表的研究指出，在肢体运动中力的产生、转移和控制对脊柱的稳定性，尤其是脊柱每节椎骨节段的稳定性是至关重要的。大量研究表明，薄弱的深层核心肌肉意味着不能在运动前进行预激活，或者它们需要更长的激活时间，也更加容易疲劳。你可以理解为，当真正发生运动时，如果深层核心肌肉提前激活时间缓慢，不仅会导致脊柱稳定性的下降，以致影响到对上下肢的控制，还可能会导致其他肌肉承受更多的负荷来维持脊柱稳定。这样，损伤的风险可能会因此增加。超声成像研究也表明，与健康个体相比，腰痛患者的深层核心肌肉会更加薄弱。这说明，当你的深层核心肌肉薄弱时，你可能会更容易腰部疼痛。
浅层核心
浅层核心，顾名思义，指的是位于身体浅层的肌肉，通常是控制身体进行运动的大肌肉。由于浅层核心肌肉体积更大，收缩的速度会比深层核心肌肉更快，并且能够产生更多的力量。在较低强度的活动中，如果深层核心激活有功能障碍，可能会让浅层核心肌肉过度收缩以维持脊柱稳定。但是，浅层核心肌肉过度收缩，会覆盖掉深层核心肌肉维持脊柱稳定的能力，以致可能被动增加脊柱压力，对脊柱的韧带和椎间盘造成潜在的伤害。
除了在躯干的前后都可以找到的深层核心和浅层核心，还有一个侧面的核心。侧面的部分是指躯干的后外侧并延伸至膝盖。
侧面的核心是运动人群中一个常见的弱点。图16-2说明了不同方面在实现核心稳定性功能时的作用。为了实现核心稳定性，我们需要稳定的募集收缩核心肌肉，需要训练核心肌肉的耐力与力量，训练维持姿势平衡与在动态中保持平衡的能力。这些方面缺一不可。
在跑步的时候，核心的收紧是必要的，以避免通过不必要的运动“泄漏”任何的能源。一个强大的浅层核心可能使躯干保持稳定，从而减少因手臂摆动和下肢角度运动而引起的不必要的过度旋转运动。
最近发表的一项关于躯干生物力学的研究提供了一些证据，证实了深层核心肌肉功能障碍可能会增加脊柱的负荷。它还可能导致肌肉代偿，并严重增加了在跑步过程中多次重复步态中受伤的风险。
如何评估核心肌肉力量？
你知道了核心的概念，那么如何评估核心肌肉力量呢？我们将描述一些经典的测试，这些测试是我自己常用的，并且在文献中有很好的记录，见图16-3至图16-9。
1. 屈肌力量测试
动作要点：
①坐位，双腿屈膝成90度，上半身保持挺直；
②双手交叉放于胸前，上半身与地面成60度；
③维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒说明你的腰腹部力量不足。
2. 伸肌力量测试
动作要点：
①俯卧在床上，脸朝下；
②双手交叉放于头后，抬起上半身；
③维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒说明你的背部力量不足。
3. 侧平板支撑
动作要点：
①侧卧，用下方手肘撑起上半身；
②单脚蹬地，收紧腹部和臀部，抬起腰部使身体离开地面，保持肩关节、髋关节、膝关节在同一条直线；③维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒说明你腰部侧面的肌肉（如腰方肌）力量不足。
4. 平板支撑
动作要点：
①俯卧，双手握拳，屈肘90度；
②双脚并拢脚尖着地，收腹，撑起身体离开地面；
③保持肩关节、髋关节、膝关节在同一条直线；
④维持这个动作60秒即为合格，如果达不到60秒说明你的躯干力量不足。
5.Y平衡测试
Y平衡测试是一个简单的可靠的测试动态平衡的方法。测试要求跑者单腿站立，用另一条腿分别在前侧、后左侧和后右侧将脚板推到最远处，分别测量三个方向的脚板与站立的脚板之间的距离。如果距离的差值等于或者大于4厘米，意味着动态平衡较差，下肢受伤的可能性更高。
6. 弹球测试
弹球测试主要用来测量核心肌肉力量的产生及其对称性。此测试可单膝跪地或双膝跪地，因为核心肌肉在这两个位置会有不同的反应，所以测试这两个位置很重要。跪姿有助于消除下肢的代偿性运动，从而使更多的重点放在核心肌肉上。
动作要点：
①单膝跪地，屈膝90度，此时右膝盖与左脚踝之间距离10厘米；②双手握球，如图16-8、图16-9所示，从斜上方45度向斜下方45度扔球；③测量球弹起的高度，重复弹球5次。
注意：
①球的重量大约占体重的3%；
②整个测试过程中，人保持直立姿势，不允许或者允许少量的躯干运动。
由弹跳的高度和躯干旋转的幅度决定测试的结果。这个测试的关键是观察躯干的稳定性和左右两侧投掷的对称性，即投掷过程中，躯干尽量保持稳定，不能摇晃，并且向左向右投掷时，球在墙上弹起的高度差应尽量控制在10%以内。
训练核心稳定性以预防伤害
核心稳定性训练需要遵循循序渐进的原则。通常在训练核心稳定性时，我们首先会对深层核心肌肉进行训练。这是因为深层核心和浅层核心共同收缩是非常重要的。当一个人很难激活到深层核心肌群时，那么他做核心肌群训练时，会更多地集中在浅层核心肌群的收缩，难以达到共同收缩。
正如我们前面提到的，深层核心肌群是在大的浅层核心肌群之前先被激活。因此，从局部激活深层核心肌肉开始是合乎逻辑的。深层核心肌肉激活练习有助于改善运动控制模式，增强运动时的稳定性，见图16-10至图16-20。
深层核心肌肉激活
1. 腹横肌激活
平躺，尝试使肚脐内缩（收肚脐），使腹部微微向内凹陷。
注意不是极度收腹，同时需要避免骨盆过度前倾或者后倾。
2. 多裂肌激活
多裂肌位于脊柱两旁，属于深层肌肉，有维持日常脊柱姿势的作用。
激活方法：
坐在椅子上，上半身直立，然后向前倾约30度，返回起始位置，重复动作激活多裂肌。注意速度保持缓慢。
3. 练习腹式呼吸
练习时，平躺在地上，保持上胸部和肩膀不动。用鼻子吸气，吸气时，请注意要鼓起腹部；用嘴巴呼气，呼气的时候腹部收缩下沉。如果觉得较难感受到腹部的起伏状态，你可以在腹部上方放一本薄薄的书，观察呼吸时书本有没有起伏亦可。
躯干稳定性训练
当你已经学会激活深层核心肌肉，那么下一步就是把这些深层核心肌肉运用到日常的训练与跑步中，即在进行接下来的运动时，需要提前收缩深层肌肉。以卷腹运动为例，在进行卷腹前，需要首先让肚脐微微内缩（收缩腹横肌），然后保持腹横肌的收缩，抬起上半身进行卷腹。
接下来的运动推荐一天2～3组，每组15～20次，每周2天。如果需要保持30～60秒的运动，需要根据自己的情况减少单组的运动次数，避免过度疲劳损伤。也就是说，对于30～60秒的运动，每组重复1～2次也是可以的。
1. 卷腹
动作要点：
①平躺，双腿膝盖弯曲90度，双手放在身体两侧；
②收下巴，保持腰部贴地，腹部发力让上半身抬离地面；③返回起始位置，重复动作。
2. 侧平板支撑
动作要点：
①侧躺在垫子上，用手肘撑起上半身；
②单脚蹬地，收紧腹部和臀部，抬起腰部；
③身体离开地面并保持伸直30～60秒；
④运动过程中需保持耳朵、肩背、腰臀、膝关节、踝关节位于同一直线上。
3. 对侧支撑
动作要点：
①四点跪位，大腿和小腿成90度，双手放于肩关节的正下方；②左手抬起向正前方伸直，右腿向后伸直；
③返回原位，换右手、左腿重复动作。
4. 剪刀腿
动作要点：
①仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；
②两臂置于身体两侧，掌心向下；
③收腹，放松肩膀；
④抬起右腿，并屈膝呈90度；
⑤放下右腿，左腿重复动作。
5. 平板支撑
动作要点：
①俯卧，双手握拳，屈肘90度；
②双脚并拢脚尖着地，收腹，撑起身体离开地面；
③保持肩关节、髋关节、膝关节在同一条直线；
④保持该姿势30～60秒。
功能训练
如果你已经完美掌握躯干稳定性训练，我们可以模拟跑步的动作进行功能性训练，更有利于掌握核心肌群的控制与身体的协调能力，提高跑步的稳定性。
接下来的运动推荐一天2～3组，每组15～20次，每周2天。
1. 阻力训练
动作要点：
①站立位，右腿在前，左腿绑上阻力带，左手抬起；
②模仿跑步的动作，左腿向前抬起到90度，左手放下的同时右手抬起；③返回起始位置，换另一侧重复动作。
注意保持腹部支撑和腰椎—骨盆的稳定性，同时避免过度的骨盆前后旋转。
这个练习提供了一个类似于跑步的功能性运动模式。在腿部向前运动时，这种运动旨在增加腰椎的稳定性。
2. 踏板训练
动作要点：
①右手抬起，左腿向前面的踏板迈出一步；
②模仿跑步的动作，右腿向前抬起到90度，同时右手放下换到左手抬起；③返回起始位置，重复动作。
增加难度可在左腿绑上阻力带。注意：运动过程中需保持腹部支撑和腰椎—骨盆的稳定性，同时避免过度的骨盆前后旋转。
3. 弓步旋转运动
动作要点：
①双腿呈弓步，右腿在前；
②双手伸直，手握一个排球向右侧旋转；
③返回起始位置，换左腿在前的弓步，手握排球向左侧旋转。
注意：膝关节不能向前超过脚尖，旋转时身体需保持稳定，不要左右摇晃。进阶运动可以使用一个重的排球。
这项运动是使用躯干的阻力运动，需要高水平的腰部—骨盆和下肢稳定性。这个练习的目的是用适当的重心转移，平衡和控制一条腿来挑战躯干肌肉。
4. 阻力带转腰训练
动作要点：
①站立位，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲，两侧肩胛骨微微向中间夹；②保持手臂伸直的姿势（肘部伸展），同时抓住弹力带；③保持手臂在胸前伸展，抵抗阻力向右侧旋转。
注意：骨盆在运动时必须保持稳定。当运动员保持髋部和骨盆的稳定时，这种带有阻力、动态的躯干模式会挑战具有旋转运动模式的核心。它要求腹部微微收紧，腰背部直立，以避免对脊柱产生不必要的扭转压力。
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