科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

判断每次跑步的时间，需从两方面的因素进行分析，一是跑步目的，二是你的身体条件。

如果从跑步目的上来看，一般可分成健康、减肥和竞技三种。

如果你跑步的目的是为了健康，只要保证每天5～10分钟的跑步时间足矣。一份随访15年的研究表明，即使你每天只花上5～10分钟，并且速度很慢（约9.6千米／小时，可以理解为5分钟跑完800米的速度），也会显著降低患心血管疾病或其他疾病的风险。如果你真的没有太多时间跑步，每天小跑5～10分钟也是足够的。

如果跑步的目的是为了减肥，会建议每天慢跑时间超过30分钟。因为慢跑的时间越长，消耗的卡路里就越多。而同样是慢跑一个小时，慢跑的速度越快，消耗的卡路里会越多。但是如果感觉一次跑步超过30分钟比较吃力，那么可以分开跑。比如一天慢跑2～3次，每次跑10～15分钟，一样会有单次跑超过30分钟的减肥效果。

另外，跑步减肥需要注意控制每周体重减少的量。美国疾病控制和预防中心建议，为了减肥者的健康，肥胖者应按照每周减少1～2磅（约0.45～0.9千克）体重的速度进行减肥，并注意避免过度减肥，因为过度减肥容易反弹，甚至导致减肥者出现营养不良等情况。

如果跑步的目的是为了竞技比赛，每天的跑步时间就需要根据每日的训练量、训练形式以及身体反馈出来的情况而定。同时在为竞技比赛做准备时，需要记住10%原则，即每周增加的跑量、跑速、跑步时间等数据不应该超过上周的10%。如果你当天进行速度爆发力等训练，已经比较劳累了，那么当天可以选择不增加跑步时间，甚至可以少跑一点。毕竟少跑总会比跑步过量引起运动损伤要好。

如果从身体条件来看，每次慢跑的时间可这样安排：

如果你是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷，为了让身体慢慢适应慢跑的运动强度和预防运动损伤，可以从每天5～10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟，甚至更久。如果慢跑5分钟仍觉得吃力，那么建议交替进行，步行—快走—慢跑，以逐渐提高跑步耐力。详细内容可见第三部分最后一章。

如果你的运动经验较多，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。

如果是出现如足底筋膜炎、半月板损伤等跑步损伤的跑者，应该先在治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专业评估和专项训练之后再重返跑道。而且要注意，重返跑道后，刚开始跑步时应该先从每天快走—慢跑交替训练开始，若无任何不适，再逐渐递增慢跑时间。详细内容可见第四部分最后一章。