跑步治愈

推荐序1

学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己

樊登

我小时候就怕长跑，所以长大以后更是不会主动跑步。为了不跑步还给自己找很多理由，比如“跑步伤膝盖”“游泳更好吧”“做俯卧撑就够啦”“有的人基因决定不适合跑步”……就这样我一边对自己的身体不满，一边容忍着自己什么也不做。既没有坚持游泳，也没有坚持做俯卧撑。2017年，我要去戈壁参加徒步活动，主办方要求我去医院体检。我戴上呼吸机，身体上连接了各种导线，开始骑自行车。医生一开始说：“小伙子身体不错”，可没过几分钟医生就说“停停停”。我自己也感到头晕眼花、呼吸急促。医生说：“没想到你这个小伙子身体这么差，血氧含量太低了，戈壁你可不能去！搞不好会猝死！”我在旁边一边喘气喝水一边问医生：“严重吗？是什么问题？”医生说：“一看你就有运动的底子，但至少十几年都没有运动过了！回去赶紧运动吧！”

带着对血氧含量的不安，我开始阅读跑步的书，讲了《运动改造大脑》和《跑步圣经》，但我依然是跑几百米就不行了。这时张展晖教练找到我，说：“我听你讲了跑步的书，但能感觉到你还没开始跑步。我来教你吧！”我将信将疑，主要是对我自己。我觉得这可能是“又一次尝试”而已，因为我对自己能跑步并不抱希望。体重190斤，几十年来从未跑步超过1500米。张展晖说：“我保证你不会痛苦，每次训练都有成就感。半年之内你就可以跑半程马拉松，而且有成绩的要求。不用先减肥，可以边跑边减肥。”就这样我在将信将疑中开始了跑步训练。首先学会正确的跑步姿势，学会用手表监测心率，每跑四分钟就走一分钟，隔一天跑一次。我记得第一次跑步是在天津滨海新区的马路上，第二次在威海刘公岛，第三次在西安南湖公园……那时候的配速是12分钟1公里！这么说吧，在刘公岛那次跑步最丢脸，很多书友听说我要跑步就来陪我一起跑，结果变成很多人跟着我一起走，而我气喘吁吁地挪着步子。

就是这样，很丢脸地跑着跑着，我竟然没有放弃。哪怕在世界各地旅行，我也会找个地方完成跑步计划。日本皇居，佛罗伦萨河畔，慕尼黑郊外，布达佩斯城堡，伦敦海德公园，爱丁堡中央大街……都留下了我笨拙的跑步身影。半年以后，我参加了南京牛首山的马拉松比赛，半程马拉松，21千米，两个半小时。最重要的是，我跑完之后腰不酸腿不疼！我知道这是科学跑步训练的结果。

现在我已经爱上了跑步，迎着风留着汗，感觉到自己身体轻盈地向前。这是一种自由！我的血氧含量已经上来了，跑十几千米也不会头晕目眩。有一次，我在秦皇岛跑步，有个从美国留学回来的孩子要和我们一起跑，我说你跑得快不用等我们。结果5千米以后这孩子已经歇了，叉着腰说：“你们这些中老年人怎么这么能跑呢？！”哈哈，我希望今后能有更多“中老年人”跟我们一起跑步，跟着张展晖教练学习用跑步去重塑自己的身心，感受应有的自由！

推荐序2

跑步是身心健康的基本盘

何帆

在爱上跑步之前，我是一个从小到大体育从来没有及格过的运动小白。在遇到张展晖教练之前，跑步对我而言是一件既累又无聊的苦差事。

2019年，我给自己定了一个长期的研究项目。我要通过自己的实地调查，记录中国每年发生的变化。一年写一本书，一共写30年，从2019年到2049年，见证一个民族的伟大复兴。主意拿定，我屈指一算，等到写完这套书的时候，我已经是78岁了。一种危机感不请自来，我得抓紧时间锻炼了，要不然书没写完，人先挂了，那就惨了。于是，我找到了张展晖教练。

展晖问我的第一个问题是，你锻炼的目的是为了什么？我说，我不是为了减肥，也不是为了练腹肌，我唯一的目的是为了让自己精力更充沛，从体力上保证自己能完成30年的研究项目。展晖说，那你就跟着我跑步吧。

我看了一下自己在跑步APP“咕咚”上的记录，在遇到展晖之前，我第一次跑步是2019年2月13日。当时我在三亚，正值春节假期，有一天早上，我突发奇想，穿上跑鞋出去跑步，我一共跑了3千米，配速每千米9分42秒，步频115步/分钟，虽然是半跑半走，但已经感觉累得要吐血了。跟着展晖训练了一年多，我已经突破了5千米、10千米、半程马拉松，接下来，还计划跟着EMBA的学生去参加商学院的戈壁挑战赛，4天需要走120千米。另外，我还有个小心愿：年底之前跑完人生第一个马拉松。

当然，这些成绩不值一提。之所以讲我的故事，是因为展晖的训练方法太神奇了。我从来没有想到，有一天自己居然会对跑步上瘾。当初，朋友们听说我要跑步，没有一个人相信我能坚持下来。

那展晖是如何做的呢？

首先，展晖教我要学会轻松。一开始跑的时候不要看配速，只看心率。不求跑得快，只求跑得轻松。很快我就发现，跑得轻松比跑得快更难学。稍一发力，心率就飙上去了，需要不断地把配速压下去，跑得像小脚老太太一样慢——这让我怎么好意思发微信朋友圈啊！我真正学会控制住心率，是在过了很久以后。通过练习步频，我把步频提高到180次/分钟之后，这才很好地控制住了心率。不过，按照展晖的方法，我用龟速慢慢跑，居然很快就突破了5千米。至今我还记得第一次跑完5千米之后的感觉：原来我也可以。我从展晖的训练方法中悟出一个道理：我们的很多教育方法从一开始就是错的，一开始就强调高标准、严要求，要打下一个坚实的基础，而且要求用坚强的意志力支撑自己。这是错的。学习任何东西，最佳的入门方法都是从轻松开始，先有个小的突破。失败不是成功之母，小的成功才是成功的亲娘。别怕一开始跑得慢，我们一定能跑得更远。

其次，展晖教我要学会分离。对很多初学者来说，10千米、20千米听起来都是难以企及的，更不用说全程马拉松、超级马拉松了。展晖告诉我，跑半程马拉松和全程马拉松并不是一定会“撞墙”，往往是因为平时的训练量不够，而且跑的时候没有做好规划，才会出现“撞墙”。以半程马拉松为例，半程马拉松一共21千米，跑到16千米，才算跑完一半。所以，刚开始跑的时候，要有意识地控制节奏，积蓄力量，等到撑过16千米，最后5千米想怎么跑就怎么跑。跑到15千米左右时，确实会感到疲惫，展晖又教我，此时要学会分离疲劳，也就是说，你要注意体会，是肌肉疲劳，还是呼吸急促，还是意志力弱想要投降？其实，你不是全身都累，只是一部分累。学会分离，也就学会了掌控。你再想想，当生活变成一团乱麻，工作毫无头绪的时候，学会分离，是不是也就学会了掌控，提高了效率呢？

还有，展晖教我要学会专注。学会了轻松，学会了分离，你就能跑得更久。长跑的时候，我原本喜欢一边跑步，一边听歌，后来，我索性把存的歌曲都删掉了，只打开节拍器，感受一起一落的节奏，专心跑步。一边跑，一边看看风景，吹吹风，很快就会进入心流状态。我平时出差多，后来养成了一个习惯，出差去一个城市之前，我会先查看当地的跑步路线。昆明、成都、南阳、合肥、宿迁、杭州、布鲁塞尔、米兰、巴厘岛……算来我已经跑了几十个城市了。用脚丈量去过的城市，那又是一种令人难忘的体验。

最后，我还跟展晖讲起自己的体会。要说运动对我最大的帮助是什么，我觉得，是让我学会了更好地管理时间。以前，我不想锻炼的时候，总是以工作太忙为借口，喜欢上跑步之后，才发现时间都是能挤出来的。跑前预热，加上跑步，还有跑后拉伸，一次长跑可能就需要花一两个小时的时间。这也是一件让我很吃惊的事情：我怎么还能有这么多时间呢？其实，这一动起来，就把所有要做的事情的效率都提高了。爱上运动，就能提高你的行动力。

不得不说，展晖把我带进了一个全新的世界。一旦你爱上跑步，就会发现原来身边还有这么多跑友。很多大神级的跑友听说我也在跑步，自告奋勇要陪我跑。这个圈子非常独特，我从未见过大咖鄙视小白，也没有见过小白嫉妒大咖，相反，所有的跑步爱好者都非常友爱，互相鼓励，互相切磋。我见过一心要提高自己跑步能力的，也有跑完全程马拉松跑超级马拉松、跑完超级马拉松跑七天七大洲七场马拉松的，有跑完100场马拉松的，还有去跑步只为了结伴去玩儿的，无论你是带着什么目的来跑步，在这里都能混得如鱼得水。说到底，跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。

欢迎你和我一样，跟随展晖，进入奇妙的跑步世界。

推荐序3

跟展晖跑步，让我重拾对身体的掌控力

王立铭

你好，很高兴你打开张展晖老师的这本新书《跑步治愈》。不知道是什么样的机缘巧合让你与这本书相遇，也许你早就想要开始轻盈地奔跑，但是不知道如何开始，也许你很羡慕在路边那些轻松飞跑而过的健身达人，也许你心里一直藏着一个想要打卡半程马拉松、全程马拉松的梦想，也许你单纯地只是焦虑自己的赘肉和健康指标，无论你跑步的目标如何，我向你保证，这本书会帮到你。

首先，请允许我做一个简单的自我介绍，我是一位大学教授、生物学家，自己也经常写书。但是在这儿我和你一样，都是展晖老师的学生，跑步路上的小白。当我2019年站在展晖老师面前的时候，我的身份是这样的：一个心理上一直希望自己能在路上轻盈奔跑、一直想要开始健身，但是身体却总是情愿窝在沙发上、坐在办公桌边、稍微动动就浑身冒虚汗的——“跑渣”。我猜，你可能也是？

但是从去年到今年，在展晖老师的远程指导下，我迅速从一个每次跑500米就得停下来喘口气、速度超过每千米12分钟心率就开始狂飙的“跑渣”，一路打怪升级到现在每周可以轻松跑10千米，速度差不多提升了一倍，并且已经开始计划要什么时候开始我的第一次半程马拉松了。

在这个过程里，进步的不仅仅是跑步的成绩，从体重管理到睡眠质量，从情绪状态到静息心率，还有免疫机能，我能亲身体察到身心状态的飞速提升。到了现在，每次穿上跑鞋出门，沿着家门口的运河启动步伐，和路上的跑者你追我赶，一个钟头后带着一身臭汗回家冲凉，已经成了我生活中愉悦感和成就感的重要来源之一。

而且对我们这种“跑渣”来说，特别特别关键的是，这个升级打怪的过程，居然一点儿也不痛苦！展晖老师的阶段性运动方案对于入门者来说非常友好，而且几乎总是在我感觉小有收获之后才缓慢提升目标，从来不会用一个宏伟目标一下子把小白吓跑。从500米到10千米，从每千米12分钟到每千米5—6分钟，变化就是这样慢慢地、必然地发生了。直到有一天展晖老师说：“你可以开始准备半程马拉松了！”我好像才突然意识到自己已经取得了这么大的进步。

收获了那么多，我才敢带着点儿得意又敬畏的心情，在这里推荐展晖老师的新书《跑步治愈》，给所有期待飞跑、期待健康、期待治愈的你们。在过去这一年里展晖老师给我提过的所有建议，从如何制订入门升级方案，到如何控制心率、调节饮食、训练呼吸、纠正跑步姿势，等等，你都能在这本书里找到。你完全可以把它当成是小白跑步入门的贴身教练，让它陪着你启动步伐。相信我，我这么一个从小到大在体育课上跑步几乎就没有及格过的人能做到的，你一定也能做到，而且会做得更好。

最后说几句我本行的话吧。

你肯定知道，已经有大量的科学研究证明过，运动对人体会有各种各样的好处。但是抛开那些技术细节不谈，我觉得这里面有一个特别核心的问题是，现代人面临的各种各样的健康问题，很大程度上其实是历经亿万年进化而来的人体，和最近两三百年快速发展的现代生活方式之间的冲突导致的。进化让我们选择多吃少动，进化让我们习惯于用本能和情绪控制行为，而这些本能在现代生活中会让我们发胖、消沉、沮丧，患上各种各样的现代病、富贵病。而治愈这一切的秘诀之一，也许就是从进化历史中学习经验。要知道，我们人类曾经可是特别善于长跑的动物之一，这种能力与生俱来，而且让我们在非洲草原上鹤立鸡群。

所以我想，重新跑起来，真的能够治愈你。