附录
虽然本书对MMFT的概念和技巧做了一些介绍，但它们并不能构成MMFT课程的完整内容。此外，它们也不能替代正规的医疗或心理治疗。有健康问题或严重失调症状的人应当就自己是否适合遵循本书中的建议向医生咨询，同时还应与医生讨论是否要根据自己的特殊情况对它们进行适当的调整。
如果你正面临着严重的失调问题，我认为你很有必要在开始心理健康训练时与接受过以身体为基础的技能训练的治疗师进行沟通。他们可以帮助你调节生存脑自下而上的处理节奏，使它循序渐进地且安全地发挥作用。我强烈建议你找一位接受过专业训练的人士在这个过程中引导你，这样你就不会在不经意间伤害自己的身心系统，让生存脑再度受到创伤，让失调问题加剧。你可以在https:// sepractitioner.membergrove.com网站找到体感疗愈的执业医师，在https://www.sensorimotorpsychotherapy.org/referral.html网站找到感知运动心理疗法的执业医师。
我写这本书的目的是为了与大家分享一些基础的实践与技巧，让大家能够熟练地应对自身的应激反应和失调问题。然而，本书并不能为你提供向他人传授MMFT技巧所需的必要培训或能力。由于这些实践与技术可能会给我们的身心带去深刻的影响，所以在你试图向他人传授MMFT或任何其他基于正念的训练项目时，寻求额外的培训和认证是非常必要的。如果你打算向在高压环境中工作、有过慢性压力或创伤经历的对象传授相关内容的话，为了避免无意中造成伤害，上述警告对你来说尤其重要。
实际上，为了最有效地进行教学或与他人合作，尤其是面对那些正在应对严重失调问题的人，我们自己必须做到深入参与这一过程，通过密集的训练来应对我们身心系统中经历的各种问题。在深化我们自己的心理健康训练以及拓宽我们自己的耐受窗方面，我们别无他法。
心理健康训练的基本指南
如果可以的话，请找一个安静的地方，在那里你不会因为各种活动或噪声而被打扰或分心。特别是当你正在经历严重的应激反应时，坐在一张稳固的椅子上也同样有益，让你的背部紧贴坚硬的墙壁而不是对着门、窗或开放的空间。这种做法有助你的生存脑感到更加稳定和安全。
每天在同一个地方进行练习有助于你养成练习的习惯。当你将一个特定的空间与练习联系起来时，你将会发现回到那个空间进行练习将帮助你唤起心理健康品质的意识，特别是觉察和不加评判的好奇心。
每天在同一时间练习也有助于你养成这个习惯。很多人发现，在清晨练习尤其高效，因为经过一整晚的休息，在开始一天的忙碌之前，我们的大脑更容易接受这样的练习。还有一些人发现在进行身体锻炼之后练习也很有效。研究表明，锻炼会促进大脑的神经可塑性变化，因此在进行了心血管运动之后，立即开展心理健康训练可能尤为有效。最后，还有不少人发现在一天中的过渡时段进行练习也很有益，这么做可以让我们在开展下一项活动（比如醒来之后、吃完午饭、结束锻炼、刚刚下班及入睡时分）之前获得重新休整和恢复的机会。
练习时，你最好用计时器来计时，这有助于你摆脱任何有关“时间过去多久了”的想法，同时可以帮助你坚定立场，抵御看手表或提前结束练习的任何诱惑。这么做还可以帮助你的思考脑和生存脑在练习中放松下来。更好的是，计时器可以帮助你全身心地投入到你想要进行的练习之中，支持你熟练地应对自己可能会遇到的任何阻力。
定期练习是对培养健康心理品质的最大支持。这种动力可以帮助你激发练习的积极性，哪怕在你不想练习的时候。即使每天只进行5分钟接触点练习也比彻底纵容自己不练习要好得多。
即使你觉得某项练习并不适合你，你也会因为坚持它而受益。哪怕不喜欢也要坚持下去，这可以帮助你打破自己规避不喜欢的事情的惯有模式。然而，如果你发现即便是接触点这样简单的练习也让你十分痛苦，那么你最好还是缓一缓，并且咨询治疗师，最好是接受过以身体为基础的技能（比如感知运动心理疗法或体感疗愈）训练的专业人士。
用心理健康训练来培养勇气和智慧
正如第11章所讲，智慧是这样一种能力：可以让我们毫无遗漏地总览全局，继而根据这些信息选择最适合的响应方式。为了在心理健康训练中唤起智慧，我们只需问问自己：现在发生了什么？
而勇气则是忍耐我们所经历的且无须其有所改变的能力。如果我们能够一开始就让现实保持原样，那么接下来我们更有可能采取善巧的行动来改变现实中我们所能改变的那些方面。为了在心理健康训练中唤起勇气，我们只需要问问自己：我可以接受这样的经历，而且不需要改变它吗？
例如，当你感觉到练习上的阻力时，你可以让这种阻力成为你练习的一部分，并在练习过程中培养智慧和勇气。
要做到这一点，你可能要将觉察和不加评判的好奇心带入你正在经历的阻力之中。你可以问问自己：阻力是如何表现为应激反应或身体感觉的？我当前的精力水平如何？我的身体是否有什么地方有紧张感？这种阻力是如何表现为思考脑中的想法、叙说或有关现在为什么不能练习的“借口”的？你有没有注意到与阻力一同出现的任何情绪和冲动？例如，你可能会察觉到焦虑、时间紧迫感，同时注意到你在为自己必须要做的其他事情做打算。抑或你可能会感到无聊，想要看电视。你可以试着看看自己是否可以用几分钟的时间，带着不加评判的好奇心去探索一下这种阻力在当前是如何呈现的。你在这么做的时候，就是在唤起智慧。
接下来，你可以采取进一步的措施，看看你能否接受阻力，并且无须让它有所不同。你或许可以让有关阻力的想法和感觉经过你的身心系统，并在这个过程中留意椅子和地板为你提供的支撑感和稳定感。如果阻力带来了很多应激反应，那么你可以进行一轮G＆R练习；如果你没有什么应激反应，那么你可以接着再做几分钟的接触点练习。在你进行这些进一步的练习时，你就是在唤起自己的勇气。
你也可以彻底避开自己面临的阻力，完成你的日常心理健康训练。
心理健康训练的建议顺序
第一周：接触点练习，每组5分钟，每天2~3组。
第二周：接触点练习，每组8~10分钟，最好每天2组。
第三周：接触点练习，每组10~15分钟，最好每天2组。
在这一周，如果你在阅读这本书之前已经开始了惯常的正念练习，那么你也可以在轻度或中度应激反应之后（例如，进行心血管运动，做了一波焦虑的打算，做噩梦或与关系亲密的人吵架之后）进行G＆R练习。
第四周：接触点练习，每组15分钟，每天2组。
此时，每个人都可以在做了一次心血管运动、令人焦虑的计划、噩梦或与亲密的人吵架等轻度或中度应激反应之后开始G＆R练习。
经过一个月的持续练习之后：你可以将每组练习时长增加到20~30分钟。你也可以加入本书中以G＆R为基础的其他方法，比如针对慢性疼痛和强烈情绪的技巧（接下来我将对此进行总结）。
你也可以加入其他形式的正念练习，比如呼吸意识或正念行走等。在练习过程中，如果你发现自己产生了恐慌或愤怒等应激反应，那么你也可以转而进行一轮G＆R练习，释放这些应激反应。接下来你就可以轻松地回归其他形式的正念练习了。
记住，每天练习的价值可能与你所能观察到的任何有益结果无关。这就是为什么我们很早就发展出了勇士传统，其目的就是给我们提供修炼的机会，让我们不断接受训练，从而培养我们在危机和挑战中可以应用的应变能力。如果你在没有应激反应时并没有持续操练我在本书中分享的概念和技术，那么当你处于高度应激状态时，你将无法使用这些方法。因为拓宽耐受窗并无捷径可走。
接触点练习概述（完整的说明请参阅第12章）
找到一个舒适的地方坐下，最好坐在椅子上，让背部紧靠坚实的墙壁，而不是朝向一扇门、一面窗或开阔的空间。双脚分开，与肩同宽，平放在地面上。如果闭上眼睛让你感觉舒服，那么你也可以这么做；如果你觉得不舒服，那么你可以凝视前方的地面。坐端正，让脊柱挺直且放松。
让自己感受被椅子和地面支撑的感觉。你的目标是寻找身体里的这种支撑感，而不是想象或分析这种感觉。注意大腿内侧和臀部与椅子的接触，以及脚底与地面的接触。如果你无法感觉到自己的脚，你可以稍稍活动你的脚趾或用脚紧紧踩住地面。
当你注意到这种来自周围环境的支持时，你可以简单地扫描自己的周身，看看是否有任何处于紧张状态的部位。特别是你的眉头、下巴、脖子和肩膀等处。不要试图有所作为，你可以试着看看如果将注意力转移到这些部位，这些紧张感是否会消失。这么做可能有效果也可能没有效果，但无论怎样都没有关系。
现在，将你的注意力拉回到你的身体和周围环境的接触感上。你可能会感受到压力、坚硬、柔软、热、冷、刺痛、麻木、出汗或潮湿的感觉。请注意以下三处的接触感：腿部、臀部、背部下半侧和椅子之间，脚和地面之间以及双手彼此接触或触碰双腿的地方。
在你审视了每一处接触点的感觉之后，选出感觉最强烈的地方。现在这个接触点就是你要关注的目标对象。如果你发现自己没有注意到任何感觉，那么你可以试着脱掉鞋袜，坐在坚硬的表面上或让双手在大腿上来回移动。
一旦你选择了接触点，你就可以将注意力转移并保持在这里。请仔细体察接触点上的感觉。请不要想象它，只要带着不加评判的好奇心去注意和审视这种感觉即可。
如果你发现自己走神了，那么只要注意到这一点就好，然后温和地且不加评判地将它重新转移到接触点的感受上去。每一次将注意力重新转移到接触点的感受上，你都是在打破自己旧有的思维“大峡谷”，培养自己的注意力控制力。你可以将这种做法当作自己神经可塑性的表现。
结束这一练习时，你可以将你的注意力扩大到坐在椅子上的整个身体。看看做完这一练习之后你的身心系统是否有所改变。你可以客观地考察一下：你的身体是更放松还是更紧张？肌肉的紧张感是更强还是更弱了？你的精力水平是更高还是更低了？你是更困倦了还是更清醒了？你是变得更专注还是更分心了？你是变得更平静了，还是更焦虑和易怒了？你可能会注意到身心系统有所变化，也可能没有。但这都没有关系。你的目标只是注意你身心系统当下的状态。
G＆R练习概述（完整的说明请参阅第13章）
当你与亲密的人发生争吵或刚刚从噩梦中醒来，之后产生了应激反应，这时你可以进行G＆R练习。
应激反应有如下常见症状。
■ 呼吸急促。
■ 呼吸困难。
■ 胸闷或腹胀。
■ 心跳加快、心怦怦跳。
■ 恶心。
■ 胃部不适。
■ 口干。
■ 牙关紧闭。
■ 皮肤苍白而冰凉。
■ 手心出汗。
■ 出汗。
■ 身体缩成一团或瘫软。
■ 眩晕。
■ 视野变窄或隧道视觉。
■ 头发竖起来。
■ 大小便失禁。
■ 思绪翻涌。
■ 焦虑。
■ 陷入沉思或想来想去的状态。
■ 焦急或恐慌。
■ 不耐烦、易怒或暴怒。
■ 悲伤。
■ 羞愧。
■ 不堪重负。
■ 坐立不安或烦躁。
你可以转移到一个可以独处的安静地方。想一想什么样的外部环境有助于你的生存脑产生安全的神经感知。例如，你可以找一个舒适和安全的地方坐下，最好是背对着墙，而不是对着一扇门、窗或开阔的空间。
在内感受知觉和不加评判的好奇心在线时，你可以将自己的注意力转移到应激反应上去。一旦注意到了应激反应的生理组成要素，你就可以意识到自己发生了应激反应。提醒自己“我现在有应激反应”是很有帮助的。然而，你无须详尽地列出所有应激反应的症状。你也无须专注于应激反应的细节，因为这么做只会放大你的应激反应。相反，你只要从一个更宏观的角度来观察自己的身体状况即可。
如果你发现自己坐立不安，比如你在抖腿或是吓得心都要跳出来了，那么你可以看看自己是否可以安静地坐着。当你可以这么做时，烦躁的能量在你体内流动所产生的应激反应几乎一定会转变成自主觉醒，只有采用了这种形式，应激反应才能够得到释放。
在意识到自己处于应激状态之后，你可以将注意力重新转移到身体中感觉最坚实、稳定、牢固且强大的部位上去。这个地方通常是一个接触点，比如你的臀部、大腿内侧或背部下半侧与椅子的接触点，脚与地面的接触点，抑或双手与腿部的接触点等。如果你无法感觉到与椅子或地面的接触，请有意识地让臀部紧贴椅子或让脚紧紧地踩住地面，直到你能感受到支撑感。
请留意接触椅子和地面并被支撑的感觉。就像接触点练习那样，你的目标是感受身体的支撑感，而不是让思考脑对这种支撑感进行思考或分析。例如，你可能会注意到这些接触点上的压力、坚硬、柔软、潮湿、热、刺痛或冰凉的感觉。请将你的注意力保持在这些接触点或身体中其他感觉最为稳定、舒适、安全或牢固的地方。
当然，你的注意力可能会被拉回到应激反应的生理感觉，或助长这种反应的事情、图像、闪回、情绪或想法中去。出现这种情况时，请将注意力重新引导至你的接触点或其他坚实的身体部位上去。持续以这样的方式转移你的注意力，直到你感到更加放松和踏实或注意到释放的迹象。
神经系统释放应激反应和恢复有如下标志。
■ 摇晃、颤抖。
■ 抽搐。
■ 呼吸变得缓慢而深沉。
■ 心跳变慢。
■ 胃部和胸部放松。
■ 刺痛或兴奋感。
■ 体内有热流或暖流经过。
■ 寒栗。
■ 皮肤潮红或出汗。
■ 大哭。
■ 大笑/咯咯笑。
■ 打哈欠。
■ 叹气。
■ 肚子咕咕叫。
■ 打嗝。
■ 放屁。
■ 咳嗽（有痰）。
■ 瘙痒。
当你注意到释放的迹象时，你没有必要去尝试控制或阻止它们。在你注意到它们时，你可能会发现它们被放大了。如果你可以容忍它，那么这没问题。例如，如果你将注意力放在打哈欠上，那么你可能会在短时间内连续打上好几个哈欠。而如果你将注意力集中在双手的颤抖上，那么它们可能会抖得更厉害。
一旦你注意到某些释放的感觉，你就可以让自己的注意力在这些感觉与你的接触点之间切换。以这种方式切换有助于你在释放过程中感觉更加稳定。如果释放反应相当强烈或你发现切换注意力令你不太舒服，那么你可以直接将注意力放在接触点上。释放过程可能会让你产生别扭、陌生甚至害怕的感觉。请提醒你自己，释放应激反应是恢复过程的一个自然组成部分。如果你发现自己陷入了触发应激反应的事情、图像或想法之中，请将你的注意力重新转移到接触点的感觉上去。
只要你能够察觉释放的迹象，你就可以让这个过程继续下去。一旦释放迹象停止出现，你就完成了一个恢复周期。当我们使用G＆R练习方式时，重要的是只有在完成了一个恢复周期之后才能停止练习。
如果你发现自己的身心系统再度回到了应激反应状态，或者你从来就没有出现过任何释放的迹象，那么你可以将自己的注意力从应激反应上转移。进而，你可以持续不断地将注意力重新转移到接触点的感觉上，并让你的注意力保持在那儿。你也可以睁开双眼，移动头和脖颈，留意身边的景象、声音和气味，继而说出你所注意到的事物。当你通过其中的一种感觉来适应周围的环境时，你也可以留意接触椅子或地面并被支撑的感觉。你可以继续通过这样的方式调整自己的注意力，帮助生存脑不再陷入过度的应激反应，直到你感到更加放松。
如果你已经尝试过这些方法，但还是没能产生任何释放的迹象，那么你很有可能是在耐受窗之外经历这些应激反应。在这种情况下，释放额外应激反应的最佳方式就是进行至少15~20分钟让自己稍稍喘不过气来的心血管运动。注意：我们每个人为了达到这种状态所需的运动量是各不相同的。接着在放松环节中，你可以试着再次进行G＆R练习。
巧妙应对我们的思考行为
在初次进行心理健康训练时，我们会很快发现自己频频陷入沉思。这种现象相当正常，因为这正是思考脑的做法。心理健康训练的目标不是让我们停止思考，而是让我们意识到自己正在思考。
不要将你的思考当作敌人。如果你试图抑制自己的思考，你很快就会感到精疲力竭和沮丧。实际上，你可能会发现抑制思考的做法反而会让你的想法激增。
而当你注意到自己走神时，只要不加评判地承认这一点就可以了。你应该意识到，尽管你刚才走神了，但现在你的注意力又集中了。你只需将这些想法当作在你的意识中来去的可被观察到的事件即可。
用计划、担心、幻想、回忆、比较、叙说或预测等标签来描述你所注意到的想法是一种有益的做法。有了这些标签，你就可以观察到思考脑的一些默认习惯。接着你可以看看自己能否将精力和注意力从这些想法上转移。当你注意到自己走神时，你可以选择将注意力重新转移到练习的目标对象上去，每一次这么做，你都是在加强你对注意力的控制。心理健康训练就是一种关于重新开始的练习，在你走神时用温柔的方式将思绪引导回来，如此反复。
巧妙应对我们的情绪
在产生强烈情绪时，你可以看看自己是否能用一个简单的标签来表示它。情绪为我们提供了一个很好的机会来培养智慧和勇气；你可以先问问自己这两个问题：现在发生了什么？我能够经历这些事情，而且无须它们有所改变吗？
每种情绪都有其表现方式，我们可以学着识别它们。有了觉察和不加评判的好奇心，你就可以从这三个组成部分来考察自己的情绪：特定的生理感觉、身体姿势和唤醒模式；思维上的偏好；以及特定的说法和思维模式，通常表现为某种故事的叙事方式和思维模式。当我们将情绪分解为这些组成部分时，我们就得到了识别情绪的三种途径。
在情绪不太强烈时，我们越早注意到它的存在并推动释放它，我们就越有可能保护我们有效应对情绪的能力，同时选择最有效的应对方式。无论何时，当我们在耐受窗之外产生强烈的情绪时，即表现为思考脑控制或生存脑劫持时，我们总是能够通过将情绪分解为这三个部分来获得能动性。
尽可能让自己从任何有关这些情绪的想法或叙事中抽离出来，将它们当作可被观察到的事件。特别是在我们感到压力、疲劳或身在耐受窗之外时，思考脑主导的手段（比如认知重评[1]、积极思维或使用感激等）往往会失效。这是因为我们的执行功能可能遭到了极大破坏，或者已经退化到无法支持这些认知行为的地步。
因此，特别是当你身处耐受窗之外时，你可以试着让自己从这些想法中抽离出来，将任何决策、问题的解决及计划都推迟到你回归耐受窗之后再完成。
进而，你应该将注意力集中在基于当下的身体感觉上。在跟踪身体感觉的同时，你可以让情绪的波动流经你的意识。你可以利用G＆R练习来释放应激反应。此外，你还可以将你的注意力在接触点的感觉和情绪流经身体的感觉之间来回切换。尽可能多地让情绪在你的意识中充分展现。通过这种方式，我们可以学会如何驾驭情绪的波动，即允许它流经我们的身心系统，同时既不抑制也不纵容它。在这个过程中，我们可以得到生存脑试图传达的信息。
有时，情绪的波动强烈到令人们难以承受。在这种情况下，巧妙地回避可能是暂时的正确选择。此时，向朋友寻求支持，在大自然中漫步，进行一些舒缓的拉伸或泡个热水澡都是很有助益的。这时并不是发泄或记录情绪的时候，这样的活动只会让你的情绪波动更加强烈。当我们出现与当下情况严重不符的强烈情绪时，这种情绪通常与我们童年的情绪模式有关。如果你发现自己经常出现难以忍受的强烈情绪，那么向治疗师寻求帮助就很有必要。
特别是当你难以识别情绪，容易陷入痛苦的思维，喜欢压抑情绪或具有否定某些情绪经验的想法时，写日记或许会有所帮助。理想情况下，一旦你回到耐受窗中，你便可以在情绪缓和之后进行记录。例如，当你发现自己感到不安或心烦意乱时，你可以写下一个未解决的事情。当你注意到与情绪有关的想法、信念或身体感觉时，你可以放下笔，无缝过渡到一轮G＆R练习之中，以此来支持这波情绪通过你的身体。你可以持续交替进行记录和G＆R练习，直到你感觉这波情绪已然过去为止。
巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛
在心理健康训练中，找到一个在警觉与放松状态之间保持平衡的姿势是很有助益的。此外，保持身体的静止和抵制想要活动的冲动也有助于保持大脑的平静。
当你坐着不动时，你一定会偶尔产生不舒服的生理感觉。当它们变得足够强烈时，你可能就很难注意到练习中的目标对象了。
因此，在最初几周的练习中，我建议你在产生不舒服的感觉时要有意识地将注意力从这种感觉上移开，并将注意力重新放在接触点的感觉上。
然而，在你形成了注意力控制力的基础之后，生理上的不适反而会成为另一种培养智慧和勇气的机会。首先，你要承认这种不舒服的感觉会让你无法将注意力集中在目标对象上。接着，将你的注意力转移到这种感觉上去。然后问问自己：现在发生了什么？当你将察觉和不加评判的好奇心带入这种感觉时，你就可以看看自己是否能够区分你对这些感觉的所思所感，以及关于这种感觉本身的纯粹体验。
例如，你可能会有这样的想法：我痒得快要发疯了，我必须挠一挠它。请认识到这只是一种想法。接着，你可以带着不加评判的好奇心直接探索瘙痒的感觉。这种感觉是持续的还是不断变化的？它是一种纯粹的感觉还是由多种感觉混杂而成的？看看你是否能够随着时间的推移跟踪这种感觉，观察它是如何变化并最终消失的。当这种感觉消失或变得没那么强烈时，你可以将注意力转回最初的目标对象上去。
在观察和跟踪身体里不舒服的感觉时，你还可以问问自己：我可以接受这样的体验吗，而且不需要它有所改变？在很多时候，这个问题的答案是肯定的，因此我们有机会培养自己的勇气。而在其他时候这个问题的答案却是否定的，因为这种感觉实在太强烈，以至于我们无法就这样观察它。出现这种情况时，你或许会意识到这种感觉是多么令人不快，以及你有了动一动的念头。接下来，你可以缓慢而谨慎地移动，以此缓解不适。注意你移动后感受到的放松感。接着你可以将注意力转回练习中的目标对象上去。在你继续练习时，你还可以留意一下这种放松的感觉真正持续了多久。
在我们坐着不动时，除了会产生强烈的感觉之外，不少人还会经历慢性疼痛。正如第14章所述，在出现慢性疼痛或肌肉紧张的感觉时，你还可以使用其他方法来应对它。
第一，如果你正在经历慢性疼痛，为了以正念方式应对疼痛，你首先要培养注意力控制力，比如你可以进行接触点练习。在最初培养注意力控制力时，重要的是要以不怎么疼痛的姿势练习。例如，许多有背部疼痛问题的人发现，以双腿屈起膝盖并拢的姿势躺下可以最大程度地减轻疼痛。让注意力一次又一次地回到接触点上有助于你的生存脑感知到自己是安全、稳定和有着落的。让生存脑产生安全的神经感知有助于缓解疼痛。
我们需要认识到，当自己在耐受窗之外时，比如在睡眠不足、不堪重负或情绪激动时，我们的疼痛会变得更加严重。慢性疼痛是失调的征兆之一。因此，通过使用一些工具来释放应激反应，让自己回归耐受窗，例如，获得充足的睡眠和锻炼，吃得好一点儿或进行G＆R练习，你也可以加快减轻自己的疼痛。
第二，你可以根据紧张和疼痛的部位来调整G＆R练习。例如，你现在有颈部疼痛的问题。那么你可以非常缓慢地转动自己的脖子，直到你产生被“拉住”的感觉。缓慢拉伸十分重要，因为这样你就不会在不经意间超过这个限度。当你拉伸到刚刚产生痛感的边缘时，请保持在这个位置上，将注意力集中于此。在你保持这个姿势时，疼痛感可能会暂时加剧，但随后就会缓解。你可以按照同样的原理用网球或高尔夫球按压疼痛的部位。如果你可以忍受大约90秒的不适，那么这种感觉通常会有所缓解。你也可以将这种G＆R练习的变化形式作为基于身体的创伤疗法或塑身练习的补充。
第三，一旦你培养了注意力控制力，你就可以直接应对疼痛，形成自己忍受痛感的能力。需要明确的是，这种练习最好是在你感觉相对有精神、状态调适得比较好也比较冷静的时候进行，比如把它当作清晨的第一件事。
开始时，你可以注意一个中性的目标对象，比如声音或接触点上的感觉。接着，你可以将自己的注意力转移到疼痛的边缘。将注意力直接放在痛处是没有用的，这只会触发更多应激反应和疼痛。
在你注意疼痛边缘的感觉时，重要的是要区分真正的生理感觉和思考脑对疼痛描述的心理感觉，比如跳动、灼烧、刺痛或发热的感觉。尽可能地将你的注意力从任何有关疼痛的想法上移开，让注意力集中在感觉上。
当你过分注意疼痛边缘时，你只需让注意力回到那个中性的目标对象上。在练习时，你可以让注意力在中性目标对象和疼痛边缘之间来回切换多次。
在你专注于疼痛边缘的时候，你可能会发现应激反应的征兆，比如心跳加快、呼吸急促、恶心、口干舌燥、掌心出汗或胸闷。实际上，慢性疼痛常常与未消散的记忆胶囊和尚未解除的不完善的防御策略有关。有时，当我们注意到疼痛边缘时，我们便会触发它们中的一个。但这也没什么大不了的。如果出现这样的情况，请重新将你的注意力从疼痛转移到接触点的感受上去，接着再做一轮G＆R练习。
如果这样的情况频繁发生，我强烈建议你找一位接受过感知运动心理疗法或体感疗愈等以身体为基础的技术训练的治疗师。他们可以帮助你让这些记忆胶囊安全地通过你的身心系统并释放它们，而且比你自己做得更加有效。
由于情绪和生理疼痛利用的是同一套神经回路，因此你也可以利用前一节中应对情绪的工具来直接应对潜在的情绪。你还可以记录自己的疼痛，让疼痛分享它要表达的东西：写下一个问题，然后让“疼痛”借用你的非惯用手写下答案，这么做往往可以让你内心的“批判者”走开。在你这么做的时候，你可能会产生一些情绪，接着你可以无缝地过渡到新一轮G＆R练习中去。
最后，你或许可以记录下任何有关疼痛的限制性想法，比如你在生理上能够做到什么又做不到什么的假设，接着用小型试验来检验这种想法。这些想法是对的吗？在这个过程中，你可能会将一些事情从“做不到”转移到“能做”的范畴，尽量减少疼痛给你的日常生活带来的负面影响。
对拓宽耐受窗的习惯的概述
弹性计划2.0原则（见第16章）
■ 在新的一周开始前，在你精力充沛、有条不紊且调节得好的状态下抽出一些时间来为下一周做计划。
■ 明确你在身体、情绪、精神及心智等方面的打算。
■ 确保你的每周计划能够与你这一周的打算和目标在时空上保持一致。
■ 首先安排那些能够实现长远的个人职业规划目标，包括用来养成拓宽耐受窗的习惯和为休息恢复预留的时间。争取每周至少能有一天不用处理工作、杂务或家务。
■ 理想情况下，每天安排一些时间来进行拓宽耐受窗和实现长期目标的活动。
■ 在计划中为意外的挑战或机遇预留足够的空白时间。
■ 在每周计划中留出几个小时处理你周围的那些“吱吱作响的车轮”。
■ 尽量将需要相似精力水平的任务分为一组，将一天中不同精力水平的时间段与同等精力水平的任务相匹配。
觉察和反思实践（见第17章）
■ 将这种练习当作早上的第一件事，尽可能练习15~30分钟。
■ 至少能够有规律地进行一种觉察和反思实践，比如早上做一种，晚上再做一种。
健康饮食（见第17章）
■ 避免或限制摄入导致微生物群失调的食物或药物。
■ 用营养食品和活性益生菌重新填补你的微生物群；理想情况下，你也可以每天服用益生菌补充剂和（或）食用益生菌食品和饮料。
■ 如果你有慢性疼痛等炎症相关症状，那么你也可以尝试抗炎饮食，连续6周不食用容易令人过敏的食物。当你开始重新进食这些食物时，请务必对此进行记录。
■ 如果你经常感到腹胀、痉挛、胀气、消化不良或烧心，抑或有腹泻或便秘的毛病，那么请注意食物搭配的原则。绿叶菜和非淀粉类蔬菜与动物蛋白、鸡蛋、乳制品和坚果搭配，或者与谷物、意大利面、面包、豆类，以及淀粉类蔬菜（土豆、玉米、南瓜等）的搭配更容易让我们的机体消化。
■ 尽量多吃有机食品，特别是肉类、禽类、乳制品和鸡蛋，以及那些在“肮脏十二”清单上的水果和蔬菜。
■ 每天喝约907~1814克的无咖啡因草本茶和（或）水（无碳酸的）。你可以在其中加一点柠檬汁或生苹果醋来提味。
■ 检查你的咖啡因摄入量。如果你有睡眠问题或正在服用抗抑郁药、多动症药物或抗焦虑药物的话，那么请考虑减少（或停止）咖啡因的摄入。
睡眠（见第17章）
■ 每天按时睡觉和起床，最好在晚上11:00前睡觉，早晨7:00前起床。
■ 尽量不在深夜吃零食。如果你要上夜班，那么请尽量不要吃垃圾食品。你可以选择富含健康脂肪、蛋白质和抗性淀粉的高营养食物。
■ 有规律地锻炼，在入睡前尽量至少提前3个小时完成心血管运动，除非你已经处于高度应激状态，此时你可以进行20分钟有氧运动，接着完成一轮G＆R练习，从而帮助你安然入睡。
■ 不要在下午2:00之后摄入咖啡因，睡觉前至少3个小时内不要吃东西和喝酒。
■ 在睡觉前提前几小时完成处理工作、浏览新闻、参与令人激动的讨论或辩论等事项。尽量在睡前一小时关闭所有电子设备。
■ 你如果会因为噩梦或焦虑的思绪而在夜间醒来，那就起床完成一轮G＆R练习吧。
锻炼（见第17章）
■ 通过有氧运动来提高心率，每次至少30分钟，每周至少3次。
■ 针对每个肌肉群进行力量训练，每周至少2次，此外你还可以每天针对核心肌肉群进行锻炼。
■ 增加调适性的拉伸运动、瑜伽或太极来提高身体的柔韧性，消除紧张感。
■ 对上一条中的三类运动来说，每周至少进行4次，每次45~60分钟。
社会关系（见第17章）
■ 至少让自己有几个可以信任或寻求帮助的人。
■ 如果这样的人不多，那么是时候扩大你的社交网络了，你可以利用第17章里的具体方法并将它们融入你的每周计划。
■ 如果你认为你可以依靠自己，或者你觉得很难向别人求助或指望他们，那么你可以从培养人际关系开始，你可以为他人提供帮助而不是接受支持。帮助他人和获得支持一样能够增强你的适应力。
[1]认知重评是一种情绪调节策略，指的是对情绪场景或信息进行重新评估从而改变情绪体验的策略。——译者注
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