心理韧性：关于压力、创伤和疗愈的心理科学

我曾经培训过一位军队首长“汤姆”，他因为自己曾经打了一个盹而自责不已。当我们在一起交谈时，他正在感冒中。他解释说，他和他的部队刚从训练场上回来，他们在那里进行了为期数周、每日工作时间超长的密集训练。在他们回来锁好武器和弹药之后，汤姆早早解散了士兵，让他们去洗个热水澡、吃一顿像样的饭，然后好好休息一下。相反，他自己却打算在办公室里再待上一会儿，处理一些文书工作及他那一长串的电子邮件。

然而，当汤姆开始处理那些工作时，他发现自己毫无动力。他责备自己不够自律。他表示：“其他首长一定能够打起精神，坚守在自己的岗位上。相反，我却向自己的懒惰屈服了。”他走向办公室的沙发，拿起一本悬疑小说，读了几页，很快就睡着了。醒来时，那本书还贴在他的脸上，他回到家里，晚上又沉沉地睡了几个小时。现在，汤姆一屁股坐在椅子上，向我交代了自己的这种“懒惰”行为。

“有什么工作那么紧急，非得在昨晚完成吗？”我问。

他摇摇头说：“没有。”

“今天早上醒来时，你是否感到更加放松？”我问。

“嗯，是的。”

“你的感冒比昨天好些了吗？”

“我想是的。”

“在昨天向所谓的懒惰妥协之后，今天早上你是否更加清醒了？”

“那当然。”

“那我觉得没什么问题。”我说。因为听从了身体的真实需求而打盹，现在的他变得更清醒，也更有动力。现在，他用更少的时间就能完成任务，而且可以做得更有效。他的所作所为并非懒惰，而是智慧的表现。

汤姆点了点头，但他看上去还是不太轻松。

为什么？

尽管汤姆注意到了自己的生存脑和身体的输入信号，并且通过睡眠表示了他对这种信息的尊重，但他的思考脑还是被何为“懒惰”或“好领导”会怎么做的想法所占据了。这些想法与实际情况并不相符，这种与现实脱节的想法加剧了他的痛苦。汤姆始终在与现实做斗争，他会因为一个再简单不过的适应性决定而给自己增添了大量自我约束、羞愧感和压力感。

“该不该做”的挣扎

思考脑的想法、观点、信念、假设、期望、偏好与现实之间的不一致会给人带来痛苦。我将把这些以想法为基础的现象统称为“思考脑思维”。诚然，思考脑是一种优秀的工具，我们在很大程度上依赖它的功能在世界中行事，但它往往又是我们自己最大的敌人。

本章和下一章将探讨思考脑会在什么样的情况下让我们陷入麻烦——在这个过程中，很多人会感到无助或失控。与应激反应、情绪及慢性疼痛不同，这两章的主题是头脑压力源，而且它主要来自思考脑。我们因它们而遭遇的痛苦通常来自现实本身与我们思考脑所期望、相信或偏好的“现实”之间的差距。

本章的重点是在限制、界限和阻力下寻找能动性。尽管MMFT练习包含了一些识别和有效应对限制的实践操作方法，但这些并不在本书的内容之中，本章的大部分讨论超出了MMFT正式课程的范围。

正如第14章解释的那样，当我们的思维和行为与当下现实相距甚远时，生存脑就会受到威胁，因而它总是会通过强烈的应激反应来保证自己的信息得到传递。因此毫不意外的是，当汤姆的思考脑认为自己本可以在办公桌前埋头苦干时，他的生存脑就放大了压力，过于自我批评和羞愧不已。

我们产生的“我应该……”或“我该做……”等想法能够很好地说明我们的思考脑正在现实中挣扎。当我们产生“应该做”的想法时，这就表明思考脑正在忽略或否认我们当下经历的某些方面。这种“应该做”的想法让我们看到了现实与思考脑思维之间的差距。

也许我们并不是真的想做思考脑认为我们“应该做”的事情，但我们却不自觉地受到一种欲望的驱使，想要满足外界的期望，取悦他人，抑或不让别人失望。除非我们能够认识到这种矛盾的感觉，即一方面想要取悦他人，另一方面却并不想，否则我们就是在制造内心的分裂。最终，内心的分裂很有可能会表现为怨恨。此外，如果我们继续否认和压抑这种怨恨，即因为作为一名“强大的领导”（或“好家长”、“好同事”），我们“不应该”产生这种想法，我们也会因此让自己习惯性地情绪压抑。而在另一方面，正如第14章解释的那样，习惯性情绪压抑会带来许多非稳态负荷累积的后果，包括更多的应激反应、炎症、慢性疼痛，以及对应激反应循环习惯的依赖等。

也许我们在生理、情感或认知方面做不到思考脑认为我们“该做”的事情。这种情况会发生在我们的身心系统遭遇实际限制的时候，例如，身体活动上的限制，我们在没有食物、水或睡眠的情况下能够生存多久的限制，抑或我们的工作记忆一下子能记住多少事情的限制等。

这些“做不到”的事情指的是自然法则下的实际限制，而不是思考脑的限制性想法。我们无法奇迹般地为一周创造8天时间，我们也无法阻止身心系统的衰老，以及最终的死亡。同样，除非我们能够意识到实际的限制和思考脑往往会用“应该做”来否认这些事情，否则我们就会让现实与思考脑思维之间的差距越来越大。

当然，“应该做”的想法也可以通过否定形式表达，比如“我不该……”。这种表述从相反的角度制造了内心的分裂。例如，如果思考脑认为“我不应该惹是生非，把事情说出来”，那么它可能想要我们保持平静，让我们取悦他人，即便我们的部分自我真的想要大声把事情说出来。又或者，当思考脑认为“我不应该吃曲奇”时，它可能忽略了生存脑中那些需要用糖来抚慰的潜在的应激反应和情绪。不管我们怎么想，现实与思考脑思维之间的鸿沟始终存在。

需要明确的是，思考脑产生与当下现实不符的思维并不是什么问题。就像生存脑会产生应激反应和情绪一样，只有在我们无意识地让这种想法驱动自己的决策和选择时，它才会成为问题。而这就是我们开始与现实斗争的时候。

因此，除非有道德上的强制要求，大多数“应该做”的想法都会带来一个选择点：它们给了我们一个机会，让我们不加评判地调查是什么导致了思考脑思维和现实全貌之间的差距。如果我们的部分自我并不想按“应该做”的指令行事，那么我们便可以做出有意识的选择：有时我们或许会选择按“应该做”的指令行事，但其他时候，我们也可能不会这么做。无论我们选择怎么做，我们都做出了有意识的选择。同样，如果差异是由“做不到”的硬性限制造成的，那么我们可以选择留意这种限制，并且暂时接受它。

对于这两种差异，一旦我们考虑了整体情况，我们便能够获得能动性，得到自主权。

有趣的是，有时我们会将“应该做”外化到我们的外部环境中去。例如，你正在参加一个拖长了的会议。你旁边的一位同事在桌面下玩手机中的纸牌游戏，你发现自己产生了“他应该集中注意力而不是偷懒”的想法。另一位同事在滔滔不绝地发言，你思索着“他早应该简明扼要地把事情说清楚并停止发言了！”尽管这些“应该做”的想法都来自外部，但它们实际上暗示了你的思考脑思维和现实之间的差距。

事实上，这些想法直指你的身心系统中很可能无意间出现的不耐烦和焦躁情绪。你的思考脑正在与当下的现实做斗争：它并不想一直待在这个冗长的会议里，它想离开。不耐烦的情绪制造了这种“应该做”的外化想法，否定了同事的行为，这是你无法控制的事情，在这个过程中，它给你的身心系统增加了更多应激反应。

相反，如果你对这些外化的“应该做”的想法进行一番考察，并以此作为线索，你便可以将自己的注意力转移到你潜在的焦躁情绪上，让当下现实的全貌进入你的意识。请注意这种焦躁情绪，你可能会选择将注意力重新集中在你的接触点上，让不耐烦的情绪席卷全身，继而恢复到正常状态。尽管我们永远无法控制自己周围的人，但我们总是可以选择如何巧妙地应对我们自己身心系统的问题。

当你开始注意“应该做”和“该做”的想法时，你或许会注意到这些思考脑的想法在多大程度上助长了我们扮演受害者和殉道者的做法。而思考脑在这方面可能表现得十分狡猾！即使我们经历了可怕的事情，现实也从不会要求我们成为受害者或殉道者，要我们这么做的其实是我们自己。

我曾经在一个教师写作训练营担任讲师。在这份工作中，我曾经指导过一名憎恶自己工作的教授。“克里斯”厌恶写作、教学、同事及学术纪律。他甚至不想参加我们的训练营，但他的系主任“强烈鼓励”他参加。几周过去后，在我们每周的电话会议上，克里斯对他的工作和训练营作业抱怨连连，而我和他所在小组的其他教授都鼓励他对自己不快乐的问题进行一番调查或干脆离开学术界。他的回应总是一个样：“我应该参加这个训练营，因为系主任要求我参加”或“我可以坚持这份工作，因为我的家人需要我的这份薪水”。

又几周后，我意识到他持续的消极态度正在给整个团队造成有害影响。带着真诚的好奇心，我最终向克里斯发问，无论是参加训练营还是在生活中，这种不快乐的情绪到底给他带去了什么好处。这个问题让他愣住了。我建议他在我和其他人继续谈话的同时好好想想我的问题。

在后续的通话中，克里斯勇敢承认，不快乐可以让他感到“强大”，因为这样可以让“他生命中的每个人看到他常常牺牲自己”。我接着问他，为什么他喜欢让别人看到他这样。在短暂的停顿之后，克里斯回答说，这可以让他避免产生任何改变的念头。这种洞察为克里斯生活中的巨大转变创造了空间。

当我们陷入“应该做”的想法中时，我们会有意识或无意识地对抗当下现实的某些方面。因此，我们如果要在“应该做”的基础上做决定，那么经常会忽略来自整体的重要信息。实际上，那些陷入“应该做”想法的人甚至会将自己的经验与思考脑中关于其他人如何选择输入当前信息的想法叠加在一起。当他们这么做的时候，这些想法不仅会使他们无法看清当前局势，也会让他们脱离自己天生的智慧——而它本可以让他们做出当下的最佳选择。

在意识觉知的情况下，“应该做”的想法并不会驱动我们的选择。此时，我们可以清晰地理解内部和外部环境，利用所有输入信息，而非“应该做”的想法来选择最佳行动方案。

然而，当我们感到压力的时候，思考脑的思维可能会阻碍我们看到实际发生的事情。而这就是为什么我们的生理感觉是最重要的输入信号的原因——因为身体是我们认识当下事实的最佳途径。利用内感受知觉来调节这种建立在身体基础上的认知，我们就可以调用身心系统的有机智能，而这远远超出了思考脑的思维。

限制与界限

打盹的军队首长汤姆陷入“应该做”思维的一个主要原因在于，他无意识地忽视了几个限制。他的思考脑思维与他当时的实际能力在现实层面并不相符。他的思考脑认为他能够在最佳条件下达到最佳表现，让我们将这种表现称为A类表现，例如，他在精力充沛、放松、享受工作且应激水平在耐受窗之内时的表现。然而在现实中，汤姆发现自己总是处于B类情形之中，他疲惫不堪、睡眠不足、脾气暴躁、感冒且应激水平超出了耐受窗。

这种与限制的对抗是我在给高压职业人士和优秀的乔治敦大学学生授课的过程中最常遇到的问题。这是我们“一分耕耘，一分收获”的文化所特有的现象。它同时助长了我们个人和集体对全力以赴及“咬咬牙，继续前进”等做法的过度依赖。

这种对抗部分来自这样一个事实：当我们失调时，我们更容易被思考脑思维控制。而我们的困惑则部分来自我们对限制的作用机制的片面理解。

在继续之前，请让我定义一些概念。外部限制包括时空连续体、重力、光速和其他受自然法则支配的环境现象。同样受自然支配的内在限制则与大脑和身体在生理、认知、经历、情绪和心理等维度的生物约束有关。我们在昏迷前能承受多少痛苦，我们的心跳可以有多快，我们能背负多少重量，我们能在一项任务上专注多久，我们的执行功能消耗得有多快，我们在变得不堪重负、退缩或发泄之前能承受多少应激反应，这些都是内在限制的例子。实际上，我们当前的耐受窗宽度就是我们最重要的限制之一。

而界限则是关系方面的。^[1]它指的是我们有多喜欢与他人进行身体接触，以及我们是否愿意触碰他人和被他人触碰。界限也可以是认知、精力、情绪和心理上的。在健康的界限约束之下，我们可以将自己的想法、情绪和神经系统的应激反应与他人的分开。例如，我们可以意识到另一个人的思想、情绪和应激反应，但不会被他们的内在状态过度影响或为此而承担责任。我们也可以容忍和接纳我们之间的不同，并且仍然保持沟通。我们既不会让他们的观点左右我们的决定，也不会试图说服他们接受我们的观点。

与所有的条件反射作用一样，在个人成长早期的社会环境中，我们本能地内化了自身有关限制和界限的想法和习惯。如果我们的父母和照料者尊重我们及他们自己的限制和界限，那么我们有可能会在这种约束下形成健康的人际关系。相反，如果我们在成长环境中观察到身边的人习惯性地超越他们的限制，或者觉得不得已要超越自己的限制，例如，为了逃脱惩罚，为了获得关爱或爱情，那么我们很有可能会在这种限制下形成不健康的行为模式。

对我自己来说，限制和界限始终是一种特别重要的成长优势，这在很大程度上是因为我从幼年起就曾反复遭遇创伤性侵犯。当比我年纪更大，身体更强壮，权力更大的人不断否定我的限制，超越我的界限时，我不自觉地认识到，我的这种界限和限制一定不是真的。

而我也由此产生了一些神经生物学方面的适应性。经历这些事件之后，我的生存脑产生了错误的神经感知，无法准确地感知安全与危险。此外，否定、压抑和区隔自己的痛苦，以及超越我自己的限制是我在那个年纪唯一能够采用的防御和关系策略。

在这些情况下，我的思考脑发挥了自我保护的作用。它产生了一些无意识的想法，其中大多数都围绕着一个核心的说法，即一定是我哪里做得不对才导致了这些问题。换句话说，我的思考脑创造了一些信念、想法和假设来让我说服自己——我在实际不安全的环境中是安全的。在那个年纪，相信自己有问题比相信事情不对劲儿要容易得多。而这就是我的思考脑试图在不安全的现实和我过于年轻而无力摆脱它的事实之间自圆其说的方式。

当然，生存脑的错误神经感知，下意识地否认痛苦和超越限制的策略以及对思考脑思维的信任这一整套条件反应都为创伤的重现创造了条件。这样的经历一次又一次地出现，每一次都进一步缩小了我的耐受窗，同时强化了我的这种自圆其说的模式。

正是所有这些条件的作用协同使得我生存了下来。然而，这种根深蒂固的、下意识的模式总是试图将真正的现实等同于我的思考脑思维中的“现实”，而这么做的代价实在太大了。

例如，第1章里我自己的例子就是这样，我的脚后跟被锤子的利爪戳到了，伤口深达2厘米。7天之后，我还是选择参加马拉松赛并且跑完了全程，尽管在跑到16公里的时候伤口再度流血。我在只剩10周的时间里完成了哈佛大学博士论文剩余的7个章节，并赶在最后期限之前提交了共计461页的手稿，尽管我差不多熬了好几个月的通宵，其间甚至呕吐在了键盘上。

和汤姆一样，现实与我的思考脑思维之间的差距实在太大了。

我是否成功地缩小了这些差距呢？当时，我的思考脑一定认为我做到了。更重要的是，周遭的世界对我的这些选择给予了回报。

然而，在这种勉强自己的模式及其相应的驱动力背后，总是存在着一种我的思考脑在年幼时期形成的想法，那就是“一定是我有什么不对”。而这种勉强自己的模式的代价呢？它将由我的身体、我的人际关系、我内心的混乱及我那不断增长的非稳态负荷来承担。

这就是“咬咬牙，继续前进”模式发挥作用的方式。

正如我的故事表明的那样，现实和我们思考脑思维之间的许多条件差距源自童年时期。随着时间的推移，当我们允许越来越多的这种下意识的模式进入有意识的知觉时，我们便可以不加评判地检验和修复它们，并最终选择其他不同的方式。这才是一种解脱啊！

在这个过程中，我们逐渐意识到，我们的责任是认清当前局势，然后尽我们当前最大的能力去解决问题。当然，“我们当前最大的能力”会随着时间而有所改变，它取决于当下的条件，包括我们当前的限制和界限等。在这里，我们并不追求尽善尽美，而应该是健全的身心。

当我们带着不加评判的好奇心去审视我们的限制和界限时，我们很快就会发现它们的三个特点。

第一，它们是不一样的。例如，在某些限制之下，我们可能会具备惊人的能力来承担巨大的要求，而其他限制则很小，而且几乎很快就会消失。

其次，正如汤姆的故事描述的那样，它们是有一定条件的。当我们的应激水平在耐受窗内时，我们的限制保持在一定程度上。而当我们因生病、疲劳、焦急或压力过大而超出了耐受窗时，我们的限制就会小得多。同样，与同事和陌生人相比，我们自然更容易靠近朋友，与他们分享更多。

最后，它们是动态变化的。我们的身体和头脑比我们通常认为的要灵活得多。例如，在赶去参加一场大型客户推介活动的清晨，你的界限将会受到极大的限制：你会陷入自身的焦虑之中，几乎没有能力与你的配偶进行有意义的交流。然而，在成功展示并赢得一份大合同之后，你的界限又会大大拓展。这时，在你的配偶经历了紧张的一天之后，你将变得十分乐意听对方的倾诉，同时给予对方情感上的支持。

正念练习之所以那么有用，在一定程度上也是因为限制和界限具有这种动态的特性。每天进行这些练习，我们便可以发现自身内在的限制变化多端。有时我们可以完成挑战性的瑜伽姿势，而其他时候我们却做不到；有时我们的头脑冷静而专注，而其他时候我们却思绪纷飞，心烦意乱。

观察这些变化有助于我们不再因自己的限制和界限而怪罪自己。更重要的是，当我们身处情境B的现实之中时，这样做有助于让思考脑放下实现情境A之下最佳表现的思维。

虽然我们需要接受自己当下的限制与界限，但我们也可以随着时间的推移有意识地扩展它们。“一分耕耘，一分收获”，这句格言在一定程度上呼应了这一真理。

为什么“一分耕耘，一分收获”只是片面的真理呢？因为它只强调了整个过程的前半部分，也就是让我们脱离自己的舒适区，故意选择超越当下的限制。然而，“一分耕耘，一分收获”忽略了这个过程的后半部分，也就是在故意超越限制之后的彻底恢复。重要的是，实际上拓展我们限制范围的正是这后半部分。在这里你可能已经意识到了：在时间的推移之下有意识地拓展我们的限制范围与拓展耐受窗实际上是同一个过程。

如果你曾经接受过健身教练的指导，那么你可能听说过肌肉衰竭的第一阶段和第二阶段。在第一阶段，你的肌肉会向你尖叫，思考脑中回旋着痛苦的想法，它们想要说服你立即停止。虽然你很痛苦，但你的教练却让你坚持下去，而你也会因此克服自己的疼痛和疲劳。

当你继续强迫自己坚持健身时，你的肌肉最终会达到衰竭的第二阶段。此时，你可能会感受到一阵又一阵的热流，而你的肌肉也开始止不住地晃动和颤抖。这些“颤动”就是你锻炼的原因——撕裂细小的肌肉纤维，以便肌肉在接下来几天的恢复和酸痛之中实现自我修复。通过选择在舒适区之外锻炼这些肌肉，你可以让自己恢复到更强大的基础状态。

然而，重要的是，为了锻炼肌肉，拓展我们的身体极限，我们必须有时间进行恢复。相反，如果我们训练过度且没有得到充分恢复，那么我们就会让自己遭遇重复性劳损。

实证研究探索了人类超越身体疲劳的方式。这项研究假设我们在肌肉衰竭的“第一阶段”感受到的疲劳和不适实际上并非来自运动中的肌肉，而是来自大脑。^[2]事实上，大脑是我们运动的“中枢调节器”，它保护我们的身心系统不受伤害，防止我们动用内在系统的最大能力。

因此，当大脑感觉到我们消耗储备能量的速度过快时，它便会产生痛苦的想法和生理疼痛，从而让我们停下来。这是一种防止我们达到极限的保守信号，早在肌肉远未达到其实际极限的时候，大脑就产生了疲劳和不适的感觉。就像在我们的汽车还有好几加仑汽油可用的时候，油量警示灯就早已亮起一样，思考脑对极限的认识和我们的实际极限并不一致。

实际上，大脑会根据它对运动持续时间的预期和想法来调节我们的表现。这就是为什么我们会觉得自己跑得筋疲力尽，但依然有能量进行冲刺的原因：大脑认为比赛就快要结束了。

一项有关安慰剂效应的相关研究表明，思考脑的预期可以带来生理上的作用，包括改善免疫系统，增加可以减少身体疼痛的内啡肽以及降低疲劳和焦虑感。^[3]在这项研究中，医生故意使用“假药”或“假疗法”，但给患者制造了预期，让他们认为这些干预措施会成功。尽管患者并不知道这是一个骗局，但医生的热情介入有助于患者调用内部资源来改善生理和心理状态。也就是说，保持一种特定的思考脑预期可以带来与之相一致的结果。

综上所述，这项研究强调了实际限制与思考脑的限制思维之间存在差异。这种差异表现在两个不同的方面。

首先，正如我们已经讨论过的，有些人可能会习惯性地且通常无意识地超越实际限制。这就是“一分耕耘，一分收获”的奋进做法。就像运动员在“高强度锻炼”时可能会使自己受重伤一样，习惯性的超越限制且未能得到充分恢复会增加我们的非稳态负荷，缩小我们的耐受窗。此外，这种做法也会导致我们在过度劳作和疲惫之间来回往复，做出拖延、抗拒和自暴自弃的行为。接着我们便会觉得自己“落后了”，继而急忙赶上。如此反复。

需要明确的是，有时候我们必须超越自己的限制，例如，在危机或紧急事件中做出有效反应，在最后期限突然改变时按时完成任务，抑或熬夜照顾生病的家人等。在上述每一种情况下，日常的生活和严峻的环境需要的恰恰是灵活性。毫无疑问的是，在这些情况下，只要我们有意识地去做，我们都可以轻松地选择超越自己的限制。

如果我们有意识地这么做了，我们就会越发注意到这些被超越的极限是如何扭曲我们的看法，缩小我们的注意力范围以及消耗我们的执行功能的。我们也会更清楚地意识到，这种情况可能会加剧我们抵触、拖延、焦虑、易怒和其他情绪上的效应。有了这样的认识，我们就更容易同情自己，而不会自暴自弃。最重要的是，我们会有意识地提醒自己需要尽快恢复。继而我们可以有意识地安排睡觉和其他恢复活动的时间，让我们回到耐受窗内的稳定状态上去。

体现实际限制与思考脑思维中的限制之间的差距的第二种方式在于，在尚未达到实际限制之前，我们便会习惯性地且常常是无意识地停下来。这时，思考脑的思维中产生了那些让我们远离冒险的限制性想法。我在教学中遇到的常见限制性想法包括以下几种。

■ 我只是一个焦虑（顽固、气愤、不耐烦、伤感、自立、内向、不安、极度活跃、没有条理、古怪、完美主义）的人。

■ 我们家有抑郁症（焦虑症、糖尿病、心脏病、成瘾）基因，因此我对此无能为力。

■ 我没有足够的时间（钱、技术、人际关系、经验、朋友、自律性、意志力、支持）。

■ 我没有合适的资源。

■ 如果你做不好这件事，那么它就根本不值得去做。

■ 我太忙了，我有太多事情要做或我没法掌握自己的时间。

■ 我从来都不是一个善于交际的人。

■ 我不擅长处理感情（孩子、动物、新环境、公开演讲、体育活动、放松、休假）方面的问题。

■ 我不够强壮（苗条、协调、富有、聪明、有魅力、有创造力、有韧性、有情商、自律、有价值）。

限制性想法是思考脑思维中比较有说服力的一个方面，它们会阻止我们去做我们打算做的事情。^[4]当我们开始认识并打消某些限制性想法时，我们常常会发现这种想法藏得更深而且更加普遍。

限制性想法阻挠我们的频率往往比我们想象的更加频繁，它们阻止我们去冒险和拓展我们的限制。那么我们该如何做呢？首先，我们必须认识到限制性想法，同时不对其加以评判。尽管我们可能会因为这些想法的内容而感到尴尬，但我们必须认识到它们在过去对我们发挥的作用。正如我的故事表明的那样，很多限制性想法在我们的童年生活中具有适应性，因为那时它们有助于我们免遭苦痛。

接下来，我们必须思考：这种限制性想法真的对吗？提出这个问题，并对我们的认知保持真正开放的态度，这样我们通常都能够发现，这种想法实际上并没有任何经验证据的支持。或者，尽管某些事实或许可以支持其中的某个方面，但并不能支持全面泛化的想法。一旦我们选择深入审视这个想法，认真比较它和当下的现实，那么这种限制性想法通常就会烟消云散。

这时，我们可以用当下的实际情况来代替这种想法。例如，我如果注意到“我的时间从来都不够用”这样的限制性想法，那么或许可以用“当我有明确的意图时，我就有足够的时间来做真正重要的事情”来取代之。我们对实际情况和自己的真实局限了解得越清楚，就越是不会相信限制性的想法。在这个过程中，我们为改变和成长创造了可能。

限制性想法来自各种不满。其核心在于，思考脑思维对现实方面感到不满，因此它认为必须增加什么，做些什么或是获得什么才能让自己感到满意。限制性想法同样助长了冒名顶替综合征、羞耻感和自我厌恶感。

认识到这一点后，我们可以发现，通常根除限制性想法的最有效办法就是直接解决潜在的不满、不足和无价值感。在开始这种探索之前，你或许可以记录这些限制性想法及你对它第一次出现在生命中时的任何记忆。例如，你可能会发现，它实际上是你从别人那里学来的东西。在不加评判地写下它第一次出现的情形时，你很快会发现任何与这种想法有关的潜在情绪。接着你便可以利用第14章里的工具直接应对这些情绪。

在我们习惯性地限制自己的问题上，我还有最后一点想要阐述。实际上，我们常常会将这两件事情混为一谈：克服某些限制，同时接受关于其他限制的限制性想法，这么做可以让我们规避核心问题。在我自己的经历，以及对他人经历的观察中，我开始明白这些抵触的能量能在多大程度上将我们困在一种最终由我们自己造成的局面之中。我们需要打破这种局面，但是在我们思考脑思维的控制下，我们不会让这种情况发生。例如，我们常常会相信第14章中有关情绪的那些限制性想法——我们害怕感受痛苦，我们担心这种情绪永远不会结束或会失去对它的控制。我们因为相信这些限制性想法，继而拒绝在情感、心理模式或人际关系上冒险，而会通过超越其他限制和界限来解决问题。

例如，这些事情包括你虽讨厌但仍然在做的工作，建立在虐待或成瘾模式上的关系，需要从根本上改变方向或结束的婚姻或事业，需要相关人员“不惜一切代价”完成任务的组织或创造性工作，哪怕这些人会损害自己的健康，牺牲自己的个人生活。

我们常常会出于责任感、服务意识、对使命的贡献感或对他人的义务而选择让事情继续下去。尽管如此，当我们的坚持和“把事情做好”的承诺被滥用或被当作理所当然时，我们就会把自己弄得筋疲力尽，心生怨恨，依赖应激反应循环习惯，并且建立非稳态负荷。我们也因此创造了（共同）依赖的关系，在这种关系中，每个人都有意识或无意识地参与了共谋，以求维持日益不稳定的现状。最重要的是，我们蒙蔽了自己和其他所有人，使得大家都看不到现实不厌其烦地向我们呈现的教训。

我们在思考脑思维之下人为地支撑这种情形的时间越长，现实和我们思考脑思维之间的差距造成的紧张感就越大，而最终为了释放这种紧张感，让情况回归现实所需的扭转力度也就越大。

相信我，我曾为此经历了惨痛的教训：对我来说，我的代价是失去视力和离婚。因为现实和我的思考脑思维之间的差距实在太大了。

那些需要扭转情况下的潜在问题不会因为我们在思考脑思维上的努力或加倍努力而奇迹般地消失。我们不能这样拼命地摆脱它。除非我们能让问题浮出水面，并且心甘情愿地去感受和释放我们一直在逃避的痛苦，否则我们只会让问题继续恶化。我们挣扎得越久，承受的痛苦就越大。在我们最终做好准备面对现实之前，这种紧张感将会持续累积。与此同时，所有这些累积的紧张感一定会在某个方面得以反映，比如“发泄”、事故、健康危机或严重的道德过失等。

在与现实的斗争中，现实总是会赢。

那么我们如何才能优雅地扭转这些情况并同时尽可能地做到深思熟虑并且富有同情之心呢？

首先，我们必须平等地考虑和尊重每个人的需要，包括我们自己的。我们必须愿意忠于自己，因为只有这么做，我们才能对别人真诚。我们必须认识到，这种情形之所以会延续下去，是因为我们始终执着于一种不符合实际情况的结果。因此，维持这种伪装的思考脑思维的过程可能十分微妙。

其次，我们必须揭示和检验我们的思考脑思维，包括每一种将所有不可持续的表象联系在一起的想法、假设和期望。我们必须有条不紊地逐一认清我们的这些想法，并且问问自己：真的是这样吗？除非我们能够以这样或那样的方式给出肯定的答案，否则我们无法真正向现实妥协。

最重要的是，无论答案是什么，我们都必须心甘情愿地接受它。

如果我们没有足够的信息来回答这样的问题，那么我们就需要收集信息。例如，作为我的MMFT事业的一部分，我筹办了非营利机构心理健康培训学院。这个机构我们已经运营了8年，而这在很大程度上是因为我们突破了限制，尤其是我自己的限制。8年来，我拿着一份工作的薪水做着两份工作。我知道自己正在突破自己的极限，但我仍然信守对我们对使命的坚定承诺。和其他初创机构一样，心理健康培训学院是靠大家付出的“人力资产”发展起来的。

在很大程度上，我们在没有充足资源的情况下能够坚持下去是由这样一个明确的集体愿景驱动的，即在高压环境下进行严谨的科学研究，找到证明MMFT训练有效性的证据，最终让MMFT训练在这些环境下得到广泛应用。

最终，MMFT真的成了经过美国军方检验的最有效的心理韧性训练项目。然而，出于许多我们无法控制的原因，我们最终没有达成让该项目得到更广泛实施的合约。与此同时，我们长期以来累积的财务不稳定性和紧张局面最终达到了临界点。

为了应对这个问题，董事会和我进行了两年多深思熟虑的实验，发掘和检验了我们的所有假设，特别是那些我们没有形成清醒认识的想法。在这个过程中，我们经历了种种失败与混乱，但我们最终获得了有价值的信息，这些帮助我们看清了问题。虽然关闭学院是一件令人心碎的事情，但这终究是正确的选择。

在检验我们的假设时，我们是否做出了一些不合适的选择？当然，毕竟我们是人。但我们从这些选择中学到了什么吗？答案是肯定的。

打破局面可能是一个令人痛苦的过程，尤其是在我们逃避现实已有很长一段时间的情况下。尽管如此，我们必须相信自己有智慧和勇气来面对和克服它。我们必须相信，当我们真诚地考虑每个人的需求时，现实终将为每个牵涉其中的人呈现最佳行动方案——哪怕你的思考脑当时根本想不到。我们必须相信，任何损失都会带来新的可能。

现实总是很神秘，它远远超出了我们思考脑那狭窄的思维范畴。矛盾的是，打破这样的局面常常会给我们带来机会，让我们能够按新的形式发展，更好地与我们真实的自我保持一致。

阻力

阻力是干扰我们展现自己的意图和目标（疗愈、成长和发展等目标）的东西。因此，在我们引导自己去做一些让自己在身体、智慧、情绪、精神或人际关系等方面感到不适的事情时，阻力可能会产生，例如，开始健身计划，改变饮食习惯，学习一项新的技能，放弃一种不当的习惯，在职场展现真正的自我，抑或深入一段亲密关系。阻力在写作或作曲等创造性工作中也十分常见。即使是一些最基本的事情都可能会产生阻力，比如为了实现长期目标而放弃短暂的快乐或舒适。需要明确的是，我在这里讨论的并非良性阻力，还包括如对压迫的反抗，或者对不道德或有害行为的预防。

尽管阻力会带来不少好处，但它也会阻碍我们的发展、创造和最高目标。至少我们的某些部分正在与眼前的现实任务做着斗争，这通常是我们耐受窗缩小的信号。以下是一些常见的阻力形式。

■ 拖延、崩溃和逃避行为，包括因过于忙碌和从事优先级较低的事情而拖延重要的长期目标。

■ 在焦虑、易怒、不安和其他情绪的驱动下寻求“安慰的解决方案”，通过娱乐、购物、食物、性交、酒精或其他物质获得快速而简单的满足。

■ 做出自我伤害和自暴自弃的行为，包括成瘾，偷情，做出容易导致事故的行为或在工作和个人生活中制造戏剧性事件，从而让自己成为受害者或让自己在工作中分心。

■ 完美主义、自我批判、限制性想法、消极态度、合理化行为，以及思考脑产生的关于我们不该做什么的其他表达方式。

■ 自我怀疑、害怕失败和对成功的自相矛盾的恐惧。

高压环境尤其容易让人产生阻力，因为它们常常涉及有危险、要求高的工作，这些工作会让人们为了实现个人和集体的目标而在短期内放弃舒适圈。这些环境下充斥着睡眠不足和工作时间超长的问题、脾气暴躁的同事、不耐烦的顾客与客户、脚痛、繁重的设备、糟糕的天气、恶劣有害的环境、糟糕的食物和把身心系统推向极限的高强度训练。而这些都是我们未算上按墨菲定律发生的糟糕事件之前的情况，此外还有电脑宕机、航班取消、轮胎爆胎、停电，该来的总会来。

阻力在高压、高要求的环境下最大。为此，勇士传统专门围绕以智取胜来组织教学，因为激发阻力正是勇士所处环境的一大特征。并非偶然的是，在任何有关培养勇士的训练中，克服阻力意识、坚持训练和自我约束都是其核心所在。此外，勇士的智慧和勇气品质也有助于我们在重重阻力之下坚持自己的目标。

许多观察家评论说，阻力常常建立在恐惧的基础上，它可以保护我们免遭失败、社会排斥、报复或冷漠对待。^[5]阻力还可以保护我们的安全，特别是对于我们这些在童年时期就发展出取悦他人、躲藏自己或让自己消失等生存策略的人来说，我们习惯于阻止自己表达创造力和真实的自我。有趣的是，在建立于恐惧基础之上的阻力作用下，思考脑思维的一些让我们保持沉默和渺小的阴险想法通常包含着一定的正确性，而这就是它的强大之处。

诚然，并非每个人都喜欢用新想法和创新来破坏良好的现状，有些人可能并不希望我们对其现状提出需要改变的建议。尽管很多人会欣赏我们创造性的努力，但总有一些人会对此表示批评或憎恶。我们无法总让所有人都满意。

这些说法可能没错，但我们不一定要让他们阻止我们前进。与应对思考脑思维中基于恐惧的内容不同，利用第14章里的工具来处理身体内的恐惧感可能对我们会有所助益。

在这个方面，思考脑思维和现实之间的差距可能是一个重要的线索。实际上，当内心常常出现批评的声音时，我们可以确定自己正在从事的是对我们发展和展现最佳自我而言具有挑战性的事情。在从事最具创造性的工作时，我们常常会产生恐惧和自我怀疑的感觉，这些工作需要动用我们独特的天赋和才能，并且要求我们听从内心真正的召唤，展现我们真实的自我。

因此，矛盾之处就在于，恐惧和自我怀疑常常表明我们正在做我们应该做的事情。作家史蒂文·普雷斯菲尔德（Steven Pressfield）认为，阻力与热爱成正比，即我们对某个项目或工作越有激情，我们就越感到害怕。^[6]然而，这些项目和工作通常对我们的发展至关重要。这就是为什么勇士传统要培养智慧、勇气和自律的品质，因为只有这样我们才能理解正在发生的事情，并且依然选择前进。

当阻力源自恐惧时，重要的是理解它为什么会被触发，在自我关怀中承认恐惧，同时选择直面它。在时间的推移下，阻力会自然而然地产生，因此直面恐惧，尽早开始行动会有所帮助。相反，如果我们用逃避来屈服，那么我们通常会浪费自己的能量，在身心系统中制造紧张的状态，同时助长羞愧和自我批判的情绪。此外，就像任何习惯一样，如果我们今天屈服于逃避，那么我们就是在强化这种做法，使得我们第二天也更加难以面对阻力和完成任务。

因此，当遇到阻力时，请识别并命名它，带着不加评判的好奇心去注意它带来的生理感觉、情绪、痛苦想法和行为冲动，继而开始工作！请找到最简单、最轻松的办法，以最少的努力开始。例如，当我在写作过程中经历这种来自恐惧的阻力时，我发现，如果我让自己在无须编辑的情况下手写，那么在后来某个时刻我便能毫不费力地转移到电脑上去书写，也就感到没那么困难了。

我们也可以设置15~30分钟的定时器让自己直面工作。稳步向前的进展会让人感到释然。更棒的是，它累积了动力和信心，向我们表明恐惧虽然存在，但我们还是有可能取得进展的。这样一来，当阻力再次出现时，我们便会更加确信自己不会被它左右。

随着时间的推移，我们可以训练自己每天面对阻力，无论我们对实践和实现途径的承诺是什么，我们都不会过分明确产出和结果。平衡手段和妥协方式发挥作用的另一个方面是：选择坐下来工作自然会为灵感、洞见、指导、创造力、激情和动力创造产生的空间。当我坐下来写作时，我常常会点上一支蜡烛，并以此提醒我，我的职责就是带着意识出现在这里，并让灵感进来。

然而，重要的是，并非所有的阻力都来自恐惧或自我怀疑。

阻力也可能源自对限制的超越。你可能已经发现，当你睡眠不足、压力过大、疲惫不堪、生病以及经历慢性疼痛或失调的时候，你更有可能做出拖延、自我伤害和逃避等行为。正如第2章探讨的那样，当我们一致将“压力大”与忙碌、成功和重要混为一谈时，我们往往会将“压力大”与它最终的结果割裂开来。而我们同样会超越多种限制，为这种阻力的产生创造完美的条件。

可以证明阻力与超越限制有关的一个主要线索是：当我们浪费时间、忙个不停或在太多方面耗费精力时，我们就无法集中注意力或有效利用我们的精力。我曾在自己和其他许多人身上观察到了这种动因，为此我相信，因为超越限制而产生的阻力是我们的身心系统试图恢复平衡感的一种善巧的手段：由于对自己逼得太紧，现在我们发现自己在补偿机制上陷入了停滞。为了强迫自己休息，我们甚至可能会感冒。

例如，在强迫自己于最后期限之前完成博士论文之后，在我从事研究员工作的那一年里，我常常发现自己会“浪费时间”去织毛衣或与室友们没完没了地看《法律与秩序》（Law ＆ Order）^[7]的重播。现在我才知道，这是我的身心系统在我连续通宵工作好几个月之后创造性地为我制造的恢复期。然而，在那个时候，我也像汤姆一样，因为这种“懒惰”的行为而非常自责。

这种阻力也会加剧我们在拖延和浪费时间之间的反复，继而因为觉得自己“落后”而开夜车或周末加班。这种反复的状态几乎一直都是我们超越极限的标志！

因此，当你注意到阻力时，请不要认为它只与恐惧有关。你可以首先审视自身，看看自己是不是无意识地超越了什么限制。当你的身心系统想对某些事情说“不”的时候，你可能已经说了“是”。抑或你可能一直在缓慢地积累睡眠不足的问题。你可能有意识地超越了某些极限，但始终没有腾出时间让自己得到平衡和充分恢复。

如果你发现自己超越了某些限制，那么现在是时候直面这种阻力了。如果你无法马上开始恢复或得到补偿，那么你至少要从第14章里的善巧选择层级里选择一项稍稍具有调节性的活动，并在短期内进行练习。与此同时，请确保你能很快挤出一些时间来进行更深层次的恢复、睡眠和休息。

通过休息让自己的精力得到必要的补充、休整和恢复并且振奋起来，这样你就能够恢复活力，转变视角，集中精力，以更强大的姿态回归。

[1]Pat Ogden and Janina Fisher, Sensorimotor Psychotherapy: Interventions for Trauma and Attachment (New York: Norton, 2015), chap. 19.

[2]T. D. Noakes, A. St. Clair Gibson, and E. V. Lambert, “From Catastrophe to Complexity: A Novel Model of Integrative Central Neural Regulation of Effort and Fatigue during Exercise in Humans: Summary and Conclusions,” British Journal of Sports Medicine 39, no. 2 (2005): 120-124.

[3]O. Atasoy, “Your Thoughts Can Release Abilities beyond Normal Limits,”Scientifc American, November 26, 2013, www.scientificamerican.com/article/your-thoughts-can-release-abilities-beyond-normal-limits/#; U. W. Weger and S. Loughnan, “Mobilizing Unused Resources: Using the Placebo Concept to Enhance Cognitive Performance,” Ouarterly Journal of Experimental Psychology 66, no. 1 (2013): 23-28.

[4]Marc Lesser, Less: Accompling More by Doing Less (Novato, CA: New World Library, 2009), chap. 7.

[5]Tara Mohr, Playing Big: Find Your Voice, Your Mission, Your Message (New York: Gotham, 2014); Eric Maise, Fearless Creating: A Step-by-Step Guide to Starting and Completing Your Work of Art (New York: Tarcher/Putnam, 1995);Steven Pressfield, The War of Art: Break through the Blocks and Win Your Inner Creative Battles (New York: Black Irish Entertainment, 2002).

[6]Pressfield, The War of Art, 37-38.

[7]《法律与秩序》是美国的一部经典电视连续剧，首播于1990年，迄今为止已经播放了20季。——译者注