用得上的心理学

咨询室里曾接待过一位漂亮的女孩，她20多岁，打扮时尚，可惜愁容不展。因为失恋，她痛苦得走不出来，来做心理咨询。可在与她沟通过程中，我看到了一个饱受原生家庭伤痛的孤独女孩的成长经历。

她是家中的独生女，从小就在父母的争吵声中长大，从最开始躲在被子里大哭，到后来对父母的争吵习以为常。大学毕业工作后，她平淡地恋爱，平淡地分手，但内心却越来越痛苦，觉得幸福距离自己很遥远，而且越来越遥远。她甚至说，不止一次有过自杀的念头，因为觉得生命中没有什么值得高兴的事情。

我相信，尽管很多人与这个女孩有着不一样的人生经历，但却有着类似的感受，那就是——我们的幸福去哪里了？为什么我感受不到幸福？

其实，幸福是一种能力。这种能力是可以习得的。

我们身边经常出现这样的朋友，他们总觉得生活很艰辛，觉得不幸福，也不明白为什么别人每天都能乐呵呵地，不明白别人都在开心什么。或者明明可以快乐地生活，他们却总是在自我设限：“爸妈在受苦，我没有资格享受快乐。”

这些朋友看似失去了对幸福的追求和信仰，其实他们缺少的是幸福的能力。

幸福是什么？

幸福，每个人毕生都在追求。但未必每个人都能说清楚，幸福是什么，或者怎样的状态才算幸福。

在心理学中，幸福是积极心理学的主要话题之一。它是个体依据自己的标准，对生活质量进行整体评估。经常使用“幸福感”或“主观幸福感”（Subjective Well-Being），表示一种主观上的好的存在状态，或是健康、快乐的状态。

幸福感有三个特点：

第一，主观性。也就是说，自己觉得幸福，因为幸福没有客观标准，也不是他人或外界的准则，每个人对幸福都有不同的主观感受，都有自己的评定标准。比如，有的人在大冷天吃火锅觉得幸福，有的人却偏爱下雪的时候吃冰淇淋；有人觉得平平安安就是幸福，也有人觉得生活要轰轰烈烈才是幸福。

第二，相对稳定性。幸福感是一种相对稳定的状态。比如，你可能一直觉得自己是快乐幸福的，然后某天发现男朋友劈腿，你很愤怒、很难过。这种情绪持续1~2个月后，你可能又回到了以前的状态。

再比如，你总觉得自己活得不幸福，某一天突然中了100万彩票，你会欣喜若狂。开心几个月后，情绪又回到了中彩票前的状态。

这有点类似于我们做体重管理。如果你只是偶尔去几次健身俱乐部，在器械上练练，再饿上两顿，体重的确会下降，但这只是暂时下降，没过几天，体重还会反弹回来。只有均衡饮食和经常健身，才能实现体重的根本改变。

换句话说，依靠一两次的意外好运，对提升幸福感没有帮助，只有从根本上改变思维方式，才可能真正找到自己的幸福。

第三，整体性。有幸福感意味着你对生活整体上比较满意。就像萨提亚的冰山模型，短暂的情绪是露在水平线上的东西，可以被小事影响，也可以被别人觉察，而幸福感则是水平面以下的庞大部分，是一种总体积极的心境基调。

图：萨提亚的冰山模型

所以，仅仅解决一两个眼前问题，或者消除这两天的负面情绪，换个工作、提高薪水、短途旅行等做法可以让我们暂时开心，但不会在整体上提高幸福感。要想真正找到幸福的感觉，必须从冰山的底层入手。

幸福感从何而来？

为了回答这个问题，1988年，哥伦比亚大学霍华德·金森博士曾做过一个调查。在收集的5000多份问卷中，只有121人觉得“非常幸福”，其中50人是成功人士，另外的71人是淡泊宁静的平凡人。于是，他得出结论：这个世界上有两种人最幸福，一种是淡泊宁静的平凡人，一种是功成名就的杰出者。

有时候，我们可以假装自己很幸福，装着装着，可能就被自己暗示了，结果真的变得幸福。

20年后，他又联系了这121个人，想知道他们的幸福感是否还像当年那样强烈。结果，50名成功人士的选项发生了巨大变化，仅有9人依然坚持当年的选择，感到“非常幸福”，71位平凡人的选择却没有什么变化。

这次，霍华德·金森意识到自己错了，他误解了幸福的真正含义。所有靠财富和物质支撑的幸福感，都不能持久。只有心灵的淡定平静，继而产生身心愉快，才是幸福的真正源泉。

这里就要引出另外一个心理学术语，“幸福力”。它由哈佛大学最著名的公开课《幸福》这门课的授课教师泰勒·本-沙哈尔（Tal BenShahar）博士提出。其核心思想是，幸福是一种能力。

拥有了这种能力，一个人就算住在四五十平方米的一居室里，天天挤地铁上班，他也能找到生活的点滴快乐。而缺少了这种让自己幸福的能力的人，就算给他300平方米的豪宅、100多万的跑车，他也会觉得命运对自己不公正，生活很悲惨，内心很痛苦。

幸福力修炼指南

那么，该怎么去修炼这种幸福力呢？在这里，给各位朋友7点建议：

首先，记住那些小幸福。学会感激，感激能带给人们最单纯的快乐，记住别人的好，看到他人的善，学会在点滴小事中感受生命的温暖。

建议做一个“感恩本”，专门记录别人对你的好，比如：×月×日，下雨天忘带伞，张三把他的伞借给我；×月×日，我肠胃不舒服，李四帮我点了一份白粥当午餐等。持久地记录点滴小事，会让我们感受到身边朋友的浓浓关心，也会提醒我们多做一些举手之劳的小事。

第二，这个世界上最不可能的一件事，就是你感到一直幸福。要想幸福，就要允许自己有人的各种正常情感，包括消极情绪，比如担忧、哀愁、妒忌、失望、焦虑等，这样，我们才是完整的“人”。

第三，摆脱原生家庭的负面暗示。列夫·托尔斯泰曾说过：幸福的家庭大都相似，不幸的家庭各有各的不幸。如果凑巧你的原生家庭不那么幸福，能做的就是学会把那些负面的东西扔在身后，留在过去，继续往前走。宽容别人的过错，其实是为了解救自己。

第四，善于发现自己性格的优点。众多心理学研究发现，外向型的人格能够提高主观幸福感，因为外向者的人际关系更密切，朋友圈比较大，更热衷于应酬和社交活动，得到的社会支持也普遍更多一些。

但是，如果你是内向型人格的朋友，也不用担心，因为你花了更多的时间认识自己，所以，只要你相信自己、对自己有着较高的评价，也会提高幸福的能力。

第五，保持运动和锻炼，人才会更有幸福感。泰勒·本-沙哈尔教授有一个很有趣的比喻：“在远古时代，我们要拼命去追一只鹿，去努力从狮子口中夺路而逃。”我们不是天生的宅男宅女，我们本应逐鹿和奔跑。

无论从进化论视角看，还是从心理学研究发现的角度，我们都必须锻炼，服从运动的天性。心理学家发现，每周三次、每次30分钟的定期锻炼，可以排除大脑中的有害物质，相当于服用抗抑郁和抗焦虑的药物。

第六，多关注自身的点滴进步。心理学社会比较理论认为，与他人的比较结果可以影响幸福感。比如，有的人总把自己与牛人和大伽进行比较，觉得别人样样都比自己强，挫败感爆棚，结果把自己的幸福感“比”没了。再比如，有的人特别在乎别人对自己的评价，听到一句差评，就闷闷不乐好几天。老跟别人比，活在别人的舌头下，是一种不自信的表现。

与其跟成龙大哥比功夫，还不如与自己比进步。如何做呢？

建议可以使用313进步法，也就是每3个月罗列1次自己的3个新变化，如职务等级上升了，恋人感情更深了，情绪控制变好了等。成为一个越来越好的自己，这比什么都重要。

第七，偶尔假装自己很幸福，慢慢可能真的变得幸福了。泰勒·本-沙哈尔教授做客北京大学谈幸福的时候，举了这样一个例子：给你一支笔叼在嘴里，你想象自己是一个没有胳膊的人，你会怎么写字？

其中一组人把笔头朝下叼着，另外一组参与者则把笔横着叼。研究人员在每位参与者的脑袋上放置一个测试脑电波水平的装置。研究发现，那些把笔头朝下叼着的人会感觉不太开心，而横着叼笔的人会感觉更开心。因为横着叼笔的嘴型看上去像在微笑，即使他们没有真正微笑，也会感到开心。

所以，有时候，我们可以假装自己很幸福，装着装着，可能就被自己暗示了，结果真的变得幸福。

任何改变都需要时间练习，请给自己足够的信任和耐心。

本节小练习 修炼幸福力最见效的方式

寻找幸福，先从摆脱负面情绪开始吧！短期最见效的方式，非运动莫属。别低估让身体动起来的神奇魔力，生理和心理是互相影响的。

游泳、慢跑、瑜伽、跳舞、拳击……从各种运动中挑选一项你最喜欢的，每周运动不少于3次、每次不少于30分钟，可以赶走抑郁、甩掉赘肉、振奋精神，一举三得。

还在等什么？赶紧开始吧！可以在朋友圈定时上传你的运动照，周围的朋友一定很愿意做你身心蜕变、奔向幸福的见证人。