微心理学书系：微情绪心理学全集

微情绪关键点：大多数时候，我们的麻烦其实是

自找的。当我们的内在的要求和期待变得绝对化，并且采取非理性的手段强加于自己或他人身上时，焦虑、失落、恐惧等负面情绪自然会一个接一个地向我们出招，让我们的思维陷入无尽的混乱中。

曾经有个国家做过这样一个调查研究，题目是“谁是世界上最幸福的人”。研究机构在报纸上发出了征集答案的征文，成千上万的信函就飞到了报社。报社组织了一个评选委员会，想看看民众中对于幸福、对于谁是最幸福的人有怎样的答案。最后，按照得票的多少，第一名是给自己的孩子洗完澡后怀抱婴儿的妈妈；第二名是给病人治好了病后目送那个病人远去的医生；第三名是，孩子在海滩上自己筑起一个沙堡，夕阳西下的时候，这个孩子看着自己筑起的沙堡时露出自得其乐的微笑；第四名是给自己的作品划上句号的作家。

其实，在某种程度上，这四种幸福在我们每个人身上都全部或者部分地经历过。许多人都给孩子洗过澡，也都怀抱过他柔软的小身子；做医生的人都曾治好过病人，并且目送病人出院；我们可能没有在海滩上筑起过沙垒，但相信大部分人都玩过沙子；我们不一定是作家，但也都有过完成自己作品的时候，可能只是一篇报道，一幅画作。当我们集这些幸福于一身的时候，我们可曾细细体会过幸福？如果没有，那究竟是世界错了，还是我们自己错了呢？是什么让我们孜孜以求的幸福感离我们如此遥远，以至于总感觉自己期待的东西总是无法得到满足？

根据心理学行为疗法理论，几乎所有惊慌、沮丧和愤怒的情绪，都来自人们把原本理性的希望、期盼和目标，转为绝对不能改变的内在要求和命令。这种要求和命令会让我们希望事情完全按照我们的意愿发生，并且无论是对他人还是对自己，都有这样的过分要求，一旦无法满足，失望和烦恼就产生了。

为了达成某种要求和期待，我们通常会费尽心思地控制自己或者他人。比如说，妈妈期待孩子专心做作业，可那个调皮的小男孩一会儿也安静不下来，不是要看电视就是满屋子乱跑，做作业也是敷衍了事。妈妈因此非常生气，觉得这孩子“怎么这么不让人省心呢”，于是开始采用威胁、恐吓、诱惑等手段，最后还可能发展成武力控制。

这种由于绝对的内在要求和期待没有得到满足而采取的控制手段，在大人看来是有道理作为支撑和依据的。他们认为：“难道让孩子好好学习有错吗？”可让他们无法理解的是，为什么孩子就那么固执不肯听话呢？

其实，真正的原因就在于，孩子感到这些道理他们都懂，但是他们不喜欢家长这种让他们“就范”的手段和作风，因为它唤起的是孩子的羞耻感和自卑感，他们总感觉自己是被置于错误或者不够好的一方。

非理性的内在要求和期待不仅仅施加于他人，同样也会强加于自己身上。比如因为期待自己的演讲获得巨大成功，期待得到听众们的好评，结果我们就容易变得十分紧张，以至于上台时无法表达，忘记了要讲的内容。常常有作家因为过分期待自己的作品读者会喜欢，结果因为焦虑导致灵感缺失，无从下笔，总觉得自己写得不好，总是担心写出来的东西不符合读者的口味。

一旦人们执着于要求和期待，希望事事都能力争完美，就会成为情绪的奴隶，就会让冲动、愤怒、失落、绝望等等负面情绪占据我们的内心，我们的呼吸变得短浅而急促，我们连自己都找不到了，还能做什么，还能收获什么呢？

美国的一份日报《今日美国》曾经做过一个统计，对于真正完美的人，一天24个小时远远不够：30分钟进行健身训练；45分钟用于清洁身体；2—4个小时留给家人；一般人用45分钟读报；2—4个小时看电视；1—2小时花在小轿车里或公共交通上；7—10小时用于工作；另外1—2小时用于做家务或打扫院子；50分钟用于性爱和与伴侣交流；2—3个小时用餐；大约8个小时睡眠。

此外，我们还得找时间用于阅读最新的小说、进修充电、听音乐、和朋友聚会……总的说来，根据美国的记者们计算，一天42个小时最为理想。

由此可见，对自己要求过高的人往往给自己施加了不必要的压力。由于自我期待，他们总是督促自己向最好的成绩努力，然后陷入了一种恶性怪圈：因为没有人可以永远不经历失败，一旦他们自己设定的既定目标无法实现，就会感觉沮丧。研究结果表明，这类人更容易出现意志消沉、头痛、胃痛、背痛以及抑郁症。

你可能会说，我并不是一个追求完美的人，我只是对自己要求高一点而已。那么，我们不妨来做一个心理测试，看你是否对自己的要求是在正常范围内。

如果你对一种观点“完全赞同”，得(＋2)分；如果“很大程度上”表示赞同，得(＋1)分；如果“不置可否”，不得分(0)；假如你“不太赞同”一种说法，则减去一分(-1)；假如一个例子根本不适用于你，减两分(-2)。

1.如果我不对自己提出高要求，就有可能堕落到不求上进的人群中。

2.如果我出了差错，别人可能会降低对我的评价。

3.如果我不能尽善尽美地完成一件事，那么着手去做根本没有任何意义。

4.如果我犯了一个错误，我就会感到十分不安。

5.如果我全力以赴，我所设想的计划应该都能成功地完成。

6.如果我表现出弱点，就会感到羞耻。

7.我不能第二次犯同样的错误。

8.无论是对自己还是他人，我都不能容忍一般的成绩。

9.如果我没有做成某件事情，或者不能完成一项计划，我就会感到内心过意不去。

10.倘若我因为没能实现自己的愿望而自责，这种自我批评有助于我将来取得更好的成绩。

评论：统计一下，正负分相抵后得出最后分数。分数越高，说明你的完美主义倾向越明显。如果你得到的是10个＋2分，那么你就应该反思一下自己设定的目标，尝试一下从你目前所处的高压环境中解脱出来。

放下期待，接纳自己，在心理学上称为“无条件自我接纳”。这里所说的“无条件”，并不意味着对自己没有任何要求和标准，而是把这些标准当作参考而已，毕竟它们不能作为评价自己存在的意义和价值的绝对性准则。这种“无条件接纳自我”会让你收获越来越多的积极情绪，因为无论是做得好或者不好，你都能够接纳自己，并且清楚地知道你和所有人一样，都是经常犯错、充满缺陷的个体。当我们有这样的观念时，就不会产生紧张、沮丧和怨恨，也不会感觉自己一无是处。

德国的哲学家费尔巴哈说过：人活着的第一要务就是要使自己幸福。我们有很多目标，是被这个社会的大的舆论所引导，被一些潮流所裹挟。成功并不一定等同于幸福，幸福其实是一种内心的稳定，我们需要回到自己的内在，为自己的幸福负责。