微习惯

人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。具体观点是：只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。鲍迈斯特在 1996 年进行了一项多少有些残酷的研究，纠正了这个观点。实验开始时，一个房间里有 67 个被试，很快，房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味，随后，有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来，残忍的折磨就开始了——只有一部分被试可以得到巧克力，其他人的零食只有萝卜！即使我很爱吃生萝卜，我也能感受到他们的痛苦。

研究人员幽默地记录道，在吃萝卜的人中，有好几位对巧克力有明显的兴趣，他们渴望地看着巧克力，有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。

我说得没错吧？这真是个残酷的实验。

之后，吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”（ego depletion）。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。

做决定也会消耗意志力

别光责备萝卜。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。前额皮层负责处理短期记忆和实时思维，所以我猜想，任何使用前额皮层的行为都会产生这样的效应，但你可不要因此就认为做艰难决定会对当天晚些时候你抵抗冰淇淋的诱惑或强迫自己锻炼的能力产生负面影响。

我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。我专门说到这一点，是为了体现其他事情是怎么消耗意志力储备量的，这会让微习惯背后的原理显得更加重要。

一项重要的意志力元分析

元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立，那么其数据很可能是有用的、可靠的，而且具有启发性。

2010 年，研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次元分析（自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，所以我会交替使用这些术语）。这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的 5 个最大的障碍。意志力全部耗尽后我们该做什么？此时就没有任何希望了吗？根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

这对我们非常有帮助，教会了我们管控意志力的最佳方法。下面是对动力和意志力重点内容的一次关键总结，掌握了这些内容，我们就可以进入下一章，学习微习惯策略，给生活增添健康习惯了。

● 我们是用动力或意志力打开新的（非习惯性）行为的。

● 动力不可靠，所以不能充当创建习惯的策略。

● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

● 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

● 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。

在下一章里，我们会探讨微习惯如何适用于前文提到的全部内容，先从引起意志力损耗的 5 大主要因素说起。