第3章 悲观者眼中的挫折
身边的悲喜故事
有一家大型贸易公司，会计室一半的员工都被解雇了，其中包括娜拉和凯文。他们俩都很不开心，渐渐变得很抑郁。几个月以后，两个人都没有勇气去找新工作，也都尽量避免去做报税或其他任何与会计工作有关的事情。解雇这件事让他们很受伤。
两人虽然有很多相似之处，但也有很多不同点。
娜拉仍是一位活泼可爱的妻子，除了与会计有关的事情，她对其他事情依然兴致盎然。她找朋友诉说心事，为儿子张罗生日聚会，并亲手烤制生日蛋糕。她依然坚持每周去三次健身房，身体很健康。她偶尔去做做美容，整个人看起来比上班时更神采飞扬。
凯文就不一样了，他完全崩溃了。他不再和妻子去散步，妻子跟他说话时，他也经常好像没听见。儿子小学毕业了，学校邀请家长参加毕业典礼，但他实在害怕面对儿子同学们的家长，所以他没有去参加。儿子因此非常失望。他的妻子和儿子知道他不开心，所以常常想办法逗他乐，但现在连金·凯利的电影都不能让他笑一下。不久，他得了重感冒，休养了一个冬天都没有完全康复。他甚至放弃了坚持了10年的清晨慢跑。
去牛津大学演讲是一件令人胆寒的事，因为牛津的教授们太爱挑剔。1975年4月的一天，许多牛津教授来听一位美国心理学家的演讲，演讲的人以前名不见经传，突然间名声鹊起。这个人当时在伦敦的莫兹利医学院（Maudsley Hospital’s Institute）精神科进修，应邀来到牛津谈他的研究。
当我在演讲台上整理我的演讲稿时，我紧张地看了一下底下的听众，注意到1973年诺贝尔奖得主、生态学家廷伯根（Niko Tinbergen）坐在那里，从哈佛大学被聘请到牛津来担任特聘教授的着名儿童发展学家布鲁纳（Jerome Bruner）也坐在那里，还有现代认知心理学的创始人布罗德本特（Donald Broadbent），以及世界上最着名的“应用”社会科学家盖尔德（Michael Gelder），还有着名的大脑和焦虑专家格雷（Jeffrey Gray）也坐在听众席上。这些都是我这个研究领域的大师，我感到好像是一个演员被推到台上去表演独白，而底下坐的都是大明星。
我开始讲我的习得性无助研究，我看到底下的教授们的反应还可以，有的对我的结论点头，有的对我的笑话微笑，这使我放心不少。但是在前排中间有一个令人望而生畏的陌生人，他对我的笑话不笑，对我的好几个重要结论都摇头表示不同意。
最后，演讲完毕了，掌声还可以，我松了一口气。通常他们会安排一位教授来做提问者——想不到就是坐在前排摇头的那位。他的名字是蒂斯代尔（John Teasdale），我曾听说过他的名字，但是不认识他。原来他是刚从莫兹利医学院心理科升到牛津精神科的讲师。
“你们实在不应该因这个迷人的故事而失去理智，”他告诉听众说：“这个理论是完全错的，塞利格曼先生轻描淡写地带过了一个事实，即有1/3的被试不会变得无助。为什么不会？而且有的被试可以立刻再爬起来，重头来过，有的人永远不能从打击中复原。有的人只有在与他学习到无助相同的情境下才会变得无助，但有的人在全新的环境下也会放弃。我们应该问这是为什么？有的人怪自己无法逃开噪音，有的人怪实验者给他出了这个无解的难题，为什么？”
许多教授的脸上都浮出困惑的表情，蒂斯代尔尖锐的批评动摇了每一个人的信心。在我演讲前，我对我的研究非常有信心，但现在我觉得我的研究似乎充满了漏洞。
我震惊得几乎说不出话来，我觉得蒂斯代尔是对的，我因自己没有先想到这些问题而感到羞愧。我嗫嚅地说科学就是这样进步的，并且问蒂斯代尔对他提出的问题有无解决之道。
“我想我有，”他说：“但是现在不是讨论的时候，这里也不是讨论它的场合。”
我暂时先不说出蒂斯代尔的解决之道，我要请你们先做一个简短的测验，它可以让你知道自己是个乐观的人还是悲观的人。如果先知道了蒂斯代尔认为为什么有些人永远不会变得无助，那可能会影响你做这个测验的态度。
测测你有多乐观
下面的测验没有时间上的限制。一般来说，这个测验大约要花15分钟。你应该先做测验，然后再去看后面的分析，不然你的答案就不准确了。
请仔细阅读每一个情境的描写，并想象你在那个情境下的想法。有的情境你可能从来没有经历过，也可能两个答案都不适合你，这都没有关系，圈出一个最符合你的即可。请不要圈选你认为“应该”的说法或是对别人来说这样说才比较可接受的选项，请选最符合你的想法的选项。
每道题都是单选题。请不要管答案旁边的字母和数字。
1.你所负责的项目非常成功。 PsG
A.我对手下监督很严。 1
B.每一个人都花了很多心血在上面。 0
2.你和配偶（男／女朋友）在吵完架后和解了。 PmG A.我原谅了他。 0
B.我通常是个宽宏大量的人。 1
3.你开车去朋友家的路上迷路了。 PsB
A.我错过了一个路口没转弯。 1
B.我朋友给我指路时说得不清楚。 0
4.你的配偶（男／女朋友）出乎意料地买了一件礼物给你。 PsG A.他加薪了。 0
B.我昨晚请他出去吃了顿大餐。 1
5.你忘记了配偶（男／女朋友）的生日。 PmB
A.我不擅长记生日。 1
B.我太忙了。 0
6.神秘的爱慕者送了你一束花。 PvG
A.我对他很有吸引力。 0
B.我的人缘很好。 1
7.你当选了社区的民意代表。 PvG
A.我花了很多时间和精力在竞选上。 0
B.我做任何事都全力以赴。 1
8.你忘了一个很重要的约会。 PvB
A.我的记性有时真是很糟糕。 1
B.我有时会忘记去看记事本上的约会记录。 0
9.你竞选民意代表，结果落选了。 PsB
A.我的竞选宣传不够。 1
B.我的对手人脉比较广。 0
10.你成功地主持了一个宴会。 PmG
A.我那晚真是风度翩翩。 0
B.我是一个好主持人。 1
11.你及时报警，阻止了一起犯罪事件。 PsG
A.我听到奇怪的声音，觉得不对劲。 0
B.我那天很警觉。 1
12.你这一年都很健康。 PsG
A.我周围的人几乎都不曾生病，所以我没被传染。 0 B.我很注意我的饮食，而且每天都保证足够的休息时间。 1
13.你因为借书逾期未还而被图书馆罚款。 PmB A.我看得太入迷，忘记该什么时候还。 1
B.我忙着写报告，忘记去还书了。 0
14.你买卖股票赚了不少钱。 PmG
A.我的经纪人决定冒险试试新股票。 0
B.我的经纪人是一流的投资人才。 1
15.你赢得了一项运动比赛。 PmG
A.我所向无敌。 0
B.我训练很刻苦。 1
16.你考试不及格。 PvB
A.我不像其他考生那么聪明。 1
B.我准备得不充分。 0
17.你特地为你的朋友烧了一道菜，而他连尝都没尝。 PvB A.我不是个好厨师。 1
B.我今天准备得太匆忙。 0
18.你输掉了一场准备已久的比赛。 PvB
A.我不是一个优秀的运动员。 1
B.我不擅长那项运动。 0
19.你的汽车在深夜的街道上没了汽油。 PsB
A.我没有事先检查一下油箱里还有多少油。 1
B.油量计坏了。 0
20.你对朋友发了一顿脾气。 PmB
A.他总是烦我。 1
B.他今天情绪不好。 0
21.你因未申报所得税而被罚款。 PmB
A.我总是拖延报税。 1
B.我今年很懒散，不想报税。 0
22.你想与某人约会，但被拒绝了。 PvB
A.我那天状态非常糟。 1
B.我去约他时，紧张得说不出话来。 0
23.一个现场节目的主持人从众多的观众中挑出你上台参加节目。 PsG A.我坐的位置很容易被选上。 0
B.我表现得最热情。 1
24.在舞会上，常有人请你跳舞。 PmG
A.我在舞会上很活跃。 1
B.那晚我表现得很完美。 0
25.你为配偶（男／女朋友）买了一件礼物，而他并不喜欢。 PsB A.我没有好好花心思去想应该买什么。 1
B.他是个很挑剔的人。 0
26.你在应聘工作的面试上表现很好。 PmG
A.面试时我很自信。 0
B.我很会面试。 1
27.你说了一个笑话，每个人都捧腹大笑。 PsG A.这个笑话很好笑。 0
B.我的笑话说得很是时候。 1
28.你的老板没有给你足够的时间去完成那项工作，但你还是按时完工了。 PvG A.我对我的工作很在行。 0
B.我是一个很有效率的人。 1
29.你最近觉得很疲倦。 PmB
A.我从来都没有机会休息一下。 1
B.这个星期我特别忙。 0
30.你邀请某人跳舞，但他拒绝了你。 PsB
A.我不擅长跳舞。 1
B.他不喜欢跳舞。 0
31.你救了一个差点噎死的人。 PvG
A.我会这种急救技巧。 0
B.我知道在危机时刻该如何处理。 1
32.你的热恋情侣想要冷却一阵子你们的感情。 PvB A.我太自我中心了。 1
B.我冷落了他，花在他身上的时间不够。 0
33.一个朋友说了一些使你伤心的话。 PmB
A.他说话总是不经过大脑，冲口而出。 1
B.他今天心情不好，把气出在我身上。 0
34.你的老板来找你，要你给他些建议。 PvG
A.我是这个领域的专家。 0
B.我很会提出有用的建议。 1
35.一个朋友感谢你帮助他度过了一段困难的时光。 PvG A.我很乐意协助朋友渡过难关。 0
B.我关心朋友。 1
36.你在聚会上玩得很痛快。 PsG
A.每个人都很友善。 0
B.我很友善。 1
37.你的医生说你的身体健康状况很好。 PvG
A.我坚持运动。 0
B.我非常在意健康。 1
38.你的配偶（男／女朋友）带你去过一个浪漫的周末。 PmG A.他需要休息几天。 0
B.他喜欢去探索新的地方。 1
39.你的医生说你吃了太多的甜食。 PsB
A.我对饮食不太注意。 1
B.我不能不吃甜食，它们到处都是。 0
40.老板指派你去做一个重要项目的主持人。 PmG A.我最近刚成功完成一个类似的项目。 0
B.我是一个好项目主管。 1
41.你和你的配偶（男／女朋友）最近一直吵架。 PsB A.我最近压力很大，心情不好。 1
B.他最近心情恶劣。 0
42.你滑雪时总是摔跤。 PmB
A.滑雪是项很难的运动。 1
B.滑雪道上有冰。 0
43.你赢得了一个很有声望的奖项。 PvG
A.我解决了一个重大的难题。 0
B.我是最好的员工。 1
44.你的股票现在跌入了谷底。 PvB
A.我那时不了解股市行情。 1
B.我买错了股票。 0
45.我中了500万大奖。 PsG
A.真是运气。 0
B.我选对了数字。 1
46.你在放假时胖了起来，现在瘦不回去了。 PmB A.从长远来说，节食其实没有用。 0
B.我这次试的这个减肥法没有用。 1
47.你生病住院，但是没什么人来看你。 PsB
A.我在生病的时候脾气不好。 1
B.我的朋友常会疏忽这类事。 0
48.商店拒收你的信用卡。 PvB
A.我有时候高估了自己的额度。 1
B.我有时候忘了去付信用卡账单。 0
现在先把测验放一边，在你看完这一章后再来计分。
解释风格
当蒂斯代尔提出他的反对意见时，我有一瞬间以为这些年的研究都白做了。我那时并不知道蒂斯代尔的挑战会带给我最想要的——用我们的发现去帮助那些正在受苦的、迫切需要援手的人。
蒂斯代尔在他的反驳中承认三个人中有两个会变得无助，但他强调有一个不会，不管什么样的事情发生在他们身上，他们都不放弃。这真是一个两难的谜，除非有合理的解答，否则我的理论就站不住脚。
在演讲完后，我与他一起离开会场，我问他愿不愿意和我一起工作，建立一个完整的理论。他同意了，所以我们定期见面，讨论他的意见。我问他关于谁比较容易变得无助，而谁又比较可以抗拒挫折这个问题的解决方法。蒂斯代尔认为解决之道在于人们对恶劣情境的解释，他认为对情境做某种解释的人容易变得无助，如果教他们改变对情境的解释，也许能有效地治疗抑郁。
在我待在英国的这段时间，大约每两个月我就回美国一个星期。在第一次返回宾州大学时，我发现我的理论在美国也遭到像蒂斯代尔一样的挑战。挑战者是我研究组中的两位研究生，艾布拉姆森（Lyn Abramson）和加伯（Judy Garber）。
他们都曾狂热地追随韦纳（Bernard Weiner）。20世纪60年代末，这位加州大学洛杉矶分校的年轻社会心理学家曾经在想，为什么有些人能做出高成就而有些人则不能。韦纳的结论是：人们对成功或失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫做归因理论。
这个理论跟当时流行的看法——部分强化效应（partial reinforcement extinction effect,简称PREE）是相反的。PREE是学习理论的传统看法，老鼠每按一下杆，你就给它一个食物做报酬，这叫做“连续强化”（continuous reinforcement）。如果你想让老鼠停止按杆行为（消除），你只需停止给它食物，它再按三四下，没有食物出来，它就不按了。但是，如果一开始就给老鼠部分强化，例如每按5次或10次才给它一颗食物，那么在消除时，它会按几百几千次才会死心。
PREE在20世纪30年代使斯金纳成名，使他成为行为主义学派的大师。PREE虽然对老鼠和鸽子非常有效，但对人却不是很有效。有些人在一开始就放弃了，也有人一直继续下去，不轻言罢手。
韦纳认为那些不放弃的人会认为消除的原因是暂时的（例如机器的线路有问题），所以会坚持做，因为他们认为情况可能会改变。而认为消除的原因是永久性的人（例如实验者已经决定不再给我报酬了），他们很快就会放弃。因此归因理论假设人类的行为不只受环境的报酬率所控制，同时也受个人认知情况的左右，即个人对环境的解释。
归因理论对社会心理学产生了很大的影响，尤其是对像艾布拉姆森和加伯这样的年轻学者。这个理论塑造了她们的思考方式，她们用这个理论来看习得性无助理论。当我第一次从英国回到美国，告诉我的同事蒂斯代尔怎么说时，艾布拉姆森和加伯都认为蒂斯代尔是对的，而我是错的，这个理论必须重新修订。
艾布拉姆森一年前才到宾州大学来读研究生，她很快就被公认为近年来最好的几个学生之一。加伯因为私人问题从南方一所大学休了学，她自愿不领薪水地在我的实验室中工作了许多年。当蒂斯代尔提出挑战后，艾布拉姆森和加伯两人都放下手边的工作，全力与我们一起研究，以使这个理论更能应用到人身上。
在我一生中，我从来不像别的心理学家那样喜欢逃避批评。我一直对学生强调接受批评的重要性。我总是说，“我希望有人告诉我哪里做得不对，在这个实验室，我们重视的是原创性，而不是拍马屁”。
我现在有两套讨论内容，一套是在牛津跟蒂斯代尔谈的，主要内容在治疗方面，我们谈如何改变抑郁的人对不幸遭遇的解释，从而治疗抑郁症。第二套讨论是跟艾布拉姆森和加伯谈的，主要围绕着精神病的病因。
就在那个时期，《变态心理学期刊》（Journal of Abnormal Psychology）的主编来找我，告诉我说习得性无助引发了很多反驳的投稿，观点与蒂斯代尔、艾布拉姆森和加伯的很相似。这位主编准备把一期期刊拿来做双方争辩的战场，问我愿不愿意写一篇文章。我同意了。
我们以韦纳的归因理论为蓝本，但是我们的新理论与归因理论至少有三点不同。第一，我们以人们的解释习惯为焦点，而不是只注意人们对单一失败事件的解释。第二，韦纳认为解释有两个维度——永久性和人格化，我们加上了第三个维度——普遍性。第三，韦纳着重于成就，我们注重精神疾病和心理治疗。
《变态心理学期刊》的这一专题在1978年2月刊出。它登了艾布拉姆森、蒂斯代尔和我的文章，对原始习得性无助理论所受到的攻击做了回答。学术界对它的反应很好。我们继续努力设计了你刚才做的那份问卷，有了这份问卷，解释风格就比较容易测量了。
谁永不放弃
你对发生在你身上的大小不幸事件的原因是怎么看的？有的人很容易就放弃了，他们认为“都是我不好，我注定一辈子倒霉，做什么都没有用”。另一种人拒绝向命运低头，他们说“这只是环境使然，厄运很快就会过去，生命中还有许多东西比这件事更重要”。
你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。
你刚刚所做的测验就是用来测查你的解释风格的。
解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。
永远到底有多远
容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或霉运是永久的，坏事永远会影响着他的生活。而可以抵制无助感的人相信厄运的原因是暂时的。
永久的（悲观的） 暂时的（乐观的）
我完蛋了。 我累坏了。
节食根本没有用。 如果出去吃饭，节食肯定成功不了。
你总是很唠叨。 我一不打扫房间，你就会唠叨。
我的老板是个混蛋。 老板现在情绪不佳。
你从来不跟我交流。 最近，你没怎么跟我聊天。
如果你认为厄运是“永远”，“从不”，那你就是悲观型的。如果你认为厄运是“有时候”，“最近”，那你就是乐观型的。
现在回头去看你的测验，先看8个有PmB（Permanent Bad,“永久性的坏”）记号的第5、13、20、21、29、33、42及46题。
这些题都是测查你对不好的事情的看法是否永久。0代表乐观，1代表悲观。所以，假如你选“我不擅长记生日”，而没有选“我太忙了”来解释你为什么忘了配偶的生日，那你是用一个比较永久的，也就是比较悲观的原因在解释。
请将题目右边有PmB的分数加起来，将它写到计分表的PmB项目上。
假如你的分数是0或1，那说明你在这个维度上是非常乐观的。
2或3代表中等乐观。
4属于平均水平。
5或6代表相当悲观。
假如你的分数是7或8，那本书第三部分对你将非常有帮助。
下面要解释为什么永久性这个维度非常重要，这也是我们对蒂斯代尔的挑战的回答。
失败使人暂时无助，这就像肚子被人狠狠地打了一拳，很疼，但是这个疼会消失。对分数是0或1的人来说，它几乎会立即消失。但对得分为7或8的人来说，这个疼最后会变成一种积怨。即使挫折是微不足道的，他们都可能几天甚至几个月无法做事。一旦遇到了真正的灾难时，他们就彻底崩溃了。
乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久的人比较乐观。
暂时的（悲观的） 永久的（乐观的）
今天是我的幸运日。 我一向运气很好。
我很努力。 我很有才干。
我的对手累了。 我的对手水平不行。
乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素。悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。
你或许注意到测验中有一半的问题是关于好运的，例如你的股票最近赚了很多钱。把标有PmG（Permanent Good，“永久性的好”）的分数加起来，其中包括第2、10、14、15、24、26、38和40题。
请将这些题的分数加起来，写在计分表的PmG项目上。
假如你的分数为7或8，你对好运的持续发生非常乐观。
6分是中等乐观。
4分和5分代表平均水平。
3分是中等悲观。
0、1或2分是非常悲观。
相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力，而把成功看成是暂时的人常常在成功后就放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。
打击面的大小
永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。
请让我们再看看本章开头娜拉和凯文的故事。娜拉和凯文在永久性维度上的分数一样高，他们在这方面都一样悲观。当他们被解雇后，他们都抑郁了很久。但他们在普遍性这个维度上正好相反。凯文认为解雇这件事使他以往的努力都付诸流水，他认为自己做什么都不行。娜拉则认为她只是做会计不行，其他能力还是很好的，她认为自己被解雇是因为某个特殊的原因。
下面是对不好的事情的一些特定的或普遍的解释。
普遍的（悲观的） 特定的（乐观的）
所有的老师都不公平。 塞利格曼教授很不公平。
我是个令人讨厌的人。 他很讨厌我。
书本一点儿用也没有。 这本书一点儿用也没有。
跟蒂斯代尔在牛津散步时，我们将谁会放弃、谁不会放弃这个问题分解成三个部分，并且做了三个预测。
第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能回复。
第二个预测是有关普遍性的。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。凯文就是普遍性维度的牺牲者，一点小事都被他看成大难临头。
第三个预测是人格化。我们将在下一节中谈到。
你是否习惯把事情灾难化？例如在回答第18题时，你是否把失败归因到你不是一个优秀的运动员（普遍性的），还是你对那项运动不擅长（特定性的）？把每一个标有PvB（Pervasiveness Bad，“普遍性的坏”）的问题的分数加起来，它们包括第8、16、17、18、22、32、44及48题，将总分写在计分表PvB那一栏。
假如你的分数是0或1，那你是非常乐观的。
2或3分代表中等乐观。
4分是平均水平。
5或6分是中等悲观。
7或8分是非常悲观。
对好运的乐观型解释风格正好和对霉运的解释相反，乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。当娜拉又被公司找回去做临时雇员时，她想“公司终于认识到没有我不行了”；当凯文也接到回去做临时雇员的通知时，他想的是“公司现在一定是人手不足才会找我回去的”。
特定的（悲观的） 普遍的（乐观的）
我的数学很好。 我很聪明。
我的股票经纪人很懂石油股。 我的经纪人很了解股市运作。
她觉得我很迷人。 我很迷人。
请为你对好事件的普遍性解释程度计个分，看每一个有PvG的题目，即第6、7、28、31、34、35、37及43题。
分数为0的答案是悲观的。当第35题问你对朋友感谢你帮助他度过了一段困难时光的反应时，你是回答“我喜欢帮助朋友渡过难关”（特定的、悲观的）还是“我关心朋友”（普便的、乐观的）？
请统计你的分数，并将它写在计分表PvG那一栏。
你的分数如果是7或8，那你是很乐观的。
6分代表中等乐观。
4或5分代表平均水平。
3分是中等悲观。
0、1或2分是非常悲观。
希望与绝望
“希望”常常是传教士、政客、生意人挂在嘴边的话。解释风格的研究就是将希望带进实验室，让科学家可以分析它，找出它为什么有效。
我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，而普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。
无望的 充满希望的
我很愚蠢。 我没想到。
男人是暴君。 我先生心情不好。
这肿块50%是癌症。 这肿块50%没事。
将这个测验中你的PvB分数加上你的PmB分数就是你的希望（HoB）分数。
假如你的分数是0、1或2，那你是充满了希望的。
3、4、5或6分表示中等有希望的。
7或8分是平均水平。
9、10、11分是中等绝望的。
12、13、14、15或16分代表严重绝望的。
对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃，这个崩溃是长期的，而且是全面的。
对你来说，任何分数都没有希望分数重要。
都是我的错
最后一个解释风格的维度是人格化。
我曾和一个女人同居过，她把所有错事都怪罪到我头上：餐馆的菜不好，飞机误点，甚至她干洗的长裤的褶没有熨好。有一天她的吹风机坏了，她又开始怪我，我被激怒了，对她说：“你是我见过的最会怪罪外界原因的人！”
“是的，”她喊道：“这都是你的错！”
当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在化），也可能怪罪旁人或环境（外在化）。人在失败时，如果怪罪自己，那他们的自视很低，他们认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢。怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。
内在的（低自尊） 外在的（高自尊）
我很愚蠢。 你很愚蠢。
我没有打扑克的天分。 我打扑克时，运气不好。
我没有安全感。 我在贫困的环境中长大。
请看一下你的PsB（Personalization Bad，“人格化的坏”）的分数，即第3、9、19、 25、30、39、41及47题。
选1的是悲观的（内在化的或人格化的）。请将分数加起来写在计分表的PsB那一栏内。
如果你的分数是0或l，那么你的自尊很高。
2或3分是中等自尊。
4分代表平均水平。
5或6分是中等低自尊。
7或8分代表自尊非常低。
解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂且最显而易见的维度。人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉良好”。而普遍性和永久性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。
人格化这个维度是最容易作假、最好骗的维度。你可以假装把你的挫折怪罪到别人身上，而如果你是个悲观的人，我要你假装你的问题是暂时性的，是有特定原因的，你就不容易做到了。
下面是在你算总分前最后的一项计分：相信自己带来了好运的人比较喜欢自己，对自己的满意程度远比那些认为好运是别人带来的或是环境造成的人高很多。
外在的（悲观的） 内在的（乐观的）
完全是运气。 我能善加利用好运。
我队友的技术…… 我的技术……
你PsG（Personalization Good，人格化的好）的分数为第1、4、11、12、23、27、36及45题分数的相加。
选择0代表了外在化的和悲观的；选择1代表了内在化的和乐观的。请将你的分数写在计分表上PsG那一栏中。
假如你的分数是7或8，表示你很乐观。
6分是中等乐观。
4和5分代表平均水平。
3分是中等悲观。
0、1或2分是极端悲观。
你现在可以算你的总成绩了。
第一，请将三个B（PmB+PvB+PsB）的分数相加，填入B类总分栏。这是你有关不幸事件的分数。
第二，请将你的三个G（PmG+PvG+PsG）的分数相加，填入G类总分栏。这是你有关好事件的分数。
然后，请用G减去B，G-B就是你的总分。下面是分数的意义。
如果你的B分数是3～6，那么你真是一个非常乐观的人。
如果你的B分数是6～9，你属于中等程度的乐观。
10～11分是平均水平。
12～14分是中等程度的悲观。
14分以上表示你需要改变。如果你的G分数在19以上，你对好运、好事件的想法是非常乐观的。
如果是17～19，你属于中等程度的乐观。
14～16分是平均水平。
11～13分表示你相当悲观。
10分之下表示你是极端悲观的。如果你的G-B分数在8以上，整体来说，你是个很乐观的人。
如果是6～8分，你属于中等程度的乐观。
3～5分是平均水平。
1～2分是中等程度的悲观。
0分或负分是极端悲观。
不是逃避责任的借口
虽然学习乐观有很明显的好处，但它也有危险。难道我要把过错都推到别人身上吗？
我们绝对是要人们为自己的行为负责，但是目前有些心理学的教条却使人可以规避责任：邪恶的行为被错误地认为是精神失常；缺乏教养的行为被认为是神经官能症。现在的问题是当人们从内在化改变到外在化时，会不会导致规避责任？
我不愿再加深因回避责任而造成的社会伤害，我并不认为对所有的事情都应该改变想法，怪罪到他人身上。只有在一个情况下应该这样做：在抑郁的时候。我们在下一章会看到，抑郁的人常常把不是他的错也揽到自己身上，他们常去负不需要负的责任。
假如你是一个悲观者
假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康、你的免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。
假如你的悲观分数处于平均水平，那么在平常不会出现问题，但是在危机发生时，在受到重挫时，你可能就要付出一些不必要的代价了。当打击来临时，你发现自己比“应该的抑郁”还更抑郁。生命的火花似乎熄灭了，你完全丧失了斗志，无法东山再起，你的未来漆黑一片。你会这个样子几天，甚至几个月，而你可能已经这个样子好几次了。
虽然这种反应很普遍，但这并不表示它是可以接受的或生活必须是这个样子。假如你采用不同的解释风格，你在灾难来临时会准备得更好。
新的解释风格还有许多好处。如果你的分数属于悲观的平均值左右，那么你多半没有充分发挥你的天分。我们在第6章、第8章和第9章会谈到，中等程度的悲观会使你在学校的成绩下降，工作表现不好，在运动场上失利。第10章会告诉你，即使你只是有些悲观，你的健康也会因此而受损。
如果你应用第12章所说的技巧，你可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。
塞利格曼的乐观箴言
★解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为，你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。
★人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。
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