认识自己，接纳自己

你的抑郁指数很有可能处于重度抑郁症和轻度抑郁症之间，大部分人得分都在5～15分之间。如果你也是这样，那你不需要接受任何抑郁症的治疗。也许你有较多悲观的情绪，也许你的生活缺少情趣，也许你劳累过度，厄运连连，也许你的前途不容乐观，但是这也不能说明你就患上了抑郁症。

如果上面说的那些情况你都有，那你真得好好改变一下你的情感状态了，因为轻微的抑郁情绪依然会影响到你的日常生活。抑郁症的四个症状——哀伤、悲观、消极和食欲不振在轻微的抑郁情绪下也会出现，只是杀伤力没那么强。当轻微的抑郁已经成了你的生活习惯时，你就不得不去治疗了。

轻微的抑郁症是由悲观的思维习惯造成的。悲观主义者把失败和被拒归因到永久的（“永远都会是这样的”）、普遍的（“这会毁了一切的”）和人格化的原因上（“都是我的错”）。这些习惯性的信念通常不是真的，只是个人的主观看法而已。认知疗法的核心是：这些思维习惯是可以彻底改变的，即使是重度抑郁症患者。而轻微的抑郁症通常不需要治疗就可以得到改善。

乐观性思维的主要技术就是反驳。这种技术其实我们都会，只不过只有在面对别人的苛责时我们才使用。如果一个善妒的朋友告诉你，你是个很难伺候的上司或是一个不称职的母亲，你会搬出一大堆证据来堵住他的嘴。轻微抑郁症患者就是这样指责自己的，一天好几次。你去参加一个聚会，你对自己说“我没有什么可说的。没人会喜欢我。我看起来很糟糕”。这些指责从你心里跳出来时，你会把它们视做神圣不可侵犯。但你这种悲观的思维习惯其实是冲动的、不合理的。这些言辞都不是来源于事实，而是来源于你父母生气时对你的批评、你姐妹们嫉妒的嘲讽、牧师教给你的教条等。

你可以学会一些技巧来反驳你的这些悲观想法。为此我专门写了一本书——《活出最乐观的自己》，这本书中有很多对你很有用的练习。一旦你学会了这种乐观的技术，你将终身受益。这不像节食减肥，过一段时间就会失效。在节食期间，你得拒绝你喜欢的食物，这很无趣，但是反驳你的那些悲观想法却很有趣。一旦学会了，你马上就能感受到它的魔力。一旦你开始运用自如，你就会想一直用下去。

表7-1 应对抑郁的方法