什么时候不该焦虑
虽然我们为焦虑说了这么多好话，但其实很多时候焦虑是不必要的或过多的。很少有人研究我们什么时候应该努力减少焦虑。通过大量的临床研究和坚实的实证基础，我对此有了一些心得和体会。这是本书和一般的心理自助书的不同之处。
我们日常生活中的某些焦虑、抑郁和愤怒都表现得过于活跃，超出了它们的能力范围。我们的大部分适应特性平时都能正常地各司其职，但是我们身上预知危险的能力有时会太敏感，会让某些人觉得他自己一直处于危险之中，永远不会雨过天晴。一般情况下，如果遭受的是无意义的或循环不断的折磨，我们就会想一些应对的计划，如果这些计划没有用的话，我们就要设法减轻痛苦了。下面有三个指标来告诉你，在什么情况下焦虑已经成了你的负担，应该赶快从肩上卸下来。
第一个就是，你的焦虑是不是不可理喻？我们要时常将我们内心的“坏天气”与外部真实的“天气”进行校准。你的焦虑是否已经超出了对现实威胁应有的反应范围？以下的例子可能能帮你找到答案，这些例子中的焦虑都是合理的。
●一位曾在科威特参与过扑灭油田大火的消防员一直倍受噩梦的困扰。他总是在凌晨四点被噩梦惊醒。
●一个带着三个小孩的妈妈在她丈夫的衬衫上嗅到了香水味，于是醋意大发，怒火中烧，认定她丈夫一定有婚外情，并在心里逐一排查可能与她丈夫有染的女人。
●一位单亲妈妈独自抚养一个小孩。在她同事接到解雇通知书时，她也开始坐立不安。
●一个在期中考试中挂掉两门的学生在临近期末考试时担忧地睡不着觉。
相反，下面的这些例子就属于不合理的焦虑，比较夸张了。
●一个八岁的小孩，他的父母关系恶劣，最终离了婚。这个孩子经常晚上会尿床，一直担忧卧室的天花板会掉下来砸死他。
●一位大学生不去参加考试是因为她担心，在她答题时，教授会一直盯着她看，这样她的手会不由自主地发抖。
●一位拥有MBA学位的家庭主妇，在生下双胞胎前做了十年的财务副总裁。为了确保能顺利找到工作，她花了一个月才把简历做好。
焦虑失控的第二个指标是麻痹性。焦虑的初衷是促使你采取行动，改变生活。当焦虑日渐壮大时，这一切都是自动化的。当焦虑达到极致时，它就会麻痹你，让你变得无动于衷。你的焦虑是否也遵循这样的发展规律呢？下面有一些例子供参考。
●一位妇女总担心出门会被汽车撞死，所以终日躲在家里不敢出门。
●一个小伙子时时担忧他的女朋友会对他不忠，所以他不再与她约会了。
●一名推销员总担心他的下一个客户会挂掉他的电话，所以他迟迟不肯拨电话。
●一个学生在任何活动中总是最好的，所以他拒绝去上学，并认为“每个人都很恨我”。
●一位作家因为害怕被退稿，所以不再动笔写作了。
焦虑的最后一个指标是强度。你的生活是否曾弥漫着焦虑的气息？曾担任美国心理协会（American Psychological Association）主席的查尔斯·斯皮尔伯格（Charles Spielberger）博士是世界最顶尖的情绪研究者之一。他设计出了一套非常有效的量表来测量焦虑和愤怒的程度。他按照阶段模式（你现在感觉如何？）和特征模式（你通常感觉怎么样？）来划分这些情绪。我们的目的是改变人格特征，所以在取得了斯皮尔伯格博士的同意后，我将使用他这个量表中关于特征的问题。
测测你有多焦虑
请仔细阅读下面的每个题目，然后选出最能代表你通常感受的那个选项。问题的答案没有对错之分。不要在一道题目上花费过多的时间，只要选出代表你通常感受的选项即可。
1．我是一个情绪平稳的人。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
4 3 2 1
2.我对自己很满意。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
4 3 2 1
3.我感到焦虑和紧张。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
1 2 3 4
4.我希望自己能像别人认为的那样快乐。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
1 2 3 4
5.我觉得自己是个失败者。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
1 2 3 4
6.每当我反思最近的得失时，我都会焦虑不安。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
4 3 2 1
7.我很有安全感。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
4 3 2 1
8.我信心满满。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
4 3 2 1
9.我觉得自己能力不足。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
1 2 3 4
10.我会杞人忧天。
几乎不是 有时如此 经常如此 一直如此
1 2 3 4
分数解释。请把10道题的分数加起来。请注意有些题的分数是升序排列，有些是降序排列。你的分数越高，表明你的焦虑越严重。成年男性和女性的平均分略有不同，女性的焦虑程度要略高于男性。
10～11分：焦虑程度很低；13～14分：焦虑程度比较低；16～17分：焦虑程度一般；19～20分：焦虑程度比较高（焦虑水平在75%左右）；22～24分：如果你是男性，说明你的焦虑程度很高；24～26分：如果你是女性，说明你的焦虑程度很高。
测量焦虑的目的是帮助你确认你是否应该改变你日常生活的焦虑水平。关于焦虑的标准并没有成文的规定，你要确认是否需要改变，就要考虑上述的三个指标——不理性、麻痹性和强度。下面是我自己制定的一些标准。
●如果你的焦虑程度很高，不管你的焦虑的麻痹性和强度如何，减少日常的焦虑都可以提高你的生活质量。
●如果你焦虑程度很高，而你又感觉焦虑让你麻痹或不知为什么焦虑时，你应该考虑降低你的焦虑水平了。
●如果你的分数在18以上，而你又感觉焦虑让你麻痹或不知为什么焦虑时，你应该考虑降低你的焦虑水平了。
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