无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

跑者是不是常常有这种感觉：平时练得很勤快也比较认真，但为什么感觉自己没什么进步？是训练方法不得当，还是真的快到自己的天花板了？看过了本节你一定会找到让你纠结的问题的答案。

一、跑者为什么会感觉自己没什么进步

跑者经过一段时间的训练，感觉自己没什么进步，是基于什么样的逻辑呢？首先这样的跑者对自己有比较高的要求，希望自己能跑得越来越快，或者耐力越来越好，能有所提高。那么什么叫作提高呢？主要表现为在同等心率情况下或者在同等疲劳情况下，速度加快；又或者在同等速度下，心率变慢及疲劳感减轻。跑者感觉自己没进步，其实主要表现为在同等心率或者同等疲劳情况下，配速没有提高。也就是说，跑步还是那么累，速度还是那么慢，没有明显提高，所以会感觉焦虑和无助，感觉自己白练了。

二、跑者其实是杞人忧天，把运动能力和运动表现混为一谈了

在多数情况下，跑者感觉自己没有进步，并不是真的没有进步，其实有实实在在的进步，只不过进步有大有小，跑者看了这个一定会觉得很诧异。不会吧！真的确定我在进步？明明感觉自己跑得还是那么慢，想要全马破4小时，3个半小时乃至3小时差距很大呀！

本书要告诉大多数跑者，你真的在进步！只不过由于你一直在训练，所以这种进步被掩盖了，用科学语言来表达，那就是你把运动能力和运动表现混为一谈了。所以跑者首先要明白什么是运动能力，什么是运动表现。

运动能力是一种能力（ability），能力代表着你的竞技实力，也就是你的“底子”和“厚度”。只有认认真真、扎扎实实地训练，夯实你的耐力“底子”，增加你的耐力“厚度”，能力才能获得提升，但能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响。当你持续进行中高强度训练，身体比较疲劳、恢复不足的时候，你的能力就不一定能表现出来。

运动表现是一种表现（performance），一种当前的状态，代表你目前实际能跑多快。实际跑多快从根本上说是由运动能力决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等其他很多因素的影响，跑者说自己练得挺勤快但没什么进步，其实说的是运动表现不好。运动表现不好不代表运动能力没有提高，而运动能力提高肯定会带来运动表现的提升，但假如身体比较疲劳、恢复不足，那么运动能力与运动表现就有可能不匹配，这是完全正常的现象。

所以说，跑者认为自己经过训练没有提高，其实说的是自己运动表现不好，但运动能力在很大程度上是提高了的，只不过没有表现出来而已。那么怎样才能让运动能力表现出来呢？不要急，在赛前通过减量训练，加强恢复，调整状态，你就能在比赛中将运动能力表现出来。例如，在冬训阶段，运动能力处于隐秘的、缓慢的、逐步的提高过程中，而由于训练比较辛苦，你的运动表现是不佳的，但这完全不代表你没有提高，你确实是在提高！

三、从运动能力-运动表现-疲劳模型中理解为什么你感觉自己没有进步

苏联运动训练学家，后移居美国，目前在宾夕法尼亚大学任教的扎齐奥尔斯基教授提出的著名的运动能力-运动表现-疲劳模型，是对超量恢复理论的重要补充和更新。他认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，二者相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。

首先训练负荷决定了运动能力，虽然训练负荷与运动能力并不成线性关系。但总体而言，训练负荷越小，所获得的运动能力提升就越小；训练负荷越大，所获得的运动能力提升越大。对于跑步而言，就是相对跑得越多，耐力提高越明显，但跑量与耐力之间并不成典型线性关系。

换句话说，训练负荷决定了运动能力，但运动能力能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响。由于训练本身会直接导致疲劳，所以尽管训练能提高你的能力这一点毫无疑问，但在短时期内，你的运动表现水平却因为这种负荷所积累的疲劳而下降了，这就是下图所显示的左边部分，即训练负荷越大，身体疲劳越明显，运动表现就越差，但潜在的运动能力提升越大；反之亦然。

而到了赛前，我们都知道训练要减量，为什么要减量呢？跑者会说因为要消除疲劳，促进恢复，可是这背后的逻辑又是什么呢？扎齐奥尔斯基教授的运动能力-运动表现-疲劳模型给予了很好的解释。通过减量训练，训练负荷大幅度下降，此时你的运动表现其实因为缺乏训练也会下降。但训练负荷下降，首先影响的并不是运动表现，而是使训练后的疲劳程度减轻，而疲劳减轻的速度超过运动表现水平下降的速度的时候，就是你表现出最佳竞技状态的时候。

所以运动表现受到运动能力、身体疲劳和训练负荷的共同影响。当训练负荷增加、疲劳程度加重时，运动表现水平是暂时性下降的，但运动能力却是渐进性上升的。而当赛前减量训练时，你的运动表现水平会因为缺乏刺激而开始下降，但此时你的疲劳程度也明显减轻，只要疲劳消退的速度超过运动表现水平下降的速度，你的运动表现水平就会通过超量恢复得以提升。而比赛之后，你的运动表现水平也随之自然下降，这是赛后需要较长时间才能恢复运动表现的根本原因所在。

我们总结一下：训练的目的是提升你的运动能力，进而让你获得更好的运动表现，但运动能力的提升并不一定伴随运动表现的立马改善；运动表现具有一定滞后性，运动能力是相对稳定的，是变化比较缓慢的；而运动表现是不稳定的，变化快速的。举例来说，今天天气特别好，你的状态也特别好，这里的状态其实说的就是运动表现，但如果天气特别闷热，你的状态可能就会立马变差。运动表现变化就像天气变化一样，运动表现水平可以忽高忽低，但运动能力却是相对稳定的。

四、对于大多数跑者而言，并不存在垃圾跑量或者无效训练

很多跑者认为自己经过训练没有提高，这从本质上说是一种由于运动表现水平暂时性下降导致的错觉，你的运动能力并不是真的没有提高，反而还在一点点缓慢地进步。这个时候，很多跑者就会觉得自己是不是LSD跑多了，没有受到强度刺激，又或者怀疑这、怀疑那，受到某些误导时，还会觉得自己跑的都是垃圾跑量或者进行的是无效训练。

其实，对于大多数大众跑者而言，主要矛盾并不是训练方法不对，而是繁忙工作与有限的训练时间之间的矛盾。也就是说，训练时间不足、训练系统性不够、三天打鱼两天晒网是导致大众跑者提升较慢的核心原因。只要多跑，你的耐力，即运动能力一定会提高！只不过如果你的训练方法更得当、更系统，你的提升会更快；你用的方法单一，训练系统性差，提升就相对慢一点。对于大众跑者而言，没有所谓的垃圾跑量，在不产生伤痛的情况下，多跑一点，对于耐力提升肯定是大有裨益的。

五、大众跑者不要指望什么神奇的方法可以突飞猛进，想要进步这4个字最重要工作较忙、训练时间有限的大众跑者希望学习更多先进的训练方法以更快提升自己的心情是完全可以理解的，但这个世界上从来就没有灵丹妙药。对大众跑者而言，做到系统训练就足够好了，即不要轻易中断训练，方法其实没那么重要。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，很少发生因为种种原因而长时间中断训练的情况。系统训练是实现PB的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断的训练，才能循序渐进地提升耐力，最终保证你具备实现PB所需要的能力。

系统性训练的精髓在于扎实训练，不轻易也不随意中断训练，中断训练是对系统性训练最大的伤害。因为中断训练会使训练所积累的效果发生消退，回到起点。大众跑者想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断。因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练，而大众跑者都有自己的工作。客观上的工作繁忙、加班、应酬、出差、天气等原因，主观上的意志力不够坚定、偶有偷懒思想等，都会使原本计划好的训练难以进行。而不连续的、时断时续的训练就会让系统训练的效果大打折扣。

很多跑者希望能运用某些神奇的训练方法，实现跑步能力的迅速提升，如一些跑者相信间歇跑能有效提升最大摄氧量，而有些跑者则更愿意相信LSD的作用。其实从马拉松备赛角度而言，不同的训练方法都有它的作用，关键在于两点，一是你的薄弱环节是什么。是基础耐力不够还是遭遇瓶颈，配速提升不了？是肌肉力量不足还是心肺耐力欠缺？短板是什么就应该优先发展某方面的能力。如果这些能力都需要加强，那么第二点来了，在马拉松备赛周期的不同阶段应用不同的训练手段和方法。有些理论支持先发展基础耐力，再强化专项耐力，丹尼尔斯训练法就是如此；有些理论则建议先加强速度训练，如多应用间歇跑提升速度，再增强基础耐力。

从根本上说，系统训练虽然要讲究不同训练方法组合运用，但更重要的是你要坚持训练，尽可能不中断训练。没有坚持，就不要谈什么方法，也就是说，再好的方法如果不坚持运用，那效果就是昙花一现，所产生的训练效果也会随时间而消退。所以说，一些跑者坚持进行LSD训练能实现PB，一些跑者坚持间歇跑也能获得很大进步，一些跑者加强力量也能实现PB，这说明方法从某种意义上说其实没那么重要，重要的是你能不能坚持训练，不中断训练。

六、影响系统性训练的常见原因

前文已经反复强调，系统性训练的核心是不轻易、不随意中断训练。而大众跑者面临的最大问题就是种种原因导致系统性训练变得不系统，以下是常见原因。

工作繁忙没时间训练：忙可以说是导致跑者系统性训练效果大打折扣最主要的原因。我们常常说，忙是借口，其实谁都有忙的时候，首先要敢于承认忙不是借口，我们不需要站在道德制高点上批判没空训练的情况。但如果每次都以忙作为理由，这是需要改进的。

伤痛导致没法坚持训练：伤痛是导致系统性训练变得不系统的重要原因。因为伤痛，不得不养病治病，暂停训练是很常见的。此外，一些跑者盲目训练，导致某段时间跑量陡增，本想加强训练，但过于冒进，适得其反。

意志力不够：个人意志力不够，偷懒思想时而作祟，也是导致训练不系统的重要原因。例如，冬季寒冷使得一些跑者出现了畏难情绪，一段时间不练或者好几天暂停跑步，就会影响训练的系统性。

七、总结

首先，我们需要明确一点，坚持训练但感觉自己没有什么提升的跑者都是严肃、认真的跑者。只是太急于求成了，只要坚持训练，你的能力就会有提高，只不过由于训练较多，身体比较疲劳无法表现出最佳状态。没有必要现在就表现出最佳状态，坚持训练，重视恢复，预防伤病，到了赛季再通过减量训练以及状态调整在比赛中表现出最佳状态才是应持有的正确态度。现在没进步不是真的没进步，你其实一直在进步，放宽心，加油练！