第六章 自我情绪管理
试着去发现你处境中的积极方面总是能使你以不同的方式看待事情，并且能够提高你管理情绪的能力。比如，你可能没有得到晋升，并且你还不喜欢得到晋升的人，但这至少意味着他将离开你所在的部门，你再也不用和他一起工作了。而且，这可能会促使你去寻找一份新工作。所以你要将注意力放在这上面。
读到这里，我们已经懂得情商包含识别、理解和接受情绪。下一步就要试着用我们的情绪智慧影响自己的回应、动作和行为。这并不意味着控制自己的情绪，而是意味着我们能够管理自己的情绪。
自我情绪管理包括掌控、驾驭或者是压制我们的情绪。当我们试着控制自己的情绪时，其实也是在和自己做斗争。另一方面，情绪的自我管理包括用一定程度的技巧和灵活性来管理自己的情绪。毕竟，我们是与自己一起工作。
请记住，所有的情绪都有积极的意义——在某种程度上，所有的情绪都是有益的。现以悲伤为例。悲伤被描述成失落、无助、关注内在的感觉。然而，悲伤的积极意义在于它能使人们更加接近和适应他们所失去的。
在某种程度上，所有的情绪都是有益的。
因此，不妨问自己“我的情绪是如何帮助自己的？”不要认为，我们的情绪会自动地控制或是压抑自己。
想方设法管理自己的情绪
情绪的自我管理包括发展一系列能够管理自己的回应、行为和动作的方法。不是每一种方法都能对情感产生相同的作用。斯坦福大学的一项研究表明，某种灵活的情绪管理方法可能是拥有良好情绪和情商的一个关键。
情绪的强度各不相同：有的情绪基本没有强度和力度，而有的情绪则有。此项研究表明，与情绪的强度相匹配的话语会极大地影响个体控制情绪和环境的能力。
例如，同事提醒你最近犯了一个错误，这可能会让你感觉生气。而如果你的同事质疑你的实际工作能力，则可能会引起你更强烈的情绪反应！
情绪比较微弱的时候，你很容易重新考虑环境的影响，评估管理自我情绪的（考虑到情绪过程）最合适的方法是什么。
另一方面，强度比较大的情绪就不易于管理。这是因为当你产生强烈的情绪时，大脑中处于活跃状态的理性和理智的分布区域不同。比如，当你非常生气、失望或者兴奋的时候，你就不能进行思考或者解决问题。
尽管强烈的情绪，如害怕、吃惊等通常都是暂时性的，且会持续相对较短的时间，但仍然能使思考、理性和推理变得困难。相反，分散注意力是一种更有效的方法，它趋向于限制和延迟你的情绪过程。这并不意味着可以长久地消除你的感受，而是转移你的注意力，延迟你的反应。
所以，如果你的工作能力遭到同事的质疑，但你偏偏要在中午进行一次重要的演讲，你可以通过以下方法分散自己的注意力。例如，把注意力集中在演讲上或者安排一些令你感觉更好的事情（和一个朋友吃一顿午餐等），而不要让愤怒压垮你，影响你的演讲。
相反，由于恼怒是一种具有较小压倒性的情绪，你可以仔细想想她的说法是否公正，对这种评论你是否会说些什么或做些什么，不要因为同事指出你的错误就变得心情失落。
换言之，你不能用一个大锤来砸开一个坚果！成功的自我情绪管理是特殊情况特殊处理。亚里士多德曾说过，我们所需要的是与周围环境相称的情绪和感觉。
感觉就像波浪，我们不能阻止它们涌来，但我们可以选择什么时候去冲浪。
约纳坦·马丁臣（Jonatan Martensson）
选择合适的方法
当你确定只能用一种方式做出回应的时候，你的情绪就控制了你。不过值得欣慰的是，你总会有选择。
例如，想象这样的场景：你正在开车，某个骑自行车的人在你前面摔倒了。你立刻踩刹车，刚好避免撞上他。你可能会感到很生气，立刻想做出的反应可能是下车大声训斥他。任何情绪都不只有一种表现形式。当你和骑车人之间有了一定距离，但不是面对面的时候，你可以选择大声骂脏话来发泄你的愤怒。
在第三章你应该已经读到：你看待情绪的方式会影响你的情商。
你应该还记得，情绪是由身体感受、想法和行为组成的。情绪的每一方面都能够影响其他方面。所以，你对一种情况的想法会影响到你的感受和你的行为。在大多数情况下，你做出的反应有有益和无益之分，这取决于你怎么看——选择权在你手中！
比如，想象你正走在路上，你认识的人从你旁边走过，却好像无视你。
相同的情况导致了两种截然相反的回应，这取决于你怎么看待这个情况。你的想法会影响你的感受和行为。在上述例子左边的表现中，你是在没有掌握充分证据的情况下做出结论的——这可能会导致一个不积极的结果。
你在感觉上越敏感就越可能理解自己在情感上的连锁反应，也就越容易掌控全局。从想法、身体感受和行为的角度来看情绪，就更容易理解它们之间的联系和这种联系对你的影响。
不要盲目做决定
你要花时间利用大脑中的思维区域好好想想，试着理解自己在一个特殊环境下的感觉，这样能帮助你看清自己在特定的情绪和环境下做出回应时都有什么选择。
设想你的朋友邀请你陪她去听一个歌手的演唱会，但事实上你无法欣赏他的音乐。你恐惧的感觉告诉自己要拒绝。但是，你忽略了自己的感受，同意随她一起去，而没有花上几秒来体会一下自己的感受（你已经开始感到紧张的事实就是一个线索），让你的感受影响你的回应。这几乎不是一个具有情商的反应，不是吗？
或者，任由自己的感受被控制，大声做出你的回应；“你一定是在开玩笑吧！让我耐着性子听完那些废话简直没门儿。我无法想到比听那位歌手唱两个小时的歌更糟糕的事情了。我宁愿看油漆变干！”
还有另一种更具情商的回应方式吗？是的，你一定要在说之前仔细想想自己可以选择如何回应。
实用小贴士
改变你的生理机能——呼吸
记住，情绪包含生理方面的反应。所以，自我情绪管理的组成部分包括管理你情绪中的生理反应。
生理反应被呼吸的方式所影响。所以，如果你正在经历某种使心率上升和肌肉紧张的情绪，你可能想尝试一种能够使这些感觉减弱的应对方法，比如努力使你的呼吸慢下来。它可能只是你之前听过的一个建议，但是它真的有效。
屏住呼吸5秒（然后重新调整你的呼吸）。
花三秒钟慢慢地吸气，然后以更慢的速度呼出（在做这个的同时，想象一下你正在缓慢地平静地呼吸）。
持续这样做，并且记住这是能使一切都慢下来的呼吸法。
缓慢的呼吸会在一定程度上影响生理反应——它能降低你的心率。
在一个便笺上写下“暂停”或者“呼吸”。把便笺贴在你的电脑、电话附近或者冰箱上，以便提醒自己要慢下来，调整呼吸并思考一下自己应该如何回应。
在一个突发事件或者紧急状况发生，要求你立刻凭直觉做出回应时，你可能来不及停下来做出选择。当需要你决定如何回应、该做什么时，一定要停下来慢慢做选择。
实用小贴士
甚至当你的情绪高涨时，你依然可以利用大脑中的思维区域多加思考。你可以仅仅通过强迫自己背诵脑海中的字母表、倒数20个数或者回想一下你昨天吃过的每一样东西来达到这个目的。
改变你的姿势
像控制你的呼吸一样，你也可以通过仅仅改变姿势来影响自己的感觉。如果你可以坚持改变一个或者两个姿势，你的身体和大脑的其余部分将会迎头赶上，这样的话，你会在管理情绪感觉和情绪环境方面感觉更自信。它取决于你的大脑得到了正确的信息。你不妨选择这些动作中的两个或者三个来做：
坐直或者站直。
保持头部处于水平状态。
放松肩部。
将体重均匀地分散在两条腿上。
如果坐着，就将肘部放在椅子的两臂上（而不是紧贴在身体两侧）。
保持适当的眼神交流。
降低你的音调。
放慢语速。
你不能控制你所有的非语言交流，但是如果你能坚持做到上述动作中的其中几个，你的想法、感受和其他的非语言信号都将跟上。这是一个动态的过程，利用身体动作引发的小变化会极大地改变你的感觉和行为方式。
让自己动一动
体育锻炼会直接改变大脑中的神经递质活动。你不必到健身房锻炼来影响你的感受——散步、打扫房间、清洗车子或者爬几层楼梯都会帮你改变生理机能，让你有时间去理性思考、推理和提出质疑。
提出问题
假设你已经能够管理自己的身体感觉，下一步就是去试着管理自己的回应。首先试着问你自己一些问题，看看最好的回应是什么。
我一定要现在处理这个情况吗？
我想要什么——我希望这种情况的结果是什么？
如果我做出了……回应，结果会怎样?
如果我没有以那种方式回应又会发生什么？
什么能够让我感觉更好？
在做某事之前，我应该和某人讨论吗？
让我感到骄傲的决定是什么？
问自己这些问题能够帮你决定自己是否已经做好准备现在就来处理出现的状况，你的可能选择是什么以及哪种方法是最好的。
精彩案例
假设你因为没有得到内部晋升的机会而感到极其失望，你会有些嫉妒那个得到提升的人。
我应该立刻做出回应吗？可能不要。立刻递交辞职报告可能不是最好的举动。
如果我递交了辞职报告可能会发生什么？我将会感觉很好，但是明天我就会后悔。
如果我没有这样做将会发生什么呢？现在很失望，但是明天，我将会为自己没有递交辞职报告而感到高兴。
我应该和别人讨论一下吗？当然了。今天晚上我就要和我的搭档讨论一下。
我想要实现什么目标？我想知道自己为什么不能得到晋升。
让我感到骄傲的决定是什么？压住火忍着不说，和我的搭档讨论一下。明天，去寻求回复，看看将来有什么机会，然后可以在递交辞职报告之前开始寻找一份新的工作。
停下来去想想意味着你是一个有控制力的人，因为你的选择是经过深思熟虑的。
发现处境中的积极因素
试着去发现你处境中的积极方面总是能使你以不同的方式看待事情，并且能够提高你管理情绪的能力。比如，你可能没有得到晋升，并且尽管你并不喜欢得到晋升的人，但这至少意味着他将离开你所在的部门，你再也不用和他一起工作了。而且，这可能会促使你去寻找一份新工作。所以你要将注意力放在这上面。
从过去的经验中学习
想想那些你感觉失望、嫉妒、尴尬的场景，其最终结果都是好的。那又是什么起了作用呢？
写下你的感受
如果你喜欢写字，就尝试写下你的感受吧。写下你的失望、嫉妒、愤恨的感觉；写下发生的事件和你的感受。你可以把当时的情况记录下来，比如它如何影响你，它使你感觉怎么样。记录下你应对当时情况的方法、你所说的话和所做的事以及对哪一部分负有责任。
把情绪都写下来，并在第一时间处理它们。
如果情绪自你的头脑中产生，你可以把它们记录下来并在第一时间处理它们。这就使你的想法形象化了——它能使你在已经知道稍后将会处理这些情绪的情况下放空自己的脑袋，让你此时可以不必去思考这件事。
与他人交谈或者写信给他们
管理和释放情绪的另外一种方式是将这种情绪告诉他人——一个朋友、同事、家庭成员、医生或治疗师。但你要做出明智的选择，一定要与一个没有直接涉及此事并且愿意倾听的人谈论。
详细解释一下当时发生的事和你的感受。这将帮助你释放自己的情绪并找到重新看待此事的新视角。不过要保持清醒，如果你一直对不同的人重复谈论这件事情，一再地重温所有的愤怒、失望、伤害或者无论什么情感，你都存在被定义为具有怨恨和痛苦情绪的人的风险。然后，怨恨就成了一个新问题！
实用小贴士
向他人学习。你知道哪些人成功地管理了自己的情绪吗？他们是如何处理失望和困难的？你甚至可以问他们：“你是如何平静地面对所有人的？”或者“为什么你开车时，你没有因为他人在你的车前面摔倒而生气？”如果你采纳他们的策略，他们的回答将会对你的生活产生很大的影响。
精彩案例
妮古拉最近感到很沮丧，她的同事乔希又一次在开会时迟到，这使得一个重要会议不得不延迟。妮古拉意识到自己感觉很沮丧。她担心一个会议延迟开始会缩减她推销的时间，而其结果是，整件事的效率会因此降低。
妮古拉知道处理好她的沮丧情绪很重要。不然，在乔希抵达会议现场后，她可能会对乔希做出尖酸刻薄的评论。她知道她现在最好停下来，花上几秒钟想想自己该如何选择。换句话说，妮古拉认识到自己有一个选择。
首先，妮古拉改变了自己的感觉。她全神贯注，屏住呼吸，平静心跳，平复了紧张的感觉。
其次，她改变了自己的想法。她重新定义情况，试着想一下此情况中的积极因素。她认为这个拖延至少给了她和别人聊天的时间，让她不再沉浸在消极的想法中。
在她思想中发生的这个小改变使她的感觉有所好转，并使她控制了自己的情绪。
再次，她进一步减少了沮丧情绪。她仅仅询问主席是否可以开始。
最后，当天晚些时候，她对乔希说：“你开会迟到，我真的很恼火。这大大缩减了我们做展示的时间，我们被逼得非常匆忙，使得局面没有预想的那样好。”
情绪的各方面会相互影响。
情绪的自我管理涉及一定程度的技巧和灵活性。你需要管理情绪的每一方面。比如，控制自己的想法，就能更好地控制自己的身体感受，这样你就能更好地控制自己的回应、动作和行为。或者说，如果你能够管理自己的身体感受的话，你自然能管理自己的思想和行为。毕竟，情绪的每一方面都能被其他方面所影响。
不是每种方法都能对情绪体验产生相同的影响，所以要研发一系列方法，而这就是情商！
智慧小结
情商并不意味着控制自己的情绪，而是意味着管理自己的情绪——你要试着用技巧和灵活的方式来管理你的情绪。
假设你只有一种方式来做回应的时候，你就被情绪所控制了。因此你要记住，你总会有一个选择。
情绪的自我管理包括研发一系列能够管理回应、行为、动作的方法。不是每个方法都能够对每一种情绪体验产生相同的作用。
记住情绪是由身体感觉、想法和行为组成的，情绪
的各方面会相互影响。
管理你的所思所想，将会影响到你身体的感觉和行为。尝试管理身体的感觉，你将会更好地管理你的想法和行为。管理你的行为，也能够更好地管理自己的想法和身体的感觉。
本书评论