图解正念:佛教中的心理疗法

对修行者而言，一切活动与感知的正念，都应尽量维持一整天，以此来训练全面的念。

立禅和卧禅

在经行时在开始走步以及走到经行路径尽头时，我们要观照站立。在观站时也可以观触，就是脚板接触到地面的感受。立禅虽然不宜做得太久，但对睡意强的人却很有帮助。我们可以在站立时两脚稍稍打开可以增加稳定度，减轻久站的疲劳感。

卧禅要以“狮子卧”的姿势，身体面向右侧，背或右侧身接触床面。卧禅时要有正念地卧着，不然很容易进入昏沉的状态。

日常生活

缅甸念处法同样重视日常生活中的正念修行，从四威仪——行、住、坐、卧开始，并保持以此为中心，完全觉知当下所处的姿势，觉知身心的任何改变，觉知和姿势有关的任何感觉以及任何可注意的苦乐感受。一天当中，修行者可能无法立即警觉地注意到一切或大部分的活动与印象。因此他可单独从姿势开始，逐渐扩延到一切例行活动上，如穿衣、漱洗、吃饭等。这种延伸会自然而来，心逐渐安定下来，正念的觉知会变得越来越敏锐。

比如我们身体某个部位觉得痒，便专注在那个部位并注意“痒”的感觉，这时我们想要去抓那个部位，就要注意“想要抓”的念头。举起手时要同时注意“举起”，当手触到该部位时，注意“接触”。抓时完全清楚自己正在抓。当不再痒了，打算停止抓的动作时，要神志清醒并按一贯的方法注意“想要停止”。手慢慢缩回，同时注意“缩回”。当手放在它通常摆在脚的部位上时，注意“接触”。

当然，在注意一天的那些例行活动时，我们无须将念导向它们的一切细微方面。在经历这些活动时，我们只要保持警觉就够了，只要注意那些无须费力自行呈现的细节即可。一些严格的修行者有时会放慢动作来体验正念，这样做的目的是增强觉知力与定力，让他们能跟得上身心的变化以及活动的相续流动，将时间逐渐延长，且注意力不中断或失察。

全面的念

日常生活中的正念修行是从四威仪开始，并以此为中心，觉知每一刻身心的变化，将正念扩展至日常生活的一切活动上，保持全面的正念。

立禅

双脚稍稍分开，脚板接触地面，观照站立时脚底的触点。立禅虽然不宜做得太久，但对睡意强的人却很有帮助。

全面的念

从四威仪开始，正念从单独的姿势延伸到生活的每一项活动中，举手投足，穿衣进食，都保持正念的觉知。

卧禅

卧禅要以“狮子卧”的姿势，身体面向右侧，背或右侧身接触床面。卧禅时要有正念地卧着，不然很容易进入昏沉的状态。