图解八段锦、五禽戏、易筋经

◆动作口诀

两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。

练功效用

这一动作能使背部的督脉得到充分锻炼，同时还能强健腰腿。

1 接上式。起身直立，随即身体重心后移，身体转正，右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，随转动之势外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。

2 两腿伸直，身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓慢牵引前屈；目视脚尖，动作稍停片刻。

3 两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓慢逐节伸直后成直立；目视前下方。

4 重复动作2～3，做3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停片刻。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度，但也应根据个人情况而为，不可强行大幅度前屈。