体育运动中的功能性训练.2版

设计有效的功能性训练方案之前，必须分析和了解运动项目的需求。思考一下这个运动项目，在脑海里浮现一个画面，它是什么类型的运动？

大多数运动项目要么是耐力型项目，要么是速度和爆发力型项目。几乎所有的团体项目都是速度和爆发力型项目。像体操和花样滑冰等个人运动项目也主要依靠速度和爆发力。使用球拍的运动项目（包括网球）同样属于速度和爆发力型项目。

现在问问自己，谁是这项运动的主要运动员或最佳表现者。他们是耐力最好或柔韧性最好的运动员吗？通常都不是。最好的球员或成绩最优秀的运动员通常是移动最高效、爆发性最强的人。几乎在每一项快节奏的爆发力型运动中，速度和灵敏性都是最宝贵的素质。

运动项目类型和测试类型的匹配

早在20世纪80年代初，职业运动队，以及顶尖的业余运动员和职业运动员寻求训练建议时，往往找错了人。职业队和体育联盟所聘请的顾问通常是运动生理学家，他们对于应对速度和爆发力型项目运动员的需求几乎没有经验。通俗来说，他们本身都是耐力型项目的运动员。

因此，运动生理学家并没有科学地评估和制定适合于速度和爆发力型运动项目的训练方案，而是采用对所有运动员都一样的通用方案：

1.测试运动员。

2.分析测试结果。

3.得出结论。

他们试图用这个非常简单的方法提高运动员的体能和运动表现，不幸的是，它充满了缺陷，其中有许多瑕疵在30年后仍困扰着体能教练。

大多数的速度和爆发力型运动员在稳态有氧能力（VO2，亦称“最大摄氧量”）测试中表现不佳。为方便起见，这种测试通常在自行车功率仪上进行，但这些运动员的日常训练并不包含骑自行车。根据VO2成绩得出的结论是，运动员体能不好。帮助他们提高体能的计划几乎总是强调要提高运动员的有氧能力。其理由是，若球员具有更高的最大摄氧量，他能在赛场上持续更长的时间，并恢复得更快。这一切都似乎是科学有效的。然而，这种方法并不能满足速度和爆发力型项目运动员的需求，原因有很多。

· 在主要使用快肌纤维和需要爆发性移动的运动项目中，运动员在有氧能力测试中通常表现不佳。这并不是一项新发现。

· 间歇性运动项目（大多数团队类运动项目）中，体能好的运动员在稳态有氧能力的测试中不一定会表现得好，尤其是在不属于其主要训练方式的器械（如自行车）上进行测试。

· 对于速度快的爆发力型运动员来说，用稳态或长距离训练来提高其体能或有氧能力往往会导致他们的某些身体素质受损，而这些身体素质特点正是让他们有别于普通人的关键。

· 爆发力型运动员若进行大量的稳态训练，经常会导致过劳性损伤。

· 用于提高有氧能力的技术实际上可能会是敌人。不与地面接触，或缺乏伸髋训练，可能会导致运动员后期大量的伤病。

自行车手应该骑车，赛艇运动员应该划艇，必须跑得快的运动员应该在地上跑得快，必须跳跃的运动员就应该跳跃。适量的交叉训练可能是一个不错的主意，但应将它用作主动休息或避免受伤的工具。

太过依赖任何技术都可能要付出代价。

多年后的今天，我们可以很清楚地看到，对于提高运动员的体能和成绩这个问题，运动生理学家的思考角度是错误的。你不能简单地分析成绩最好的人，并试图去改进他的弱点。教练如果一味试图改进所谓的弱点，反而可能会减弱运动员的优点。在培养年龄较小的运动员时，这一观点尤为适用。在指导小运动员时，重点应放在速度和爆发力等素质的培养，而不是整体的体能培养。

训练慢，比赛慢

许多运动员成绩不好是因为一个简单的训练错误：越野跑。无数的运动员（通常由他们忧心忡忡的父母护送）在经历一个令人失望的赛季后到我这里来，他们认为自己在这个赛季中已经很努力地去训练。他们想不通，为什么辛苦地跑了那么多公里竟然没有回报。有些人甚至说，总是感觉慢了一步，在需要的时候缺乏冲力——那种快速、爆发的动作。

我能做的不是去问他：你真的很惊讶吗？相反，我想指出一些事实。没有哪个团队运动项目需要一次跑几公里。即使在一场比赛中要跑几公里，比如足球赛，那几公里是一系列冲刺穿插着一系列的步行或慢跑组成的。在冰球中，运动员进行一系列短距离冲刺，坐下几分钟，然后重复。长距离跑并不会让运动员为短距离跑做好准备，当然也肯定不会为反复冲刺做好准备。

有一个叫“专项训练”的概念。就像这个词所表达的那样，它指出训练某个项目体能的最佳方式是模仿该项运动对能量代谢系统的需求。如果运动是冲刺、慢跑、步行，那么训练就是冲刺、慢跑、步行。非常合情合理。

这里还需要了解另一个非常重要的概念：训练慢，会变慢。现实情况是，让人快起来很难，但让人慢下来很容易。如果想让运动员慢下来，只需要让她跑得更慢，跑更长时间。就这么简单。她也许觉得状态良好，但那是错误的状态。

稳态运动（如越野跑）的另一个问题是受伤。练跑步的人中，大概60％会受伤。如果你希望健康地开始一个赛季，那么概率并不大。

主宰运动项目的运动员是那些跑得最快，跳得最高，爆发最为迅速的人。是的，体能很重要，但要针对运动项目来训练。举重，跳跃，冲刺。关键是在非赛季期提高力量和爆发力。

简单地说，不是越野跑运动员就不应该去练越野跑。希望速度更快，并获得良好的运动状态的运动员需要按最优秀运动员的训练方式来进行训练——通过组合使用力量训练和间歇训练来做好准备。

发现并改进关键素质

注意，速度训练专家查理·弗朗西斯（Charlie Francis）在1986年撰写了一本里程碑式的著作《查理弗朗西斯训练系统（The Charlie Francis Training System）》（于1997年再版为Training for Speed，Francis 1997）。他在文中介绍了短跑选手的特点，以及如何正确地训练这些特点。自那时以来，这些知识一直是我们方案设计和理念的基础。

弗朗西斯执教过许多顶级短跑选手，其中包括曾经创造世界纪录的短跑运动员本·约翰逊（Ben Johnson）。虽然约翰逊使用合成代谢类固醇，让他的成绩沾上了污点，但弗朗西斯作为教练的成就怎么强调也不过分。加拿大当时并没有被视为短跑的温床，但弗朗西斯在这个人口基数并不庞大的国家中培养了多名世界纪录保持者。他的运动员曾在奥运会、世界锦标赛和英联邦运动会上夺得金牌。

关于培养短跑运动员，弗朗西斯得出了一个简单且符合逻辑的结论。他认为，在运动员的早期（13~17岁），与爆发力相关的训练必须要充足，以保持由遗传决定的白色肌纤维（快肌纤维，或与爆发力相关的肌纤维）的水平。此类训练还会促进过渡性肌纤维转变为与爆发力有关的肌纤维。弗朗西斯（1997）指出，“耐力锻炼必须谨慎地限制为轻量至轻/中量，以防止过渡性或中间型肌纤维转换为红色的耐力肌纤维。”

弗朗西斯认为，这样做不仅可以使运动员成为短跑选手，更重要的是，专注于耐力可能会对运动员的速度能力产生负面影响。换句话说，让短跑运动员成为耐力型运动员是很容易的，但这通常并不是想要的结果。

在这里，更突出、更重要的一点是必须先分析运动项目，以确定优秀选手的素质，然后制定一个方案来提高这些素质。这与分析一名运动员，并努力改善他做的不好的地方是有很大区别的。

重新获得失去的爆发力

佐伊·希克尔（Zoe Hickel）是明尼苏达大学德鲁斯校区的女子冰球队队长。她就是一个很好的例子，努力训练，并且体能非常好，但训练可能加强了错误的素质。在18岁时，佐伊是顶尖的大学新生之一，曾入选18岁以下组美国女子国家队。然而，大学三年的努力训练实际上减弱了她的纵跳能力，并且很可能限制了她的效率。

2014年，佐伊搬到波士顿，在迈克·鲍伊尔体能训练中心训练，并开始投入到我们的方案。方案中几乎没有耐力训练，也没有长距离慢跑锻炼。那年夏季，佐伊跑得最长的距离可能是300米往返跑。

在短短7周内，佐伊的纵跳增加了7.6厘米（回到她3年前的水平），体重增加了6磅，并且，现在已为她这4年来的第一次全国试训营做好了恰当的准备。关键是显著减少耐力训练，更加重视下半身的力量，以及一个旨在增加体重的方案。佐伊是训练营中的头号得分手，并入选美国女子国家队。毫不奇怪，佐伊在这一年中也创造了自己最好的进攻记录，凭借19个进球和13次助攻在UMD（明尼苏达大学德鲁斯校区）处于榜首，并赢得全联盟荣誉。

对于网球这类项目的训练，运动员必须练冲刺和减速，而不仅仅是练习5英里。

多年来，教练一直在努力提高爆发力型运动员的有氧代谢能力。

最终的结果似乎是，运动员拥有更高的摄氧量，但在运动表现上却没有真正的改变。以这种方式设计的训练方案可以提高运动员保持稳定速度的能力，可运动员从事的项目却不需要他保持稳定的速度。

这种做法的拥护者提出有氧系统对于恢复非常重要，并告诉我们“足球运动员在一场足球比赛中要跑5英里”或“网球比赛可能持续两个小时”。这种观点是无可争论的。现在的问题是，以什么速度跑，在什么时间段跑？一场网球比赛可能需要打两个小时，但冲刺和站立的比例是多少？球员是在不停地运动吗？有氧训练的拥护者从来不说这种训练可以提高成绩，只说它有助于恢复。我们的目标是提高运动表现。

足球比赛实际上是在两个小时中发生的一系列冲刺、慢跑和步行。任何运动员都可以在两小时内跑5英里。其实，在两个小时内5英里就是每小时2.5英里。这是一个缓慢的步行速度。大部分体能不好的人也可以在两个小时内步行5英里。而最重要的一点是，优秀的足球运动员可以在这两个小时里反复地加速和减速。现在问自己，“足球运动员应该如何训练体能？”针对足球或网球这类运动项目进行训练，运动员必须能够冲刺和减速，并且经常要从最快的速度降下来，才能做好比赛的准备。他们在5英里跑中可以培养这种能力吗？可能不会。同样的逻辑几乎适用于任何爆发力型运动项目。在美式橄榄球中，运动员的跑动距离一般在10码以内。一次攻防需要5秒。在两次攻防之间有将近40秒的休息。

美式橄榄球运动员应该如何训练体能？很可能就是短跑，配合30~40秒的休息。这是分析运动项目的关键。观看比赛，观察优秀的运动员，寻找共同点。不要关注他们做不到什么；而是要揣摩优秀的运动员为什么可以在这项运动中做得好。如果所谓的常识有违常理，就不要继续听信它。

分析运动项目时问自己几个问题。

· 这项运动需要冲刺或跳跃吗？如果需要，那么下半身的力量（特别是单腿活动类练习）是至关重要的。

· 在这项运动中是否需要频繁地急停急起？

· 比赛时间有多长，或者一次攻防持续多长时间？（这有点复杂，但想想比赛、计划、常规练习的总时长；或者想想换边、攻防或例行程序的时间是多长）

· 运动员的所有时间都是在田径场、冰场、跑道或球场吗？

· 如果是的话，他们冲刺的频率有多高，他们慢跑的频率有多高？他们慢跑的时间长不长（超过5分钟）？如果不长，为什么在训练中要这样做？

· 运动员的速度和爆发力有没有让她在自己的运动项目中处于前10％的位置？[男运动员：我能否在1.65电子秒内完成10码冲刺？（电子秒指更精确的电子计时，而不是手持秒表。）我的纵跳能否超过86厘米？女运动员：我能否在1.85电子秒内完成10码冲刺？我的纵跳能否超过64厘米？如果答案是不能的话，说明你需要更快的速度和更大的爆发力。]

在所有运动中，速度和爆发力几乎都是必不可少的。网球、足球、棒球、体操、花样滑冰，以及不胜枚举的其他运动项目都倚重于爆发力和速度。提高运动成绩的关键在于提高产生速度和爆发力的能力。耐力应该是一个事后的想法。我们一遍又一遍地告诉运动员，提高速度和爆发力需要几年，但想获得有氧状态却只需要几周。继续往下读时要记住这一点，思考你目前是如何训练你自己或运动员的，如何能够更加聪明地训练。

参考文献.

Francis，C.1997.Training for Speed.Ottawa，Ontario：TBLI Publications.