第6课 外出就餐
本课内容
• 了解需求型外出就餐和特殊场合下外出就餐的区别。
• 学习外出就餐时的防御性用餐策略。
• 制订忙碌时期的就餐策略。
对于大多数人来说，外出就餐是一种习惯。但是，你能够在忙碌的生活节奏和经常外出就餐的情况下保持健康的饮食吗？答案是能。
无论你在什么地方吃饭，HEED饮食模式的一个目标就是帮你做出更健康的饮食选择。无论你是在快餐店就餐，还是在能够坐下来吃饭的餐馆就餐，防御性的饮食策略都能帮助你实现健康饮食的目标。
你知道吗？
在美国，外出就餐的趋势正在发生变化。自1970年以来，除了2008—2009年经济大衰退期间外出就餐支出出现过小幅下降之外，人们在外出就餐上的花费总体上是增加的。如图6.1所示，2012年美国人花费在食物上的钱有43.1％花在了外出就餐上；而在1970年，这一比例为26％。从2009—2010年，大约80％的成年人每周至少会外出就餐一次，近10％的人外出就餐的次数达到8次或更多。1许多国家的外出就餐支出都有类似的上涨趋势，但英国是一个例外。在英国，2009—2012年外出就餐支出下降了5.6％。2
外出就餐有什么问题？当人们外出就餐时，往往会摄入更多的热量、饱和脂肪和钠，吃更少的水果、蔬菜和全谷物食品。事实上，在美国成年人每日摄入的热量中，近⅓来自外出就餐时吃的食物。3但是，有一个好消息。近期的数据显示，美国人在外出就餐时做出了更健康的选择。英国也出现了类似的现象。4这些发现可能意味着人们越来越重视健康饮食，而餐馆也采取了相应举措，提供了更健康的食物选择。不管是什么因素导致了这些变化，人们在外出就餐时，仍需要保持警惕，选择健康的食物。
体重问题
2010年发表的一份关于美国人外出就餐习惯的分析报告显示，如果一个人每周外出就餐一次，持续1年时间，他们体重可能会增加1千克。5
营养笔记
防御性用餐有时你可能会外出就餐，或者你可能经常在外面吃饭。为了帮你制订保持健康饮食目标的策略，请先完成下面的测试。
对于下面的问题，“外出就餐”指的是你在家以外的地方获取和食用任何食物。不要将你在家中准备的食物和你在其他地方吃的食物（如在野餐、午餐或聚会上吃的食物）包含在内。每个问题只能选择一个选项。
问题1A. 我平均每周外出就餐2次或更少。
B. 我平均每周外出就餐3次或更多。
问题2A. 我通常只在特殊场合下才外出就餐。
B. 我通常在外就餐或吃零食。
问题3A. 我主要在餐厅吃饭，我会坐在餐厅里点餐。
B. 我主要在快餐店吃饭。
问题4A. 我不介意多花点钱吃顿好的。
B. 我想要物美价廉的食物。
问题5A. 我愿意横穿市区去吃顿饭。
B. 我想去容易到达的食品店、餐馆和便利店。
问题6A. 我外出就餐至少花费一两个小时。
B. 我外出就餐只花费10～30分钟。
问题7A. 我住的地方餐厅较少。
B. 我住的地方餐厅很多。
你选择的A选项的数量：__________
你选择的B选项的数量：__________
如果你选择了更多的A选项，那么你更像是一个特殊场合外出用餐者；如果你选择了更多的B选项，那么你更像是一个需求型外出用餐者。
了解外出就餐方式可以帮助你确定如何在外出就餐时更好地改善饮食习惯。如果你是一个特殊场合外出用餐者，那么在外出就餐时，你不必像需求型外出用餐者那样保持警惕。作为一名特殊场合外出用餐者，你很少在外面吃饭，所以在外面用餐时有更多的选择。
如果你是一名需求型外出用餐者，你不必感到绝望，很多人都是需求型外出用餐者。但如果你是一个需求型外出用餐者，那么你摄入不健康食物的风险更大。为什么呢？因为你经常在菜品和服务都很有限的地方吃饭，很少能吃到健康的配菜，这导致了大量热量的摄入和脂肪的堆积。请继续阅读，以了解两种类型的外出用餐者的防御性用餐策略。首先应掌握以下技巧。
计划会引导你走向成功
确保你做出正确食物选择的其中一个方法是提前计划。问自己下面这些问题，思考外出就餐的健康方式。
哪些餐厅或食物来源能够提供健康的食物选择？
询问朋友，看他们是否知道一些能够提供健康食物选择的餐厅。
你可以尝试去一些新的餐厅。大多数餐厅都会在网上发布菜单，许多餐厅还在网上提供了菜品的营养信息。
如果你居住在美国，可以访问healthydiningfinder网站，在该网站上找到附近提供健康菜品的餐厅。此外，该网站还与美国国家餐饮协会有合作，提供了一个专门的儿童健康生活（Kids Live Well）页面，列出了为儿童提供健康饮食的餐厅。
每个地方都有哪些健康的食物选择？
一家餐厅可能只提供一个沙拉台，而另一家餐厅可能完全致力于提供健康菜品。菜单上的健康菜品越多，你就越有可能找到符合你口味和健康饮食目标的食物。在相关网站上可以找到其他就餐者对餐厅及其提供的健康饮食的评级和评论。
当我去餐厅时，我会选择什么？
在你走进一家餐厅前，确定好你要选的菜品。你不需要知道确切的菜品，但要有一个大概的思路，例如“我要点一份沙拉和烤鱼，一份甜点。”或者，“我要买一瓶番茄汁和一小袋花生。”再或者，“我总共要吃750千卡或更少热量的食物。”如果等到进入餐厅再做决定，你可能会被菜单上的其他菜品或不健康的食物所吸引。
最新科学报道
当人们知道自己在吃什么时，才知道自己对热量的认知是多么浅薄。最近的一项研究表明，在快餐店就餐时，成年人对自己摄入的热量低估了20％，而青少年则低估了34％。真实值与估计值之间的差距是：成年人175千卡热量，青少年259千卡热量。6这项研究表明，当人们决定外出就餐时，需要随时了解营养信息。
另一项研究表明，人们希望餐厅的菜单和菜单板能提供这些信息。7餐厅正朝着这个方向努力。美国在2014年制定了相关规定，要求在菜单、菜单板和自动售货机上显示热量信息。该规定取代了现有的州或地方法规，以下是相关要求。
• 新规定适用于拥有20个或更多销售点的零售食品连锁店（餐厅、咖啡店和外卖食品店等）以及经营20个或更多自动售货机的自动售货公司。
• 必须将热量信息清楚地贴在菜单上列出的单个菜品的旁边，或者写在展示食品或自选食品（如沙拉台）旁边的标牌上。
• 套餐必须列出套餐中所有食物的总热量。
• 在菜单上列出含酒精的饮料。
• 其他营养物质（如脂肪、钠等）信息可以通过印刷材料、多媒体终端或计算机获取。只要你提出要求，就能获得这些信息。
• 少于20个销售点的餐厅和其他餐饮场所可以选择自愿遵守新规定。
平衡热量是一个重要的HEED目标，新的关于菜单和自动售货机标签的规定使人们在外出就餐时能够更容易地找到满足热量需求的食物。
特殊场合用餐策略
如果你是一名特殊场合外出用餐者，这些建议将引导你做出健康的食物选择。如果你是一名需求型外出用餐者，可以考虑一下如何在外出用餐时用上这些技巧。
认真选择菜品
即使是最注重健康的就餐者，在面对餐厅菜单上的健康选项时也会遇到问题。以下是一些帮助你成为明智就餐者的建议。
• 避开有烤面包屑、酥脆、奶油、奶酪、面包屑、压碎、扇贝、嫩煎或油炸等描述的菜品，它们通常含有高热量和高脂肪。相反，可以选择用蒸、水煮、烘烤、炖、烧烤或燃烤等方法烹制的食物。
• 选择深绿色的绿叶蔬菜（如菠菜或长叶莴苣），而不是浅绿色的莴苣（如卷心莴苣），这样能最大限度地增加你的营养物质摄入。
• 选择清汤。意大利蔬菜汤中通常有许多蔬菜。如果不加奶油或奶酪，扁豆汤或干豆汤也是不错的选择。
• 点意大利面或墨西哥菜的时候，不要点加了奶油或奶酪酱的炖品，而要点用番茄酱烹制的炖品。
• 焙烤、烘烤和烧烤的家禽或肉类都是不错的主菜。在低热量的食物中，选择不带皮的家禽肉、小牛肉、鱼肉或瘦牛肉片，例如菲力牛排、牛里脊肉、牛腰肉、牛排、烤牛肉（在美国通常称为“伦敦烤肉”）或西什烤肉。
• 你可以通过选择一道蔬菜菜肴、一道蔬菜汤、两份蔬菜配菜（不要涂上奶酪或奶油酱）、一份番茄切片或新鲜水果来补充维生素，增加膳食营养物质的摄入。
• 把新鲜水果或冰沙作为甜点。如果一份丰盛的甜点看起来让人难以抗拒，那就和朋友一起分享吧。
把你的食物分量减少
许多餐厅经营者都知道顾客想要超值的食物，所以他们会提供大份的食物。还记得第1课中提供的“HEED Plate”食物分量指南吗？餐厅里提供的大部分食物的1份的分量可以算作2～3份。
• 要一个袋子或盒子，将你点的食物的一半带回家。你不应吃得太多，应该将一顿饭的食物留一些到明天享用。
• 在你的饭菜端上桌之前，让服务员先将一半的饭菜放在带回家的餐盒里。这样你就不会受到诱惑而一次吃完所有食物。
• 和朋友一起吃饭。可以每人都点一份沙拉，然后把主菜分着吃。额外点一些蒸蔬菜来填饱肚子。这种用餐方式更经济、更健康。
• 要求提供半份主菜。
• 几个人共享一份甜点。
• 点菜的时候，按菜单逐道点菜，并要求餐厅提供儿童餐或午餐的分量，在晚餐时也如此。
用自己的方式就餐
不要被菜单上列出的菜品选择或准备方式限制。如果你提出要求，大多数餐厅都会对食谱和菜单选项进行修改。请记住，你为你的食物付了钱，所以你应该得到你想要的食物。自信地下单，并请服务员提供以下帮助。
• 描述你不确定的菜单选项。
• 询问他们是否能提供列出食物的营养价值菜单。
• 是否能提供低脂、低热量或低钠的菜品。
• 是否能用一小份沙拉、新鲜蔬菜或水果代替高脂肪食物。
• 是否能将酱汁、黄油或调料放在一边或者完全不使用它们。
你知道吗？
2汤匙的普通沙拉酱含有18克脂肪和150千卡热量。下次你选择健康的食物或点一份沙拉时，请牢记这一点：寻找低脂沙拉酱或限制常规调料的量，并且要求将你的调料放在一边。
其他特殊场合的用餐建议
在外出就餐时，看看以下这些建议是否会在你努力实现目标时提供帮助。
• 为了减少热量摄入，你可以在开胃菜或甜点中选择一样，但不能两样都食用。
• 为了减少热量摄入，你应该限制酒精摄入。此外，过量的酒精会削弱你做出健康食物选择的决心。
• 第1个点餐，这样你就不会被别人点的菜影响。
• 放慢吃饭速度，试着与桌子上吃得最慢的人保持同步。
• 将面包或薯片篮放到桌子的另一侧。
• 如果你打算晚些时候外出就餐，不要不吃东西，可以少吃一点。不吃饭会让你在外出就餐时感到非常饥饿，从而导致你吃得过多。
• 花时间认真品尝食物的味道，享受家人、朋友或同事的陪伴。
需求型用餐策略
顾名思义，需求型外出用餐者在外面吃饭是因为他们认为他们只能在外面吃饭。你可能会成为一个需求型外出用餐者，因为你不喜欢做饭，或者你没有时间在家里做饭。你可能和当今的许多人一样，只是将外出就餐作为日常生活的一部分，经常一整天都在吃东西，而不是按照预定的时间吃饭。在速食餐厅、咖啡店或便利店购买食物的便捷性使人们在上班或下班的路上、孩子们的运动场所、约会地点、音乐会或社区活动中很容易买到吃的东西。但是，人们的日常饮食计划往往会忽略早上的咖啡和百吉饼、下午的冰沙和拿铁、锻炼后的冰沙、深夜的零食的摄入，这些食物会迅速增加大量多余的热量。
你知道吗？
人们在外出就餐时通常会摄入更多的热量，食物选择也不那么健康，据相关数据3显示，速食餐厅的问题尤为严重。
如果你是一名需求型外出用餐者，改善饮食的最佳策略之一就是减少每周在外用餐的次数。试着做出以下尝试。
• 在家中准备更多的食物。在第12课中，我们将介绍简单又快捷的健康烹饪方法，例如用慢炖锅和冷冻食品进行烹饪，我们还会向你展示其他更快捷的做饭方法。
• 在家里准备一些健康的食物作为早餐，坐在桌子前吃午饭，或者在会议间隙吃零食。如果不得不外出就餐，请带上自己的水果或新鲜蔬菜。
• 让家人一起参与膳食准备工作，可以向他们学习一些有价值的健康烹饪技术，缩短做饭时间，你和家人也能有更多在一起的时间。
即使你成功地减少了每周在外用餐的次数，但可能偶尔仍然需要在外用餐。让我们来看看各种快餐连锁店和他们提供的健康食物选择。
快餐店
快餐业已成为人们生活的主要组成部分，原因有许多。
• 它们提供了适合孩子和家庭的环境。
• 它们提供的食物相对便宜。
• 它们提供的是人们很熟悉的食物。
• 人们在这里能够快速便捷地吃饭。
• 餐厅位置交通便利。
• 它们为所有口味偏好提供了多种选择。
• 现在，双收入家庭比以往任何时候都多，家庭烹饪时间减少了，这导致很多家庭寻求快捷、廉价的饮食方式。
然而，由于以下几个原因，快餐业成了营养和健康行业的批评对象。
• 随着快餐连锁店的增多，肥胖率也有所上升。
• 快餐业的规模已经增长到原来规模的2倍或3倍以上。
• 快餐业的营销活动影响到了儿童和青少年的食物选择。
• 现在，许多学校食堂、医院、大学校园和其他社区中心都有快餐店。
抛开所有的原因不谈，你也应该对自己的身体负责。由于消费者的需求和业界对肥胖问题的关注，健康的食物选择比以往任何时候都要多。你下次在快餐店吃饭时，可以考虑以下一些选择。
• 配餐沙拉（要求使用不含脂肪或清淡的调料，或者使用很少的常规调料，一整包的常规调料可以为低脂沙拉增加超过400千卡的热量和大量脂肪）。
• 普通或小号汉堡。
• 素食汉堡。
• 小烤牛肉三明治。
• 用面包或面包卷和烤鸡肉做的三明治（在美国，用饼干或羊角面包做的三明治要少吃或不吃）。
• 鸡肉或豆类玉米卷。
• 没有蛋黄酱或特殊酱料的熟食。
• 烤土豆（少吃或不加奶酪）。
• 薄煎饼。
• 水果和酸奶。
• 无脂松饼。
• 英国松饼或百吉饼上的鸡蛋[1]。
• 低脂牛奶。
• 纯果汁。
• 水。
• 无糖饮料。
请记住，与试图将一个三层芝士汉堡变成一个更健康的食物选择相比，从一开始就选择一个更健康的食物（例如吃烤鸡三明治，不吃蛋黄酱）要容易得多。以下是改善快餐食品的策略。
• 查看菜单，找到热量较低的食物。
• 远离汉堡、薯条和软饮料，大胆尝试食用沙拉、烤鸡三明治或酸奶和水果。
• 远离高脂肪的调料，例如蛋黄酱、塔塔酱、黄油和人造黄油。
• 减少日常的奶酪、酸奶油、鳄梨沙拉酱、沙拉酱和橄榄摄入。
• 在汉堡或三明治中添加比平时多的蔬菜。
• 用低脂沙拉酱代替常规沙拉酱。吃烤土豆或土豆泥，而不是薯条。
• 除非和别人分享，否则应避免食用大分量的食物。
• 避免选择超值套餐，按菜单逐道点菜。
为了让顾客获取最新的营养信息，许多大型快餐连锁店提供了相关的手机应用程序。有些快餐连锁店会鼓励你试着在餐单上添加不同的菜品，这样你就可以看到你想点的食物的营养信息。然后，你可以调整你的菜品来实现你的健康饮食目标。
便利店
你可能发现自己曾经因为太忙而顾不上吃饭。能够满足你饮食需求的并不只有快餐店。在当地的便利店中你也可以找到各种各样的健康食品，其中包括以下食品。
• 低脂牛奶、纯水果汁或蔬菜汁、无糖饮料、水。
• 全谷物零食或椒盐卷饼。
• 全谷物百吉饼。
• 豆饭。
• 鸡蛋和蛋白早餐三明治。
• 全麦面包做的低脂三明治。
• 新鲜或罐装水果。
• 低脂酸奶和低脂马苏里拉奶酪棒。
• 干果（葡萄干、苹果干或李子干）。
• 生的、干烤的、无盐的坚果和什锦干果。
• 预包装的沙拉（使用低脂调料或使用了较少的常规调料）。
• 烤土豆或软椒盐卷饼。
• 谷物棒和全麦饼干。
自动售货机
当你在自动售货机上购买零食或饮料时，请寻找以下信息或健康食品。
• 附近贴出的标签，上面列出了每种待售食品的热量。
• 纯水果汁或蔬菜汁、水。
• 低脂牛奶或酸奶。
• 椒盐卷饼。
• 谷物棒。
• 葡萄干和其他干果。
• 生的、干烤的、无盐的坚果和什锦干果。
营养笔记
你要点菜吗？
这是你实施外出就餐策略的机会。在这个活动中，你将更好地了解快餐店的食物选择。下方是“哈尔汉堡天堂”的菜单，根据提供的描述来确定菜单上的健康食物。此外，试着想办法去除高脂肪的调料或配料，使菜品成为更健康的选择。在你认为健康的菜单项旁做一个标记。对你认为可以修改为健康食品的菜单项进行记录。答案在下方自我测试的答案中。
你是怎么做的？通过在线的HEED资源，你可以获取关于特殊场合外出就餐和需求型外出就餐的防御性就餐提示。另外，请参见附录C，以获得关于6个HEED目标的更多饮食建议。
当可供选择的食物很有限时
回顾一下你之前一周或一个月内选择的食物，你有多少次处于这样一种情况：你对可供选择的食物没有或几乎没有控制权。你可能参加了一场体育运动，拜访了家人或朋友，或者进行了一次长途旅行。
虽然人们试着为应对这些情况制订了计划，但有时这些不健康的情况仍会悄然出现。在这种情况下，你可能很难吃得健康。请牢记，所有食物都是健康的，在一天或一周的食物选择中，学会在不健康食物和其他食物之间进行平衡，这总比不吃饭好。在缺乏食物或可供选择的食物有限的情况下，请考虑采纳以下建议。
• 选择用新鲜水果和纯果汁制成冰沙，而不是在冰沙里加水果味的糖浆。
• 只吃一大块饼干或肉桂卷的一小部分。与朋友分享食物，或者将剩下的食物留到以后享用。
• 吃比萨时，请选择薄皮比萨。点比萨时多加一些蔬菜，然后再加上一半的肉和奶酪。
• 观看体育比赛时，不要吃玉米片，用一小袋爆米花或花生代替。
研究表明，增加分量和捆绑销售策略的另一个问题是，摆在人们面前的食物越多，他们吃得就会越多。而人们实际上并不需要那么多的食物！
你知道吗？
多余热量和脂肪的“价值”是什么？
食品公司利用消费者的“讨价还价”心理来赚钱。因此，人们的健康面临着各种风险。这就是食品公司的运作方式：便利店和快餐店的大部分成本都用于劳动力、包装、营销和运输——而不是食物本身。所以当他们因为增加你的食物分量而收取更多的费用时，他们的花费比你额外支付的费用要少得多，但这会让你摄入过量的热量、钠和脂肪。例如，将小号爆米花升级到中号爆米花，成本增加了23％，而热量增加了125％！
另一种增值策略叫作捆绑销售。假设你走进一家餐厅买汉堡和软饮料，销售人员会试着说服你多买一份薯条，并告诉你这3种东西加在一起的价格比分开购买它们便宜一些。这对你的健康没有好处——一份汉堡和一杯软饮料会产生640千卡的热量，而一份薯条会产生450千卡的热量，总共会产生1090千卡的热量。你有没有注意到，大多数快餐店不会将汉堡同沙拉、酸奶或牛奶捆绑在一起销售，这是因为软饮料和薯条的成本对快餐店来说要低得多。
自我测试
哈尔汉堡天堂
(所有价格都以美元为单位。)
汉堡和三明治包括薯条、薯片或洋葱圈
卡真(辛辣)鸡肉三明治(420千卡) $4.95
香煎鸡、生菜、番茄、洋葱烤鸡三明治(350千卡) $4.75
生菜、番茄、泡菜、洋葱、芥末或蛋黄酱芝士汉堡(300千卡) $2.25
生菜、番茄、泡菜、洋葱、芥末、番茄酱1/4磅(1磅约450克,此后不再标注)汉堡(520千卡) $3.95
乳酪、生菜、番茄、泡菜、洋葱、番茄酱、芥末、蛋黄酱火鸡胸脯肉三明治,12英寸(434千卡) $4.75
奶酪、生菜、番茄、洋葱、抹芥末的白面包或小麦面包烤牛肉三明治(510千卡) $3.75
蛋黄酱、特殊酱料配菜
脆炸薯条,大份(500千卡)$1.75 烤豆子,½杯 (195千卡) $1.25
脆炸薯条,小份(230千卡)$1.25 蒸西蓝花,½杯(26千卡) $1.25
洋葱圈, 大份(410千卡)$1.75 烤土豆,普通份(270千卡)$1.25
洋葱圈, 小份(270千卡)$1.25 烤土豆,加大份(532千卡)$1.75其他特色菜品
薯条和莎莎酱(230千卡)$1.75 马苏里拉奶酪棒(440千卡) $2.95
塔可沙拉 (780千卡) $5.75
填充了各种碎牛肉、生菜、番茄、
切达奶酪和酸奶油的脆皮墨西哥薄饼嘉年华鸡肉沙拉(290千卡) $4.95
生菜、番茄、洋葱、奶酪、洋葱、黑豆、玉米和烤鸡肉鸡 肉 凯 撒 沙 拉(780千卡) $4.95
生菜、脆面包块、沙拉、香辣鸡肉和奶油凯撒酱嘉年华蔬菜 沙 拉 (150千卡) $2.50
大型嘉年华鸡肉沙拉的小版,不含鸡肉配菜沙拉(20千卡) $1.75
混合了蔬菜,包含番茄和胡萝卜沙拉调料
田园沙拉(170千卡)、 低热量田园沙拉(70千卡)、
蜂蜜芥末酱(130千卡)、 意大利沙拉(95千卡)、
低热量的意大利沙拉(50千卡)、法国沙拉(130千卡)、
凯撒沙拉(180千卡)饮品
可乐、雪碧(150千卡,220千卡,310千卡) $1.29 $1.59 $1.79
健怡可乐 ( 0 千卡) $1.29 $1.59 $1.79
橙汁 (150千卡,190千卡,280千卡) $2.02 $2.55 $2.85
瓶装水 ( 0 千卡) $1.25 $1.75
鲜榨柠檬汁(150千卡,270千卡,410千卡) $1.29 $1.59 $1.79
营养笔记
匆忙时的用餐策略
在结束本课时，请列出你过去使用过的策略，以帮助你在餐厅点餐时做出更好的选择。同时，添加一些新策略，尝试运用从本课学到的知识，列出尽可能多的想法。
1. ________________________________ □
2. ________________________________ □
3. ________________________________ □
4. ________________________________ □
5. ________________________________ □
现在，在接下来的一周中，请选择其中的两个策略实践。在你想要尝试的两个策略右侧的方框里做上记号。多复制几份这个表，并贴在你能经常看到的地方。
自我测试的答案
下面是你可以从“哈尔汉堡天堂”菜单中做出的健康食物选择。
请注意这些食物选择采用的烹饪方法和准备方式。你的答案可能因你的修改或替换而有所不同。
烤鸡三明治 塔可沙拉（修改版）
芝士汉堡 嘉年华鸡肉沙拉（配菜）
全麦火鸡胸脯肉三明治 配菜沙拉
烤豆子 橙汁（小份）
蒸西蓝花 瓶装水
普通份的烤土豆
是什么使得这些食物成为菜单上的最佳选择？首先，你会注意到，我们选择了烤鸡三明治等烤制食品，而不是油炸食品。烤制食品的脂肪和热量通常比油炸食品少。还要小心高脂肪的调料，例如三明治和汉堡上的蛋黄酱。用芥末代替蛋黄酱可以减少这些食物的脂肪和热量。烤豆子和普通份烤土豆比炸薯条更健康，因为它们提供了更多的营养、更少的脂肪和更少的热量。当然，西蓝花也有益健康（除非将其浸泡在黄油中）。通过不吃玉米卷的外壳、减少或去掉奶酪和酸奶油、不加调料，塔可沙拉可以成为更健康的食物选择。与凯撒沙拉相比，嘉年华鸡肉沙拉和配菜沙拉是更好的选择，因为它们搭配了低热量的沙拉酱，而大多数凯撒沙拉都配有大量的高脂肪沙拉酱。
本课小结
在学习第7课之前，请确保你已完成以下操作。
• 完成“防御性用餐”表单，以确定你是一名特殊场合用餐者还是一名需求型用餐者。
• 完成“你要点菜吗？”活动。
• 完成“匆忙时的用餐策略”表单，并在接下来的一周尝试其中两个策略。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源，获得有用的外出健康饮食网站的链接，并学习在特色餐厅点餐的健康饮食策略。
你已经学习了如何从餐厅菜单中选择最健康的选项以及如何修改菜单选项，以使其符合你的HEED目标。你还学习了如何在匆忙时做出更好的选择。尝试在未来几天内应用其中的一些策略。
在第7课中，你将了解到思维过程如何影响你，从而使你的饮食习惯能够得到持久改变。别外，我们还将练习如何用更积极的想法取代消极的想法。
[1]不要吃羊角面包或饼干。
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