第19课 提前计划
本课内容
• 找出能帮助你改变的策略。
• 通过提前计划来应对艰难时期。
“任何美好的事都有一个终点”这句话在HEED计划里只有部分是正确的。虽然本书很快就要完结了，但你养成的健康饮食习惯永远不会结束。为了在未来获得更多益处，你必须坚持做健康选择。这或许是一项艰巨的任务，但你已经在改善饮食习惯方面取得了成功，没有理由不坚持下去。在本课中，你将为未来几周、几个月甚至几年的健康饮食制订策略。
储备食物
在执行HEED计划期间，为了帮你做出更好的食物选择，我们已经解决了许多不同方面的问题。我们向你介绍了HEED Plate（参见图19.1），它强调了各种食物的重要性，包括各种颜色的水果和蔬菜；全谷物；健康的蛋白质，例如家禽、鱼类、豆类和坚果；以及低脂和脱脂乳制品和乳制品替代品。HEED Plate还做了一些大多数食物指南都没有做的事情：它强调了日常体育运动对平衡热量和整体健康的重要性。当你继续执行HEED计划时，请把HEED Plate作为指导，以便做出更健康的选择。
我们还介绍了关于食物和饮食的新思考方式，例如所有的食物都是适合食用的食物，以及应该专注于从天然食物中获取营养。你也有机会跟踪你的HEED计划的进度。请定期完成HEED评估，并多次审视你的短期和长期目标。我们希望这些目标能帮助你行走在正确的轨道上，并让你有机会重新评估自己想要的方向。此外，你还学习了一些关于营养的知识，了解了关于健康饮食的诸多最新信息，以及补充剂和时尚饮食背后的真相。你学习了如何成为一个聪明的购物者，以及如何在一个不断变化的世界实现健康饮食。你学习了新的技巧来跟踪饮食习惯、防止失误、外出就餐和应对饮食诱因等。我们还提供了许多健康饮食资源，帮助你实现自己的目标。
我们并不期望你会使用我们介绍的所有概念、技能和资源。你很可能已经发现，有些策略对你更有效，适合某个人的策略与适合他人的策略是不同的。HEED计划的独特属性之一就是可以根据自己的需要制订计划。当你选好了想要改善的饮食方面时，应该选择最适合自己的策略。
营养笔记
帮助我改变的策略哪些策略对你更有效？花几分钟时间回顾一下你在养成健康饮食习惯的过程中发现的最有用的方法。仔细检查以下各项内容。我们提供了5个类别：态度、信息、新技能、有用的资源和其他。先通读整个表，考虑哪些方法或策略对你有帮助。如果你还发现了一些特别有用的信息，但它不在表中，请将其添加到“其他”类别下。在阅读完整个表后，请标记出对你最有帮助的5个选项。
态度
□ 均衡的饮食（即食用所有食物组中的食物）很重要。（第1课、第2课、第3课、第10课）
□ 所有食物都适合食用。（前言、第1课、第6课、第10课）
□ 注重从天然食物中获取营养。（第1课、第2课、第3课、第10课）
□ 循序渐进的改变才是适合你的改变。（第1课、第2课、第3课、第17课）
□ 重要的是进步，而不是完美。（第5课、第11课、第17课）
□ 6个HEED目标都很重要。（第1课、第2课、第3课、第10课、第20课）
信息
□ 了解准备改变的阶段。（第2课）
□ 了解健康饮食方面的障碍。（第4课）
□ 了解健康饮食的好处。（第1课、第2课、第4课、第10课、第20课）
□ 了解功能性食品和有机食品的定义。（第8课、第18课）
□ 根据“我的饮食”和“HEED目标评估”了解食物摄入量。（第1课、第2课、第10课）
□ 寻找机会做更多的体力活动。（第1课、第14课）
□ 平衡摄入的热量和消耗的热量。（第14课、第15课）
□ 寻找让健康饮食变有趣的方法。（第17课）
□ 了解膳食补充剂、时尚饮食和食品趋势。（第13课、第18课）
□ 识别错误的营养信息。（第13课）
□ 了解其他饮食习惯，例如素食主义。（第18课）
□ 确定健康购物和烹饪的新选择，例如当地农贸市场和社区菜园。（第18课）
新技能
□ 合理饮食。（第1课、第3课、第6课、第11课、第15课、第17课和我的食物日志）
□ 制订短期和长期目标。（第4课、第7课、第10课、第20课）
□ 奖励自己。（第4课、第7课、第10课、第20课）
□ 坚持记录食物日志。（第3课、第19课）
□ 使用IDEA策略解决问题。（第4课）
□ 增加健康饮食的新机会。（第4课、第6课、第8课、第12课、第17课）
□ 在外就餐时保持健康饮食。（第6课）
□ 从身边人那里获得支持。（第9课、第17课）
□ 确定和应对不健康的饮食诱因。（第1课、第5课、第7课、第11课、第15课、第16课）
□ 预防和应对失误、复发和崩溃。（第5课、第17课、第19课）
□ 积极思考。（第7课、第11课、第17课、第19课）
□ 健康饮食购物策略。（第8课）
□ 管理压力。（第5课、第16课）
□ 健康烹饪策略和技巧。（第12课、第17课）
□ 确定个人价值观和优先事项。（第16课）
有用的资源
□ HEED书籍。
□ 在线的HEED资源。
□ 有关食物追踪的网站：ChooseMyPlate的官网。
□ 健康饮食书籍、时事通讯、杂志、网站、应用程序和其他资源。
其他
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现在花点时间来反思一下你做出的选择。你对那些真正适合你的策略感到惊讶吗？也许你很难将范围缩小到5个，也可能只发现了一两个有效的策略。无论你的选择是什么，这些策略都是你在未来保持正确轨道应该继续使用的方法。如果你不继续坚持执行最有效的策略，那么你学到的知识就会随着时间的推移而消失。使用“帮助我改变的策略”表单来帮助自己回顾这些知识。
人物聚焦
弗吉尼亚在执行HEED计划期间取得了很大的进步。她看到了由于做出了更健康的选择，自己的能量水平发生了巨大变化。在此过程中，她的体重也有所下降。当弗吉尼亚完成了“帮助我改变的策略”表单时，她对适合自己的策略感到非常惊讶。尽管她过去从未给自己设定过目标，但她发现设定短期和长期目标确实有效。现在，她希望自己30年前就学会了这项技能！弗吉尼亚还意识到，记录每天的食物摄入量是帮助她保持健康生活的好方法。她现在用一款应用程序在手机上追踪食物摄入量和体育运动量，这是她以前从未尝试过的方法。在追踪数周后，她现在已经可以在大脑中记录水果、蔬菜和全谷物的分量了。随着每一个新变化的出现，弗吉尼亚对营养学越来越感兴趣，并计划在未来继续利用这些新的技能和资源来保持她新的饮食习惯。
体重问题
对于大多数人来说，减重和长期减重是很困难的，但使用HEED饮食模式中的一些策略可以帮助你减重。研究表明，减重后成功保持体重的人大都使用了行为策略，尤其是自我监控的方法。例如，他们提前对饮食进行规划、避免在快餐店吃饭、跟踪摄入的热量和脂肪，并且与那些没有减重的人相比，他们会吃更多的水果和蔬菜。保持体重的另一个关键因素是在日常生活中增加体育运动和锻炼。这些策略可以帮助人们长期减重，显著改善他们的整体健康状况。你可以用同样的方法来持久地改变饮食习惯。1，2
排除故障
在执行HEED计划的过程中，你会发现自己的失误是意料之中的。你如何计划和应对这些失误，决定了你是否能成功维持新的饮食模式。即使你已经学会了防止失误和应对可能导致失误的饮食诱因的方法，你仍然应该预料到会出现失误。
营养笔记
故障排除指南你可以通过预测未来可能遇到的障碍来为应对失误制订计划。
我们将通过提供“故障排除指南”来帮你进行规划。在接下来的几周和几个月里，当遇到困难时，请使用本指南。下表左列列出的是困难或挑战，它们可能会阻碍你的健康饮食计划的执行。中间和右列列出了可以帮助你克服每个挑战的资源。当你浏览此指南时，你可能会想到其他未包含的困难或挑战。如果是这样，请将它们添加到底部，并添加从HEED课程或其他资源中获得的解决方案。
即使是最细心、准备最充足的人也会犯错。我们希望通过使用此故障排除指南，你可以更好地应对将来出现的健康饮食困难。
本课小结
在学习第20课之前，请确保你已完成以下操作。
• 完成“帮助我改变的策略”表单。
• 查看“故障排除指南”。
• 完成每日食物日志。
• 通过在线的HEED资源，获得关于保持在正确轨道上的策略和更多资源。
虽然20节课的HEED学习就快要结束了，但你的健康饮食生涯才刚刚开始。你所学到的态度、知识、技能和资源将帮助你长期保持健康的饮食习惯。将“帮助我改变的策略”表单、“故障排除指南”和整本HEED书放在手边，以便在遇到障碍时可以轻松查阅。准备好学习第20课的内容，你将最后一次评估自己的HEED计划进展情况，并确定需要继续努力改进的方面。
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