设定目标
通过“五步自我调节程序”，可以使你建立自我觉察和解决困难的意识。这个方法所遵循的一系列步骤恰恰是被很多大型企业反复证明过的成功经验。然而，要想明确方向，首先要明确任务以及完成这个任务所需达成的分目标。
对付拖延是你给自己委派的特殊任务。它为你提供了一个大致的方向。其中一些任务非常宽泛，显得毫无特点并且无所不包。
·通过追求和实现更高层次的目标获得自我控制能力，为你拨开拖延道路上密布的蛛网。
·高效地行动，实现目标，尽量减少拖延的影响。
·持之以恒地开展重要的工作，掌控自己的生活。
对击败拖延来说，制订明确的任务更为关键。有人提出，你为实现目标所付出的行动才是最需要去完成的。因此，他们提出了两步法：1）做点什么，2）完成点什么。这里有几个更具体的用来克服特定拖延的任务实例。
·参加公共演讲课，提高表达能力；
·健康饮食、适当锻炼，改善身体状况；·为残障儿童等谋福利，参与社区服务。
确定具体的任务是一个通用的好办法。然而一位曾经和我共事过的人采用其他方法，效果也还不错。俗话说“各有所好”嘛。
你的战拖任务是什么？请写在下列表格内。
1.制订具体的目标
目标和使命有什么不同呢？减肥30磅是一个目标，平衡饮食，改进健康状况就是一个使命；通过考试是一个目标，丰富知识、增长学识是一个使命；完成一个任务是目标，高效工作、提高产出就是一个使命。
1859年，美国参议员卡尔·舒茨就描述了一个理想化的目标，他说道：“理想犹如星辰，无法触及。如果你能像汪洋中的水手那样，把它们当做你的向导，跟随它们，你就能到达自己的目的地。”
目标呈现了我们想要实现的东西。设定目标并向其进发是指引你做出有效努力的可靠方法之一。明确的目标通常比那些缥缈的目标，例如“感到快乐”，更有成效。而有意义的、可量化的、可实现的目标要比抽象的东西，比如帮助全世界摆脱饥饿，要更有用。这里有四个制订目标的指导方针。
·设立与你的使命相符的目标。当目标要求你去经历你渴望的过程时，你会更有激情地去实现它们。
·制订现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标。
（可实现的目标比那些你永远无法企及的目标更容易激发你的动力。）
·掌握目标定向是指，你想在自己感兴趣的领域提升自己的能力。你可以通过战胜新的挑战来提升自己的能力。
·同时制订绩效目标。这些目标应该是有限的、量化的，例如设计一种高效的给香水瓶加盖的制造工艺。衡量这一成果的标准就是那些可以将你的努力量化的结果。每周多拨打10个销售电话就是一个具体的绩效目标，在这一目标的指引下你能做出更好的表现。
既制订掌握目标定向又制订绩效目标与缓解拖延息息相关。在任何一个动态的组织内，你都会有很多个不同的甚至彼此相悖的目标。
时间管理员总会告诉你应当首先做那些最紧迫、最重要的事情。这个建议乍一听是很合理的，但是并不一定是最现实的。因为似乎还有一些非线性因素存在。最迫切和最重要的目标恐怕是当初被一拖再拖的事情，直到截止时间迫近，无法再拖了，所以才急着行动。照这么说，你总是把精力调配到那些最急迫的任务上。
在一个静态的世界里，你能更好地预测将来要发生的事情。你清楚地明白第一步该做什么，第二步该做什么，紧接着又该做什么，因此，你会根据所需安排你的时间和精力。但是，我们身处的世界并不是可预测的，行为也不能线性地导致目标实现。
更现实的是这个世界变幻莫测，有的时候，你不得不听从更权威人士的指令，调头朝另外的目标行进。然而，如果你的使命是尽量减少拖延，从而增加成果，那么即使因为外部指令调整了自己的首要任务，也不是什么要紧的事情。你只不过是把应对拖延作为另一项挑战。
2.创建明确目标
当你将自己的目标拆分成一个个具体可行的小目标时，你就为完成使命增加了筹码。因为划分的阶段越小，任务期限就越短，完成任务的奖励也就越及时。目标本身会建立一个行为的次序。完成上一阶段就为走入下一阶段做好了准备。
如果你总是拖着不去克服在社团里当众说话的紧张心理，那么你的目标就是克服这种紧张感。你可以将这一目标分解成下面五个小目标。
（1）认清那些焦虑却无力的念头，例如“我没法应对”，然后，找寻一些例外的情形来反驳这种强加给自己的言语暗示。
（2）在当地的大学里完成一个公共演讲课程。
（3）设计一个适合展现给社区团体的课题。
（4）在录像机前练习一次成果展示，找出并纠正那些影响展示效果的言谈举止。
（5）在社区团体面前进行成果展示。
你可以对每一个小目标进行评估并实现它们。例如你参加了公共演讲课程，那么你就实现了一个小目标。现在，假如拖延又成了你的拦路虎，你该如何去做呢？
3.一次设定一个目标
选择对你而言重要但是又常常有拖延阻挠的事情，那么你通常会有更大的动力全力以赴于这场拖延斗争。我将这种方法应用在曾经和我共事的那些拖延顽固分子身上，成效显著。对我咨询专业的研究生们，我也采用了“一次设定一个目标”的方法。
就像那些拖延顽固分子一样，咨询专业的学生们在平时参加一个关于自我成长的重要项目中，总是拖着不去做那些能取得巨大进步的或者本来可以在学期结束前就完成的事情。他们每个人都要向一个固定的人汇报自己的情况，每周还要向我提交进度报告。
小组核心成员和咨询专业学生列举的目标事务说明了挑战的多样性：完成绩效评估、寻找新工作、克服公共讲演时的紧张情绪、改善任务规划、在截止日期前完成任务、戒酒、锻炼身体、减肥、开源节流、撰写开题报告、结束一段相互折磨的感情、迟迟不去处理拖延问题，等等，可以列出一个长长的单子。9年之后，经过有效的标准测量结果显示，90%以上的人完成了他们的任务。是不是每个人都很容易做到呢？很难！学生们结束训练之后，就会对那些能使自己身上发生变革的重要事情获得更深刻的了解。当他们在帮助那些努力实现个人成长的来访者时，我希望这段经历能够帮助他们更好地与这些来访者产生共情。
为什么一次只能专注于一件自我成长的事情？因为无论是重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力，而改变是个过程，不能一蹴而就。我们的生物性决定了，每当我们需要改变一个习惯，或者感觉到威胁我们生活的时候，我们总会不由自主地抗拒这种改变。无论是运用心理学原理进行自我管理挑战，还是通过自我管理阻止心理方面的干扰，都需要投入时间、资源和精力。
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