你真的会跑步吗

随着全民健身的普及，如今马拉松早已不再是遥不可及的赛事。但马拉松热潮并没有真正提升国人的整体健康水平；比赛门槛降低、参赛人数急剧增加，越来越多的问题也浮现出来，比赛中不良事件甚至猝死事件屡被报道，过度运动造成的关节损伤更是不计其数，一方面由于选手训练准备不足，另一方面是缺乏对自己身体的足够认识。

即使是业余选手，也应该对自己的身体全面了解。不只是为了追求比赛成绩，更重要的是，确保自己无伤、安全完赛。常规的体检指标、心血管疾病排查不必多 说；除此之外，还要清楚自己的静息心率、最大心率、最大摄氧量（VO2max ），甚至要知道在不同温度、湿度下单位时间内所需饮水量。熟悉自己的代谢系统，清楚在跑到多少公里时会“断档”，训练和比赛的补给品最好一致，平时习惯与能量胶、盐丸、BCAA、等渗等补给品打交道，确保比赛不会因为吃了平时没吃过的东西而产生胃肠反应，等等。

当然，上述这些都是为了获得良好参赛体验而设定的理想化标准，真正能做到的人并不多；即使都做到了，比赛中也可能会出现各种问题。当身体发出以下几个信号时，一定要警惕，及时进行调整。

1．心慌：恶性心律失常、急性心肌梗死等心血管事件是运动猝死的头号杀手，目前已经有年轻化的趋势。运动时心率提高是正常现象，但如果出现心慌、心律不齐或心率长时间居高不下，需要立即停止下来观察身体的反应，必要时寻求医疗帮助；若合并胸闷、胸痛、肢体疼痛麻木等症状，很可能是心肌梗死的前兆，应该立刻退赛，到医院进行规范的检查与治疗。另外，运动后心率上升不明显，也是一种危险信号。为了预防比赛中心血管事件的发生，平时训练要“舍得”上强度，了解自己心脏的负荷；比赛前一晚一定要休息好，必要时可以吃一颗速效安眠药，尽量避免酒精、浓茶的摄入。

2．头痛：不论哪种运动，都不应该出现头痛。运动型头痛常发生于运动或体力劳动时，一般在两侧颞部，休息后可缓解，运动后又发作，是心肌缺血的重要征兆。脑供血不足、颅内出血、脑水肿等也可导致头痛。无论哪种原因，都应该立即停止运动。

3．口渴：每个人对失水的耐受程度不同，但运动中每小时至少要补充占体重1%的水。当你感到非常渴的时候，身体丢失的水分已经超过了体重比例的2%，这时候补水已经有点晚了，所以要学会提前补给。在大量丢失水分后，一定不要只喝白水，还要补充盐分，否则可能造成电解质紊乱、低渗性脱水，这时口渴的症状往往已经消除，随之而来的是淡漠、乏力、冷汗等休克早期症状，必须紧急处理。

4．恶心、呕吐：运动中出现恶心、呕吐的原因有很多，赛前吃了不洁净的食物，或者比赛中吃了之前没尝过的能量胶，都有可能引起消化道反应。任何造成胃肠痉挛的原因都可以导致呕吐，比如低血糖、中暑、脱水或胃本身的器质性病变，往往多见于平时训练较少、比赛体力消耗过大的选手。这时应停下来休息、补水电解质，根据自身情况决定是否继续比赛；恶心、呕吐也可以是心肌梗死等致命疾病的先兆症状，如果合并心慌、胸闷、肢体麻木等症状，立即退赛。

5．抽筋：肌肉痉挛俗称“抽筋”，在马拉松跑者中常见，原因主要为运动疲劳乳酸累积导致的肌肉刺激性强直，大量电解质（钙镁离子）流失。肌肉痉挛虽然不致命，但也会给选手造成不小的痛苦。暂停运动、用适当的力度拉伸以及口服防抽筋片（主要成分为钙、盐和镁、盐）是主要应对方法。肌肉痉挛往往表明，运动量已经超过了身体承受能力。循序渐进的科学训练、合理的补给策略可以有效避免大部分抽筋。

6．关节疼痛：我国大部分马拉松跑者（特别是越野跑者）都存在或轻或重的运动损伤。关节软骨损伤往往是不可逆的。如果疼痛在赛前就存在，不论轻重，都不建议参赛。比赛中突然出现或加重的关节疼痛，很可能是出现了急性骨与关节软组织损伤，如半月板撕裂、前交叉韧带撕裂、跟腱撕裂等，必须立即退赛。赛事有很多，膝盖只有一副，再好的人工关节也比不上原装的。

赛后恢复也是倾听自己身体的重要一项。休息、肌肉拉伸、滚泡沫轴、营养补给是一方面，监测晨起脉搏也同样重要。过度训练、高强度比赛都会显著提高之后数天甚至数周的晨脉，在晨起脉搏尚未恢复至正常范围之前，尽量以休息放松为主，可穿插低强度、短时间的恢复性训练。

总之，作为业余选手，要全面了解自己的身体，注重休息、训练、补给相结合，科学备赛、安全完赛，尽可能延长运动寿命，不要让强身健体的业余爱好成为困扰自己身体健康的负担。