危害可大不可小——跟腱炎-你真的会跑步吗在线阅读

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危害可大不可小——跟腱炎

大家一听“跟腱炎”，是否会认为这就是一种在跟腱中产生的炎症呢？这一专业术语的确暗示了炎症的存在和炎症细胞的浸润，然而，在被诊断为患有“跟腱炎”的人群中，不管是其腱围还是跟腱本身都没有发现炎症细胞的存在。简言之，跟腱炎并非是一种炎症。那它究竟是一种什么病症呢？

什么是跟腱炎

跟腱炎是由于跟腱急性损伤或慢性劳损后形成的一种退行性改变，属于典型的过度使用症。人不仅要一天一天长大，还会一天一天变老。跟腱的拉伸强度、弹性和承受负荷的能力到达个体的波峰后便会逐渐下降。也就是说，跟腱会随着年龄的增长在生物力学和形态学上发生退化。据不完全统计：运动爱好者的跟腱病发率约为7%～9%，有人甚至长达10年都患有此病。刘翔、姚明、科比、贝克汉姆等，都是因为跟腱炎而迫于无奈，只能提前结束各自的运动生涯。

Clancy等人把跟腱炎分为急性、亚急性和慢性三类。症状持续时间少于2周的为急性跟腱炎；症状持续时间在3~6周的称为亚急性跟腱炎；症状持续时间多于6周的慢性跟腱炎。急性跟腱炎多为猛然加速用力运动所致，通过休息可迅速减轻。亚急性跟腱炎症状包括加速运动时疼痛和吱喳样压痛，沿着跟腱组织弥散肿胀通常暗示了腱围的增厚。慢性跟腱炎通常有局部的增厚，触及跟腱有小结节。而在跑友中，慢性跟腱炎最为常见，曾被称为“跑者癌症”。

有关跟腱炎疼痛的机制尚未明了，目前学界主流认为是生化因子刺激腱周传入神经感受器而产生疼痛。曲绵域认为是跟腱及腱围组织中的感觉神经被压迫牵拉所致。Marilynl等指出，虽然跟腱损伤的疼痛通常归咎于炎症，但这并不恰当，慢性症状暗示了长时间的跟腱退变，且伴随跟腱纤维疤痕的积累，它们会进一步压迫、刺激跟腱，一旦产生摩擦，便会增加力学上的刺激，由此引起疼痛症状。究其病因，主要有以下几个方面：

1．过度使用：

跟腱虽然是人体最粗壮的肌腱，负责落地缓冲；但在跑步过程中所承担的力却是8~10倍体重。如果毫无节制，过度运动，无论是偶然的某次加量还是长期的过度运动，都会对跟腱造成严重的损伤，影响其功能甚至结构。

2．足弓塌陷，即扁平足：

单纯的扁平足在正常情况下通常不会引发跟腱炎，但伴随足外翻（跟骨轴线与跟腱轴线成一夹角）的跑友则容易诱发。力线传导失衡，冲击力无法有效地被缓冲，便会增加跟腱的不良受力；长此以往，跟腱炎产生。

3．小腿三头肌力弱：

从解剖上来讲，跟腱上连小腿三头肌肌腹，下接跟骨。当腓肠肌、比目鱼肌收缩时，会牵扯跟腱向上运动，与此同时，踝关节跖屈。如果它们的伸缩力量不足，就会加重跟腱的负担，使之产生更多的机械性运动去代偿，如不注意，跟腱炎产生的概率将大大提升。

4．肌肉紧张：

小腿三头肌一旦紧张过度，就会限制踝关节背屈。在跑步过程中，背屈不足将造成蹬地爆发不足、腾空高度不够。不仅影响跑步速度，更易导致跟腱拉伤。

就算我们不能切身体会刘翔当初退场时的疼痛与煎熬，但也会为之动容。如果真感觉到不适了，请尽快补救。具体可参照以下症状表现进行自我评估：

1．疼痛：

疼痛位置通常在腱体两侧或深层不易触及的地方，急性损伤的话一般行走困难，不敢发力，并伴随按压痛，休息可缓解；亚急性或慢性，则表现为在维持一个动作过久后突然运动会刺激疼痛产生。活动一段时间后将有所缓解，严重者，疼痛可伴随整个运动过程。

2．肿胀或僵硬：

肿胀常见于急性损伤者，部分有皮肤发红现象；僵硬一般在慢性跟腱炎跑者中居多，手触可感硬结，与正常侧相比，柔软度、韧性不足。

3．易反复发作：

通常在大量重复的运动后出现，休息2~3天可缓解。

如前文所述，跟腱炎是许多跑友甚至打篮球、排球、羽球等运动爱好者的症状。在努力跑马拼成绩，或是新手越级、直接冲初马的时候，跟腱难免会付出一些惨痛的代价，所以受伤的时候一定要尽快处理。动物实验研究证明，跟腱炎的愈合要经历三个阶段，即炎症期、增殖期和重建期。损伤后3天内为炎症期（急性损伤更甚），在这段时间内尽可能充分休息，按急性损伤处理原则进行恢复；再往后为增殖期和重建期，两者之间无明确界限。在现代康复理论体系的指导下，通常认为当疼痛缓解至1~2分时即可进行适当的康复训练以加强功能、恢复常态。这里推荐通过三方面的训练：伸展动作（柔软度）、肌力训练（力量）与本体感觉训练（神经控制）来进行跟腱炎的康复，避免未来重复地受伤。

伸展动作

伸展练习需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服感即可，不要达到疼痛难忍。每次拉5~15下或20~30秒，每天早晚各一次。

小腿三头肌牵拉：靠墙弓箭步，针对腓肠肌膝关节要伸直，针对比目鱼肌膝盖要略弯曲。

泡沫轴：利用泡沫轴进行小腿三头肌的滚压放松。

肌力训练

以离心训练为主，增强小腿三头肌对踝关节的控制能力。每次3组，每组10-20个，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

弹力带训练（踝泵）：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。屈伸踝关节进行小腿三头肌的训练，训练跟腱的肌力。

危害可大不可小——跟腱炎

提踵训练：双脚站立于台阶边上，前脚掌踩实，后脚跟悬空，快速踮起脚尖（向心收缩，1秒），在最高处维持3秒，缓慢下放（离心收缩，3秒）至最低处，重复。力量增长后可从双脚支撑进阶到单脚训练，从原地提踵进阶到垫脚尖走路，甚至还可以做些轻微的跳动。

危害可大不可小——跟腱炎

本体感觉训练

神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并促使身体在不稳定的环境中也能保持很快的反应速度，维持平衡，发挥出高质量的动作。可在沙地、平衡板、平衡球等不稳定面上做些稳定性的训练动作以提升下肢的反应能力。

单腿平衡训练：单脚站立，用脚踝、膝关节、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试着闭上眼睛，或是抬起一只脚训练前后平衡。依个人情况，40秒～60秒／组，3组。

危害可大不可小——跟腱炎

稳定性训练：可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对着镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正？

路感训练：走在不同的地面，重新校正大脑和脚的连结，使之适应更多情形。

跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以穿鞋跟高一点（约3cm）的鞋子，或是放个足跟垫，这样会比较舒服一些，也能让跟腱维持在休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一周就要慢慢降回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖。如果遭遇严重损伤，当下判断情况严重或自我康复一周后不得缓解，请及时就医，寻求医生的帮助。

危害可大不可小——跟腱炎