你真的会跑步吗

你是否会出现“晨起下床时，足跟疼痛到无法沾地，甚至得‘瘸’一会儿才能缓解，才能正常走路”的情况？你又是否会遭遇跑完长距离后足跟痛到“炸裂、像火灼烧”的尴尬？如果答案是肯定的，那么你就中了足跟痛的招了。

足跟痛（painful heel），顾名思义，是指来源于足跟的疼痛，又称脚跟痛。是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处产生退行性改变的一种慢性疾病。正是因为足跟痛一般不会剧烈发作，而是缓和的、渐进性发展；因此，病痛初期都很难引起人们的重视。与肩周炎类似，它是一群病症的统称，而非具体某病。往往发生在长期站立、运动过多的人群身上。

有调查表明，足跟痛的流行率大概为3.6%，主要集中于跑步锻炼者；但是也有大约7％的老年人会感到足跟下有疼痛感，其中女性较男性更易发生。由此可见，足跟痛不止是跑友们的“专利”。

学会自我排查，看看足跟是否健康

足跟痛患者除了有“晨起痛、跑后痛”以外，还可伴随以下这些表现。

1．脚尖朝上，脚后跟向下用力时，足跟常有针刺般的感觉。通常情况下，足跟痛会从足底向脚趾方向传播；2．长途跋涉后疼痛会加重，若走路时不慎踩在地面突起上，会引起剧烈疼痛；3．严重时，足跟常有一压痛点，用手指触压疼痛剧烈。

有一个跑友来治疗时对足跟痛的描述让我记忆犹新：它就像一个孩子，你得哄 着、护着，发作期间更得时刻警惕；一个不小心跺脚了，跑快了，它便开始作怪，最后只能怎样？心疼，受着！

足跟痛为何如此“傲娇”

如果说海绵负责吸水，那么足跟就像一个吸收器。我们在走路或跑步时，会对地面产生压力，同时地面也会对人产生反作用力，而这股强大的力得靠足跟来吸收和缓冲！研究显示，人在行走时足跟要吸收相当于1.25倍体重的力，而在跑步时则吸收2~3倍的力。足部作为我们的肢体末端直接接触地面，任何功能上的不适或者结构上的问题都可能向上传导，影响踝关节、膝关节甚至髋关节。所以说足跟痛并不是一个小问题。究其产生原因，主要有以下几个方面：

1．跖筋膜炎：是足跟痛最常见的原因之一，往往发生在长期站立者或资深跑友中，是慢性、轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的撕裂。跖筋膜炎引起的足跟痛可自然治愈。垫高足跟，减轻跟腱对跟骨的拉力，前足跖屈，缓解跖筋膜的张力，都可使症状减轻；2．足跟骨刺：跟骨退行性改变导致的骨质增生，即“骨刺”，也是导致足跟痛的常见原因之一。当骨刺长期存在，且跟骨负重过大，引起局部充血和发生无菌性炎症时，将刺激病变部神经，造成足跟痛；3．跟骨后滑囊炎：常见于跟腱与皮肤之间的滑囊，局部肿胀，并有压痛。由不正当的挤压、摩擦所引起。给爱美的广大女性提个醒：高跟鞋诚可贵，足跟健康价更高；4．足弓结构发育异常：高弓足、扁平足或内翻足等发育异常。当骨性结构被改变，足底正常的压力分布也将受到影响，最终可引发足跟痛；5．跟腱炎：是跑友最容易患上的足部疾病，过度使用可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤。如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟 腱炎。刘翔就是因为长期跟腱磨损导致跟腱炎，继发跟腱撕裂。一旦跟腱本身出现损伤，那其附着点——足跟必然受到牵扯；6．步态异常：走路或跑步姿势错误。严格意义上这不能叫作病因，但这的确是很多跑友的问题，而且可以说是很多跑友下肢病痛的根本原因；足跟痛的损伤因素有6条之多，但是康复起来只需三步：松、拉、练。

1．松：即松解足底筋膜与小腿三头肌。利用网球与泡沫轴分别在足底、小腿后侧来回缓慢地滚动，1分钟／组，3~5组／次，2次／天；2．拉：即牵拉足底与小腿三头肌。只有当高张力的肌群放松下来，短缩的肌纤维恢复原长度了，足踝的生物力学才得以平衡。参照以下方法，30秒／组，3~5组／次，2次／天；3．练：即加强足底筋膜的抗牵拉力与小腿三头肌的肌肉力量、肌肉耐力；①足底筋膜——脚抓毛巾；

站立位或者坐位，将毛巾平铺于地面，上顶足弓，弯曲足趾，将毛巾从地上拾起，在最高处停留5秒，缓慢下放，重复。15~20次／组，3~5组／次，2次／天。进阶后，可用弹珠或其他小物件来加大难度，替代毛巾。

②小腿三头肌——提踵训练；

选择合适高度的“小台阶”，上肢给予保护支撑，将前脚掌放于台阶上，缓慢提踵，缓慢下放后脚跟。动作反复进行10次／组，3~5组／次，2次／天。

日常预防要跟上

1．平常多穿宽松的运动鞋，鞋底厚、软为宜。也可根据足弓类型选择合适的鞋垫。尽量少穿硬底皮鞋或者高跟鞋；2．多样化选择锻炼身体的方式，可尝试做非负重锻炼，如骑自行车和游泳。足部疾病患者尤其不能在鹅卵石建成的“健身路径”上行走，这样对足的损伤是非常大的；3．每天用温水泡脚，这是一个既简单又实用的好方法。可保持足部卫生和良好的血液循环，有助于足的健康；4．跑步时选择有缓冲的运动场地，以吸收冲击力；

5．再次强调，运动前热身做充分，运动后拉伸别落下。