你真的会跑步吗

跑步是一项全身运动，它不仅会运用双腿双脚，也会运用到我们身体的各个部位，包括我们的双手、五官、躯干等。作为一项名副其实的全身运动，姿势就显得尤为重要了，很多人会想，跑步不就是迈开双腿，来回交叉前进，有什么难的？

跑姿中蕴含的道理

有很多初涉跑步的跑友也是这个想法，认为跑步就是一件很简单的运动，脚一腾空，跑步就开始了，但是还没跑多久，身体就出现不适了，脚步沉重，呼吸急促，大汗淋漓，更有甚者，膝盖和脚踝会出现疼痛反应。

做一件事，常常会本末倒置，基础还没有打得牢固，就希望能够健步如飞，这是非常错误的。舞蹈、体操、滑冰等，我们知道，如果姿势不对，很有可能就会重心失衡，进而导致出现各种意外，但是跑步我们往往就会忽略掉这一关键点——正确的姿势，决定身体的健康。

在天津全运会马拉松中，作为医生跑者，在炎热的赛道上，尤其是30公里之 后，我偶遇一位年近50的大哥，他目光游离，身体僵硬地摆动，脖子不自然地歪着，我小跑几步追了上去，询问了他的情况，很有可能因为跑姿不正确，导致身体过度疲劳，更导致颈动脉压迫，导致身体出了状况，我就让他停下来，慢走一下，并及时沟通，帮助他纠正了一些跑姿，让他采用“跑—走—跑”的方法，无伤无痛地完成比赛。

哪种跑姿最科学

关于“哪种跑姿最科学”这个问题，跑圈里面可谓是众说纷纭。有人说跑步时身体应该微微前探，因为这样会有相对前移的惯性，跑起来会更快；也有人说跑步时得直立着跑，身体重心始终在两脚中间，这样更稳，并且不伤膝盖。其实无论哪种跑姿，我们更关注的点是，怎样跑着最舒服，便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能，凡事并无绝对正确的说法，也就没有“最标准的跑姿”这一概念了。但凡跑起来是在身体舒适的范围内，就无更改的必要；而一旦诱发疼痛了，这就提醒我们是身体的某一环节出了问题，须要给予关注、治疗。言归正传，从人体解剖结构来讲，适合绝大部分人的跑姿应当是力线传导平衡、符合生理结构的。例如：“弓背跑”显然是违背了人体生理结构的一种跑法，一旦颈椎连带着胸椎前倾，为保证身体平衡，腰椎的负荷便会增加。而另一种“扫腿跑”则是臀中肌功能被阔筋膜张肌与髂胫束给代偿了的现象。即该发力的肌群未使上劲，被抑制的肌群反而承担了多的负荷。这样一来，股骨被迫外旋，躯干自身的重力往下传导至双腿时便会出现偏差，如不及时调整，将有可能引起膝关节的一系列损伤。

姿势评估包括静态评估以及动态评估。静态评估可以从正面、侧面和背面三个面进行评估。你可以对着镜子也可以找康复师帮你看。

动态跑姿和静态跑姿的检测方法

首先我们从正面进行评估，可以从头往脚看，也可以从脚往头看，在评估过程中我们需要注意这几个点：

1．头部是否在中立位。如果你自然放松的时候头有歪斜，偏向一侧或者有旋转的话那就需要注意了，这可能与你平时的工作生活习惯有关系。经常容易侧头看书看手机？工作时电脑不在身体正前方？长期地侧头导致一侧的斜方肌等肌肉紧张，头是我们中心，我们在跑步的过程中往往会向头偏移的地方移动，如果头部长期处于歪斜的位置，那身体就需要额外消耗一部分力量抵消这个歪斜，跑的时间久了容易导致颈肩部的酸疼不适。

2．肩部是否有高低肩、圆肩。高低肩可以参照一条水平线很容易地辨别出来，圆肩则要配合侧面进行观察，看耳垂到肩到髋关节是否在一条垂线上，出现高低肩的原因可能是长期地单肩背包，而圆肩则可能是长期使用电脑导致经常含胸，进而可能引起驼背等症状，在跑步中高低肩的问题也会产生额外的消耗，而含胸、圆肩则会使呼吸肌处于一个短缩的状态，在这个状态下呼吸肌的运动相对较少，导致胸廓不能很好地打开，进而影响呼吸深度，不能有效地进行深呼吸，那么没有了充分的氧气交换，我们的跑步速度自然也会受到严重的影响。

3．脊柱是否在中立位，有无侧弯。这个自己如何评估呢？脊柱的正中间是有一个突起的结构叫棘突，双手沿着棘突向下摸去感觉是否有左右的弯曲，出现脊柱侧弯需要及时地进行矫正，这影响的可能不仅仅是跑步，还会出现比如两侧肌力不均，甚至卡压神经，等等。

4．看骨盆两侧的髂前上棘是否在一条水平线上。一个简易的自我评估方法就是双手叉腰，大拇指在前方，向下移动到一个突出的骨性标志，然后对比两侧的高度，也可以从后侧看两侧臀线的高度。骨盆的歪斜可能是由于长期跷二郎腿导致，也可能是两侧臀肌尤其是臀中肌力量不平衡导致，跑步的时候骨盆是一个需要稳定的结 构，如果由于臀肌或是核心力量不足导致的话在跑步过程中就会发现两侧骨盆会上下晃动，影响跑步的效率。

5．看是否有X/O型腿。将两脚并拢，如果脚踝能碰到而膝关节之间的差距超过4cm，则可以判断为O型腿；如果两膝能相碰，但脚踝之间的距离超过了9cm，则可以判断为X型腿。长期处在严重的X/O型腿的状态跑步对于膝关节的压力会增大，久而久之会产生膝关节疼痛，膝关节应力的改变，严重的话会引起半月板损伤。出现这样的问题应在跑步之前找专业的康复机构进行有针对性的肌力训练后再跑步，不然出现损伤的几率会提高。

6．踝关节是否有内外翻。如何看自己的踝关节有无内外翻呢？找到跟腱就是足跟上方一条粗大的肌腱，沿着足跟的正中间画一条线，然后双脚站立在地面上，看两条线是否垂直于地面，有无向外或者向内倾斜的趋势。如有踝关节的内外翻，那么在跑越野的过程中容易出现崴脚，因此加强踝关节的稳定性至关重要。

以上是静态时的一些评估要点，跑步时的跑姿也有几条评估要点供参考：

1． 身体是否处在中立位，有无倾斜；是否出现上述的身体歪斜的问题；2．肩肘腕处的摆动是否稳定；双手的摆臂的过程中肘关节应处于90°左右，摆动过程中不应有向内或向外的方向，摆臂向前为身体提供额外的前进的动力；3．身体有无前倾，前倾的角度；跑步时如果身体过于竖直，那么由地面传导至身体的震动会比较大，保持5°左右的前倾会使你跑得更轻松；4．有无探颈；有的人在跑步的过程中会习惯性地向前探颈，觉得可能会跑得更快，如同上一点说的，身体向前倾会使我们跑得更快，而头部前探起不到什么决定性的作用，只会使我们颈后的肌肉产生疲劳；5．骨盆是否在同一水平面而不是左右晃动；

6．膝关节有无内扣；

7．跑动过程中脚踝是否有内外翻。