你真的会跑步吗

我们常说，台上一分钟，台下十年功。对跑者来说，尤其如此，马拉松赛道上的42.195公里需要平时数千公里跑量的累积。但是跑得越多就越好吗？

这句话就好像吃得越多越好吗？这显然是错误的。没有掌握科学的训练方法，跑得越多，有可能伤得越多。跑步更需要科学的训练方法，一味地跑步可能导致身体的疲劳，甚至关节的损伤。

跑量与成绩之间的辩证关系

每个人的天赋、身体素质、柔韧性、心肺功能等都不相同，以同样严苛的跑量来要求每一位跑者是非常错误的。在一定情况下，跑量确实可以提高跑者的配速，但是随着跑量的增加，配速的提升幅度会变得异常缓慢。

比如我们的全马成绩是4小时30分，有的选手每个月跑量100~200公里，通过一两个月的训练就能将成绩提高到4小时整，而有的跑友却需要每个月跑量200~300公里，通过两三个月的训练才能提高到4小时整，但是从4小时之后哪怕再提升到10分钟，也是一个相当漫长的过程了。成绩和跑量有关，但又不是绝对成正比的。

这就像幸福感和金钱的关系。在一定范围内，幸福感和拥有的金钱是成正比的， 但是到达一个峰值之后，幸福感会随着拥有金钱的增加而下降。跑量也是如此，当跑量超过了峰值，透支了身体，成绩就很有可能会随着跑量的增加而下降。

如何在平衡跑量的基础上提高成绩

想要提高成绩，就需要高效科学地跑步。跑步高效，并不代表需要增加跑量，而是需要让身体的各个器官适应新的配速需求。跑步的时间、场地等选择，也显得非常重要。下面我们就来分析一下，在平衡跑量的基础上如何提升成绩。

第一，选择合适的时间跑步。

上班族，一般习惯早上或者晚上跑步，周末的时候再来一个半马以上的长距离。有的跑者把时间利用到极致，跑步上下班。有着“日本最强公务员”之称的川内优辉就是其中的代表，他每天坚持跑步上下班。2018年，在波士顿的凄风冷雨中，川内优辉战胜非洲好手，勇夺世界六大满贯之一的波士顿马拉松冠军。

跑步上下班，要因人而异；四季跑步，需要因时而定，比如有霾的日子要少跑步，冬季跑步尽量选在中午或者午后，气温相对高一些的时间段。

第二，场地的选择。

最初跑步的时候，我会选择楼下的万寿公园，一圈六七百米，跑个几圈，汗水一出，就会很舒服，跑了一两年之后，就会感觉到跑圈的枯燥。之后偶尔会在马路上跑步。其实想要提高路跑成绩，偶尔爬爬山，进行一些爬坡训练，或者是在高原上进行一些少氧训练，对提高路跑成绩，是有一定促进作用的。

第三，间歇跑训练法。

间歇跑就是分组训练法，主要分为三种：

1．节奏跑的配速（乳酸阈值配速）。

2．最大摄氧量配速。

3．混氧配速（无氧配速）。

间歇跑训练法在后面的章节，我们会做具体阐述。

第四，不要强撑，需要跑休就要跑休。

有很多跑友，跑步喜欢强撑，喜欢凑距离，比如13.14公里，或者喜欢跑图案，比如2018图案、小狗图案、玫瑰花图案等。如果身体出现疲乏状态、头晕耳鸣、呼吸苦难等，我们强烈建议跑休，跑步是为了健康，而不是为了面子，勿忘初心，切记。

第五，在健康和安全面前，做自己。

跑量需要看自身的能力与平时的训练方法，切不可盲目从众，每个人的身体属性是完全不同的，适合别人的，不一定适合自己。跑步要量力而行，学会倾听身体的声音。

跑量多少不是最关键的，最关键的是呼吸节奏要平稳，保证跑姿的科学正确性，无伤无痛科学地跑步才是健康的基础。