你真的会跑步吗

呼吸系统

每一天，每时每刻，我们都在呼吸，不管是在熟睡中还是在工作中，不管是在静止中还是在跑步中，呼吸都是一直在进行的，循环往复，就像心脏一样，一旦停止跳动就会危及生命。但是在此之前你是否会注意到呼吸呢？想必没有，因为呼吸是一种自然的状态，可能只有当感冒鼻塞特别严重或是有上呼吸道感染、哮喘或者剧烈运动的时候，我们才会觉得呼吸是多么重要，因为呼吸不畅就会使我们感到痛苦，甚至威胁到生命。这一节我们就来了解我们的呼吸系统。

呼吸系统包括呼吸道和肺，主要功能是提供机体必需的氧气（O2 ）和排出二氧化碳（CO2 ），另外一个功能就是协助发声。呼吸系统分为上、下呼吸道两个部分，上呼吸道包括鼻、鼻腔、鼻旁窦和咽（咽喉），下呼吸道则包括喉、气管、支气管 以及肺泡。人体通过肺的呼吸将气体吸入体内，在肺泡中完成气体的交换。

（1）呼吸运动是怎么完成的说到呼吸，就会想到我们的气管和肺部，但是具体是怎么完成的，我们却不是很了解。

在谈及呼吸运动之前，我们先来了解一个结构。胸部和腹部中间存在着一个分界线——横膈膜。横膈膜在肺部的下方，它将胸腔与腹腔分隔开，如果说肺部是一个鼓的话，那么横膈膜就像鼓皮一样包裹着肺，形成了一个相对独立的结构。

当我们吸气的时候，我们的横膈膜就会在膈肌的带领下向下收缩，而胸腔的一些辅助呼吸的肌肉则将肋骨等向外展开，使得胸腔内的气压降低，根据物理定律，空气会从气压较高的地方向气压低的地方流动，也就是通过气管进入到肺部。想象一个鼓身柔软的鼓，当我们把鼓的两头拉长时，你觉得会发生什么？鼓面一定会里凹陷进去，因为里面的气压变低了，而此时我们在鼓面上扎一个小洞呢？空气就会涌入，吸气的原理就是这样的。而呼气则恰好相反，将鼓压缩，让气体“逃出”。

（2）氧气和二氧化碳是如何完成交换的

人体离不开氧气，而呼吸最重要的目的就是收集氧气，氧气通过呼吸运动进入肺部，并通过一个被称为肺泡的结构进入血液，被血液输送到各个器官和肌肉。氧气在这里用来燃烧葡萄糖、脂肪和蛋白质，进而产生能量，让肌肉正常工作，满足我们日常所需，同时产生二氧化碳“尾气”。而二氧化碳则沿着氧气来时的路，原路经过血液至肺泡再进入大气。这样的过程称为“氧气与二氧化碳的交换”。

日常生活中，氧气与二氧化碳的含量处在一个动态平衡的状态，当我们由慢走转变为奔跑的时候，我们的身体就开始动员起来，各部分肌肉的工作强度开始增大，消耗也随之增加，就像一个锅炉一样，想要获得更大的火力就要不断地加柴加氧气， 而同样地，我们的大脑也能感受到身体中氧气和二氧化碳的含量，来相应地调节呼吸的频率和深度，让更多的氧气进入，更多二氧化碳排出，这时心脏也会加速泵血，及时地让血细胞带着氧气进入机体内。这一系列的调节都是自然发生的，这种调节也可以主动发生，可以试试在什么都不做的情况下突然加速呼吸的频率和深度，这时你的心率也会逐渐开始加速，人体就是这样神奇。

（3）腹式呼吸

在安静状态下每分钟进行呼吸的次数就叫作呼吸频率，正常成年人的呼吸频率在12~18次／分，儿童的呼吸频率为18~20次／分。呼吸的方式分为3种：胸式呼吸、腹式呼吸以及胸腹联合式呼吸。胸式呼吸是由肋间肌的收缩和舒张从而牵拉肋骨使得胸廓开合进行的呼吸，这种呼吸运动较浅；另一种则是腹式呼吸，腹式呼吸是由于膈肌的收缩和舒张，从而推动腹部的起伏进行的呼吸，胸腔基本无运动，是我们前面着重讲的呼吸方式；第三种则是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的胸腹联合式呼吸，这类呼吸相对较综合。

很多人呼吸的时候没有充分地利用他们的横膈膜，相反太过依赖胸部的肌肉，这些肌肉相对于膈肌来说更加容易疲劳，就容易导致损伤。因此我们建议用腹式呼吸来调节呼吸，腹式呼吸还有个优点就是会调节腹部压力，对于存在腰肌劳损、腰肌酸痛的人来说是一个很好的呼吸模式。

说了半天，那么腹式呼吸的科学训练怎么做呢？

你可以按照下面的步骤进行训练：

①躺在较硬的地上或者瑜伽垫上；

②两脚与肩同宽，曲腿将脚踩于地面上，保持肩关节和手臂放松；③闭上眼睛感受你的呼吸，在吸气的时候将腹部鼓起，感受腹部的发力，这里说的鼓起不仅仅是将肚子向前突出来，更重要的是要让腹部两边向外和腰背部向后，达到像要撑开系在身上的腰带一样，整体向外阔；④呼气的时候慢慢吐气，将腹部向下沉；

⑤循环往复。

（4）什么样的呼吸节奏最好

讲到呼吸系统，自然要讲到呼吸节奏，特别是在跑步这样的运动中，呼吸的节奏就显得格外重要了，在安静状态或者正常走路时，我们是自然的一呼一吸。进行跑步的时候每个人的呼吸节奏就不一样了，有的人习惯两步一吸、两步一呼；三步一吸、三步一呼；两步一吸、一步一呼；一步一吸、两步一呼等很多种，当然这些呼吸节奏也会随着我们跑步速度的增加而加快，由慢跑时的三步一吸变为两步一吸甚至一步一吸，那么什么样的节奏才是最好的呢？在这里我们推荐呼吸节奏为两步一呼、两步一吸。这并不是说其他呼吸节奏不对或者不好，只是说这样的呼吸节奏对于大部分人来说是一个比较舒适的节奏，对于刚入门的小白跑友来说是一个相对比较合适的呼吸节奏。每个人都有自己的呼吸节奏，在不断的跑步中找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。当然对于高级的跑者来说也可以尝试不一样的节奏。我们知道吸气的时候横膈膜和其他的呼吸肌会收缩，这样会给你的核心带来更多的稳定性，在呼气的时候这个稳定性会降低，最理想的情况是尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。所以可以改变呼吸的节奏变为三步一吸、两步一呼，这样可以交替地改变吸气呼气的落脚点，就会防止长期一侧用力而产生力量的不平衡。

（5）跑步时呼吸该用嘴还是鼻

咽喉是一个特别的结构，这是气管和食管连接中相互交叉的结构，正是有这个结构的存在，我们既可以通过鼻子进行呼吸也可以用嘴进行呼吸。在安静的状态下或者正常慢走的情况下基本是用鼻子呼吸，随着运动的强度和量的不断增加，鼻子吸入的空气渐渐不能满足机体的需要，人体就会张开嘴巴来增大吸入空气的量，来满足肺部气体交换的需要。

在慢跑呼吸压力不大的时候，最好是用鼻子呼吸，鼻子作为呼吸道的起始部，在鼻子中有着许多的鼻毛，在空气不好的时候鼻毛可以对空气中的一些颗粒物做很好的拦截，初步地净化吸入肺的空气，而在鼻毛的下方是我们的鼻黏膜，鼻黏膜有 时会分泌黏液进一步吸附空气中的颗粒物，另外黏液中含有水分，在空气通过的时候会带走一部分水汽和温度，让吸入的空气更加的温暖和湿润，在肺部进行气体交换的时候会更加舒适。这一点在秋冬季天气寒冷干燥的时候尤其重要。跑步中如果用嘴大口呼吸的话，由于嘴的通气量会比较大，嘴中的唾液会很快地蒸发，引起口干舌燥的现象，另外口腔由于没有鼻毛和鼻黏膜来过滤空气以及使空气升温，吸入的空气还处于寒冷干燥混浊的状态，这时吸入寒冷干燥的空气容易使呼吸肌痉挛产生“岔气”的现象，严重者长期对气管、支气管产生刺激，会引发气管炎、支气管炎。

因此在能用鼻进行呼吸时尽可能用鼻，随着强度的增大导致不得不用嘴辅助呼吸时也尽可能不张大嘴巴，采用鼻子吸气嘴呼气的方式，或者嘴微微张开、舌头顶上颚等各种方式来减小通气量，让空气充分地与口腔接触，尽可能地使空气得到温暖与湿润。

（6）岔气了怎么办

你有没有这种情况，一次在吃完饭不久或者天气冷的时候开始跑步，跑着跑着胸口、肋骨的地方开始觉得有东西在牵扯着，逐渐开始产生疼痛，到最后疼痛到无法继续跑步了，你只能放慢脚步开始走路，等过一段时间，疼痛感慢慢消失之后才能开始继续跑步。这种情况说明你岔气了。

岔气是在跑步中容易遇到的问题，上一节我们也讲到，空气在没有充分地加热加湿的情况下被吸入，导致呼吸的肌肉因为突然遇冷引发痉挛。另外在跑长距离或者比赛之前没有进行充分的准备活动或者准备活动不充分时，突然进入紧张的状态或者剧烈的运动时，呼吸肌没有充分被调动起来就进入了工作状态，就会产生痉挛引起岔气。岔气以后会出现胸部闷胀疼痛，痛的范围比较大，尤其在深呼吸、咳嗽以及转动的时候，因牵制胸部而产生疼痛或窜痛，每跑一步都会因震动而产生疼痛。出现岔气后不要慌，第一时间放慢脚步或停止跑步，将双手举起或叉腰，做一些胸部的伸展，并且在伸展的同时缓慢地深呼吸缓解呼吸肌的痉挛。然后岔气就能比较 好地得到缓解。在跑步前或者其他运动前多做热身，将身体充分地调动起来，之后出现岔气的情况就会逐渐减少。

神经系统

神经系统由颅腔内的脑和位于椎管内的脊髓以及与脑和脊髓相连的周围神经组成。神经系统在人体各个器官中起到主导地位，它可以控制和协调各个器官之间的活动，使得人体成为一个有机的整体以适应外界的环境变化。比如在我们跑步的时候，除了要控制腿交替运动以外，还要控制呼吸加大呼吸频率以及深度，同时应对不同的路面或者路面上出现的障碍而做出相应反应，很多时候都是神经系统在发挥作用。神经系统是一个复杂的系统，在此只做简单的介绍，神经系统在功能上概括起来大致为三个方面：一是将各系统协调成为一个整体；二是使机体各部分与外界环境保持一个稳定平衡的状态；三是人的思维和意识活动，这也是人类这么多年时间进化的结果，有其自身的独特性。

（1）神经系统的分类

神经系统分为中枢神经系统和外周神经系统，中枢神经系统由脑和脊髓组成，是掌管全身活动的中心，外周神经系统则分为躯体神经和内脏神经，躯体神经分布在骨、关节、肌肉、皮肤上，控制着躯体的运动。而内脏神经则分布在内脏、心血管、平滑肌和腺体等，心脏的跳动、血管的收缩舒张都通过内脏神经来控制。

（2）什么是反射和反射弧

神经活动中最基础的环节是反射，反射是指神经系统自调节机体机能的活动中，对内、外环境的刺激而做出的合理反应。反射可以分为非条件反射和条件反射两种。非条件反射是人体最基本的反射，我们的手扎到了钉子我们会非常快地缩手而毫不迟疑，这就是一个非条件反射。上学的时候我们听到上课铃就会跑回班里坐好等待老师来上课，如果没有上过学的小朋友听到后会不以为然，而上学的小朋友 因为经过学习知道了当听到上课铃的时候需要回班上做好准备，这就是因为老师、家长的教育使其知道了铃铛的作用，而建立起来了的这种反射叫条件反射。

形成反射的基础结构是反射弧，也就是所有的反射都是通过反射弧来完成的，反射弧包括了5个重要环节：感受器→感觉（传入）神经元→神经中枢（联络神经元）→运动（传出）神经元→效应器。外界的各种刺激首先是由感受器来接收的，视觉、听觉、嗅觉、触觉等感觉都是由相应的感受器官进行接收的，接收到感觉之后通过神经元一步步传导到神经中枢也就是大脑再下达相应的指令，通过运动（传出）神经元的传导到效应器最后作出相应的控制。举个例子：足球场上守门员看到飞来的足球会奋力地扑抢。在这样一个事件中，守门员通过眼睛看到飞来的足球，眼睛就是一个视觉的感受器，眼睛接收到球飞过来的信息，向上逐级汇报最后到了大脑，大脑收到了这个信息之后开始作出去扑救的命令，再经过一级级的传导下令之后，最后来到了控制肌肉的神经元这里，神经元接收到了指令开始控制肌肉收缩做出想要的动作去扑向飞来的球，这就是一个反射元所做的工作。在跑步中我们也会根据眼睛观察到的路面的情况及时地进行躲闪或者加速、减速，这就是神经系统的反射和反射弧。在跑步训练中加强神经肌肉控制的能力或者自身的本体感觉可以发展我们的神经系统，之后再应对突如其来的情况时就可以及时地避免损伤。