方法二：应对消极的思维习惯
在抑郁发作的时候，通常您只会想着那些面临的问题，而不想任何其它的事情。除此之外，可能您还会夸大一些小问题。填写一张表格会令人感觉那么的麻烦；
一个打破的茶杯会令你联系到自己的生命已经没有了意义；与朋友一起时，瞬间得的尴尬场面会使您感到特别自卑，感到自己没有用。总之，消极的思维通常是：
✦ 不客观。 把消极的事情视为比积极的更加重要。
✦ 脱离现实。把实际问题扭曲或夸大。
前面我们已经提及，抑郁发作与用消极的眼光看待外界事物密切相关。抑郁发作导致消极的思维，而消极的思维也可使抑郁持续。此外，有些人一生都只看重事物的消极一面，这可能是导致抑郁的根本原因。不论消极的思维是导致抑郁的原因或者仅仅是症状，当这种思维出现时，我们都必须识别并且改变它们。
记着前面提到过的有关抑郁的“负性思维习惯三联症”：
1、苛刻的自我评价。以非常消极的眼光来看待自己。您做过的事情中不好一面，您会记得很牢，但是您却很难记得自己好的地方。您用来衡量自己的标准可能远远高于您用来衡量别人的标准。因此，您常常觉得自己不及别人。
2、对周围的消极评价。以非常消极的眼光来看待您周围的世界：其他人都很挑剔/不接受你；您周围都是对您的要求；活着就是一连串没有尽头、没有意义的事情。您见不到生活中积极的东西。
3、对未来的消极期望。您觉得未来的前景很差，您只能预见到前面是一连串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的场景。您高估负面事情发生的可能性（比如，我百分之九十肯定这种胃痛将会变成绝症；我百分之九十九肯定我的家人会在明年离弃我）。
那么，应该定出什么目标去应付消极的思维方式呢？是否要整天抱着乐观的想法？或者是否要自欺欺人，告诉自己相信坏的事情永远不会发生？
不是。要克服消极的、带有偏差的思维不等于要以盲目乐观的思维（ 例如：人人都爱我、坏事永远不会发生、我常常都得到我想要的东西等）来加以取代。要点就是：脱离现实的思维，不论是积极的还是消极的，都会使我们在生活中作出错误的反应。我们的目的是要以现实的眼光来检讨自己及自己的生活。我们的目标是要建立折中、客观以及现实的思维方式。
第一步：学习如何找出消极的偏差思维。
带有偏差的思维是不客观及与现实不符的，我们可称之为歪曲的思维方式，因为它们不正确地反映世界或自己。以下的图表（在下页继续）描述一些在抑郁时常出现的歪曲思维方式：
过滤式的想法﹕只见到坏的事情，从不见到好的事情。由于您只看到不好的事情，您的一生看来都可能只有消极的一面。
以偏概全的想法﹕把一件负面的事情视为一个永恒的定律。比方，有一位朋友离开您就等于所有朋友都会离开您；第一次失败就等于每次都会失败。
绝对化的想法﹕比如您不是肥胖就是消瘦、不是聪明就是愚蠢、不是整齐就是凌乱、不是抑郁就是快乐等等。在极端之间再无其它选择。渐渐的进展总是不够，只有完全的改变才是对的。“只做了一半，谁会理会呢？仍然未曾做好！”
灾难式的想法﹕ 把小小的失败当作一场大灾难。迟了点才做完一件小的事情等于整个月都弄糟了。为此，您会对您想象中那场灾难（即很糟糕的一个月），而并非对那件小事（即迟了完成工作）产生反应。
自我丑化的想法﹕以严厉的字眼来描述自己，如以「白痴」、「迟钝」或其它更差的说话来侮辱自己。您与自己对话的方法是您绝对不会用于别人的。
主观臆断的想法﹕以为自己可猜出别人心里对您的看法，并把别人的看法一律想象为负面的。因此，您索性不问清楚别人究竟是否真的这样想，便向自己所想象的情况作出反应。
预测未来的想法﹕以为自己可预知将来有什么事情发生，而且对未来的预料都是负面的。如果一切都不会成功，为什么还要尝试呢？结果﹕您使您最恐惧的预言成为事实完美主义的想法﹕ 即使是十全十美的东西也只被视为“可以”。由于您无法使它变为完美，所以您总是觉得不满意，总是无法对自己所做的任何事情感到自豪。
“应该如此”的想法﹕您知道世界“应该”是怎样的，但是现实并非如此。您知道自己“应该”是怎样的，但是自己又并非如此。结果﹕您经常感到失望，经常怨恨自己及周围的人。
还有好几种歪曲的思维方式，但上述的几种是最为普遍的。当您发现自己有消极的想法时，最好利用上面的清单来看看您是否经常存在其中一种歪曲的思维方式。
第二步﹕认出自己的消极想法，并理解它们如何导致抑郁。
我们大部分的思维过程是一闪而过的，故此我们甚至不知道自己在思考。
为此，我们必须学习察觉消极思维的出现。一个好的方法就是：找一个星期，随身准备着铅笔及本子。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题：
“这时，我脑海里有什么想法出现呢？”您刚刚在想着什么？您对什么产生反应？把答案写下来。例如：一天早上乘坐公车时，您突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时，在您脑海里有什么想法出现呢？或许，当时您注意到公车上的其他人都看着您，您觉得他们可能都在批评您。好！把它写下来。
继续记录您的想法，直至您注意到同一种消极的思维不断重复出现为止。
您可能觉得需要在某些想法旁边划上一个 √ 记号，表示“这个念头想法又出现了”。当这种情况出现时，表示您已经找出了一些您最经常使用的消极思维方式。
之后，如何呢？在那些自动出现的想法中，有些可能是明显的歪曲了。“唉，等一会！他们在公车上对着我的原因是因为我站在他们前面，而不是因为他们想看看我究竟是怎样的一个失败者！”有时，单单知道您的脑子会在某种情况下产生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现，并提醒自己它们的来源。
“我有这样的想法是因为我感到忧郁，我是一个自我意识很强的人，而并不是因为他们都在批评我。”当您知道它们的来源后，您可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。
当您发觉有歪曲想法出现时，您可能会想责备自己：“我怎可想着这样愚蠢的东西！”抑郁使您对自己苛刻；认出歪曲的想法可给您多一个方法来攻击自己。
但是，您必须提醒自己，歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有歪曲的想法并不表示您是愚蠢的。在抑郁时有这些想法是正常的。
第三步﹕学习驳斥这些消极的歪曲想法，用较为客观及与现实相符的想法
来取代它们。
驳斥消极的想法需要您特别地重新考虑那些使您感到不安的情况。若要这样做，您可使用表格的方法来记录。拿出一张白纸来，把它分为三栏，好像下面的例子一样。本书后页有一张空的表格样本，以供您参照使用。
情景 | 消极的想法 | 客观及现实的想法 | 她不喜欢我。（猜测人心的想法） | 我不知道她为什么取消约会，可能有紧急事情发生。那只是一次午餐约会。 |
没有人喜欢我。我没有令人喜欢的地方。（以偏概全的想法） | 有些人似乎真的喜欢我。我一定有令人喜欢的地方。 | |
世界是冷酷无情的。（灾难式的想法） | 这次吃饭并不说明全部的问题。别人曾经接受过我。 | |
我一生都会孤单过活了。（预测未来的想法） | 我不能预知未来。一次吃饭被取消并不等于将来没有人会喜欢我。 |
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