丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

无论是进行了计划中的还是计划外的休整，在休整了一段时间后如何调整训练量，表15—2给出了一些指导和例子。基于停跑的时间，我划分了4种类型的调整：5天或少于5天（类别一），最长4周（类别二），4~8周（类别三），大于8周（类别四）。

对类别二的跑者，在恢复训练的前半段时间中，总跑量不应该超过休整前总跑量的50%，恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的75%。如果在休整期间，这些跑者没有进行任何交叉训练，那么根据表15—1中的FVDOT-1列中的值，恢复VDOT值为休整前VDOT的93.1%。

停跑6周，但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的VDOT值只下降到退步前的94.4%（根据表15—1），根据表15—2，在恢复训练的前三分之一，他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的33%。如果之前他们每周的跑量累计达96公里，那么头两周里他们每周的跑量不应该超过32公里。接下来的两周，则可以达到每周48公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周72公里。除此之外，这些跑者可以在进行E跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。

开始恢复训练时，对训练量和训练强度作出调整后，就可以恢复之前通常进行的训练量了。如果体重有所增加，那么务必要按照本章之前描述的方法对恢复VDOT作出调整。