丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

这个计划每周会安排两个Q日（适合你日程的任意日子），其他日子都进行E跑，目的是累积每周的目标跑量。P前面的数字（如

1.0P、0.9P、0.8P）是指那周的跑量要达到最大周跑量的比例。

例如，如果176公里是你的最大周跑量，那么0.8P即指那周要跑到140.8公里。所以，先在这个赛季设定一个你觉得合理的最大周跑量。

以下训练适用于海平面的训练，在海拔2 130米的地区，R配速可与海平面保持一致，但M、T和I配速都各自要比海平面的相应配速每400米慢4秒。碰到像刮风、天气炎热或者路面糟糕这样的不利条件时，要根据环境来调整训练速度。

如果没有注明距离单位，就以公里为单位（12.8 M = 以M配速跑12.8公里）。如果你没有使用VDOT单位的话，那就选择一个比较实际的目标M配速。需记住，最终的I配速要比T配速每400米快6秒，最终的R配速要比I配速每200米快3秒。

表14—9详细描述了一个要求比较高的最后12周的马拉松训练计划，其中每周有两次Q训练。根据日程和天气，这些Q训练可以安排在一周中的任意日子里进行，但在两次Q训练间安排至少两个E日。