丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

前面我已经提过，精英跑者完成半程马拉松的配速差不多恰恰是他们当前的T配速，甚至中等水平的跑者也只比他们当前的T配速平均每公里慢上大约5~7秒，所以要对训练计划中的T配速跑多加关注。

参加半程马拉松比赛的跑者接下来又会以全程马拉松为目标，这是很常见的，所以对同样是半马计划训练内容的M配速训练也要格外重视。

在训练中期的时候，你可能会因为想再跑远一些，因而想参加全马——这是个进行距离相当长的M配速训练跑的好时机，还能让你体会一下在众多跑者中认真跑上很长时间是什么感觉。在退出比赛前，你甚至能将速度提到你真正的T配速，如此跑上一两公里便能让你对即将来临的半程马拉松的后半段是什么感觉有所体会。

在为半程马拉松训练期间，另一个方法是参加一些距离稍短的路跑赛事。参加10公里比赛肯定会让你的半程马拉松配速感觉更轻松些，参加10~15分钟就能完成的比赛则能让你的有氧系统获益。

要想确定在半程马拉松比赛中应该使用的配速，你可以以最近参加的其他比赛的成绩为基础，使用第5章中的VDOT表来预测你能胜任的半程马拉松时间，也可以使用最近的训练配速（特别是你可以掌握的T配速）和VDOT表来获知在将要到来的半马比赛中你能胜任的配速。

冲线可能是长距离比赛的终极喜悦。图中是玛丽·杰普克塞盖·凯特尼（Mary Jepkosger Keitany）在EDF伯明翰半程马拉松比赛（Energy Birmingham Half Marathon）中冲线，她是一名肯尼亚运动员，曾获得2012年伦敦马拉松女子冠军。