丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

大部分越野赛事与径赛的一个主要区别在于选手的起跑速度。速度最快的那些跑者全都出发过快，这是个惯例，尤其是在高中越野赛中冠军虽会因出发过快导致最后大幅掉速，但最终还是会赢，因为其他人为了跟上他也全都出发过快。这就让他们误以为出发时跑快是赢得比赛的好方法。而当一位水平相当不错的跑者以更合理的配速出发时，他就能击败那些水平更高但是出发过快的跑者。

我一直都建议使用更适中的配速来开始比赛，在全国锦标赛上，我亲眼见证了这种方法的好处。我量出了赛道的头400米，在准备比赛的时候，我要求我带的女队做的最后一件事是，真正地、好好地跑一个800米。在85秒内跑完第一个400米，如果以这个配速坚持跑下去的话，就能跑出一个17分42秒的5公里。我为她们打气，告诉她们比赛刚开始时不要跑得比这个速度更快，而在这个实打实的800米热身跑后再过大概8~10分钟，比赛才真正开始。

比赛开始的时候，我的7个跑者都在84~87秒间完成了头400米，在全场180多个跑者中她们跑在最后。一些跑在前面的跑者用不到75秒的时间就跑完了头400米，其他人跑到第一个400米标记的时间则都在75~82秒之间。在第一个1.6公里标记处，我的一个跑者成了领跑者，她继续保持领先，最终以20多秒的优势获胜（成绩大约为17分20秒）。我的另外几个跑者分别获得了第5名、第8名、第15名和第26名，团体冠军我们势在必得。

时，需要记住以下几点：

● 通常，赛道会在比赛前期就变窄，高中比赛中尤其如此，这样一来，你就很难跑到出发很快的领跑者前面。你被挤到后面，对仍然可以赶上去不再抱有信心。

然而，要知道，在比赛的中段通常都会有足够的时间让你展开行动——即便在开始的时候你就被封堵在了后面。在比赛前期就展开抢占席位的斗争会消耗掉大量精力，这些精力本可以在之后的赛段里为你好好效劳。

● 通常，在采用慢速开跑的方法时，相对年轻的跑者看到比赛开始没几分钟就有大批人马拥到了前面，会容易感到沮丧。然而，如果教练在赛季前期的比赛中让这些年轻跑者练习过保守出发的策略，他们很快就会领略到这种方法的好处。等到哪天他们变得更加谨慎并仍然有信心能赶上许多出发过快的跑者时，队伍可就要欢天喜地了！

● 一个效果不错的策略是在比赛中段超过尽可能多的跑者（甚至到了每超过一个就计一个数的程度）。跑在人群中游的跑者在比赛最后100米干掉了两三个人，这可不会让我佩服，因为这意味着他们在比赛中段跑得不够卖力。根据我的公式，在比赛中段超过20个人，并在最后冲刺的时候被3个人超过，这样你能为你的队伍赢得17分，而若在比赛中段没有超过任何人，却在最后超过3个人，你只为你的队伍赢得了3分。哪种方法能为队伍赢得更多分数，立见分晓！

如果你在越野比赛中跟好多跑者跑在一起，而且感觉不是很好，那必须知道，你附近的人跟你感觉一样糟糕，不然他们就不会跟你跑在一起了——他们会从你身边呼啸而过，把你远远甩在后面。

关于越野赛中出发过快的问题还有一种看法，即比赛越重要，初始配速就越快。换句话说，选手在联盟比赛中可能会出发过快，但在地区锦标赛中可能会出发更快，在州或全国锦标赛中则一定会出发愈发快——即便比赛中你面对的是同一群对手，上周你刚刚同他们比试过。而对我来说，这意味着当进入赛季中锦标赛这个部分的时候，在比赛开始时控制配速就变得愈加重要了。