丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

阶段二 阶段二以3周为周期。第1周和第4周都有一次L跑，一次R训练以及一次R加T加R的训练；第2周和第5周都有一次L跑、一次R训练以及一次包含T训练和R训练的训练；第3周和第6周都有一次M配速跑，外加一次R训练和一次I训练。我照旧建议对R训练予以重视，但也加入了一些T训练，以及偶尔几次M配速和I配速或H配速的奔跑，后者会让你为阶段三做好准备。

阶段三 周六有比赛的话，可以将Q2和Q3挪到周二和周三进行，对于较重要的周六比赛，可以将Q2去掉，将Q3作为那周的Q2进行（安排在周二）。

如果在这个阶段中有一些比赛，尽管根据比赛表现来调整你的训练VDOT值，但增加VDOT的频率不要大于每3周一次，即便比赛结果告诉应该这么做。在这个阶段中，我交换了L跑和M跑的周次，并将另外两次Q训练安排在背靠背的两天进行，之后安排了一个I日，再之后是T日，或者T日和R日。

阶段四 我假设你会有一些周末赛事。如果周六有比赛的话，那就遵照日程表中的指示来做。如果周日有比赛的话，将Q2挪到比赛前的那个周三（将周四、周五、周六安排成E日，以此来迎接周日的比赛）。在所有Q2和Q3训练前加入热身跑。表11—2给出了针对5~10公里的比赛距离的阶段二、阶段三和阶段四的训练，适用于每周跑量总计97~112公里的跑者。虽然我建议了在哪几天进行Q训练，但你可以根据天气和个人需要进行调整。