丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

就像许多800米跑者会同样认真对待1 500米比赛和1.6公里比赛一样，许多1 500米和1.6公里跑者也会郑重对待3公里和3.2公里比赛。所以，我提出了一个距离涵括1 500米~3.2公里的4阶段训练计划。一些1 500米跑者会以同样的努力投入800米比赛中（室内赛季时还有1 000米），我在这一章中简略介绍的训练能很好地帮助跑者为各种中等距离的项目做好准备。

1 500米是一个有氧要求很高的项目，也同样非常依赖速度和无氧能量系统。努力完成一场1 500米比赛，强度需要超出运动员vVO₂max的大约10%~12%，vVO₂max的相关内容已在第3章中有所介绍。参加3公里和3.2公里的比赛则恰好达到了运动员的vVO₂max，差不多就是严苛的I训练所要求的速度。

为这些项目部署整个训练季时，我对阶段一的安排和800米训练中的阶段一大致相仿，都加入了大量E跑。另外，每周还有几天要进行一些跨步跑（ST）或是上坡跑。

4~12分钟长的比赛中，跑者容易在出发时跑得太快，所以我强烈建议出发时要谨慎一点，做到接近最快速度就可以了。要想在1500米或1.6公里比赛中跑出好成绩（不考虑战术和坏天气的因素），一个方法是，在跑第1圈时保守一些，第2圈比第1圈快两秒完成。这么做会收效很好，因为比较年轻的跑者出发时常会跑快了几秒，导致第2圈要比第1圈慢上不少。

如果你看过很多1.6公里比赛，可能会注意到跑者第3圈的表现通常会跟第2圈非常一致，所以，出发太快会导致第2圈大幅掉速，进而造成第3圈速度也较慢，于是，就会错失获得好成绩的机会。然而，第1圈比较谨慎，集中火力跑出更快的第2圈，这样通常也会让第3圈跑得不错，剩下的问题就只是守住最后一圈了。跟所有距离的比赛一样，要尝试多种方法，找到对自己最有效的那种。

我认识很多1 500米和1.6公里跑者，并且专门询问过他们中有多少人喜欢跑比自己最擅长的距离更短的比赛，又有多少人喜欢跑更长的。结果是，两者他们都喜欢，并稍稍偏爱更短的距离。用3.2公里比赛的配速跑1.6公里，当然会更舒服一些。而在参加3.2公里或是3公里项目的人看来，1 500米或是1.6公里确实成了短距离项目。

▲ 阶段一

在我推荐的所有计划中，阶段一的跑量比较轻松，就是在轻松日再加上些跨步跑（ST）和一些辅助训练（如轻量的阻力训练或者循环训练）。不要在辅助训练后马上跑步，最好是在辅助训练前跑，或是结束后过几小时再跑。

由于阶段一主要是E跑，并且不计时，所以，几乎任何人都能选择最适合自己的日程，依靠自己的力量轻松完成这个阶段的训练。通常在校队里，所有跑者会在同一时间一起训练，在这种情况下，将队伍按照同等级的体能和能力分组就很重要。这样一来，体能不太好的跑者就不用拼命跟上那些体能要好得多、配速快得多的跑者了。

▲ 阶段二

在这个阶段的训练中，我开始加入一些Q（高质量）训练，在设计训练计划时我通常都会这么做。这些Q训练包括每周一次的L跑以及每周几次的R训练。如果跑者刚刚结束赛季，有氧能力还处在不错的状态，那也可以从阶段二开始训练。例如，对于刚刚结束秋季越野赛季的训练和比赛的跑者而言，阶段一已变得不再必要，此时是回过头去加强R训练的好时机，在我的阶段二训练计划中，R训练是很常规的。处于赛季末尾的越野跑者，他们的有氧能力正处于最佳水平，在速度和效率上花些工夫训练可以让他们以最佳状态进入室内径赛赛季——比赛项目距离通常要短些。

此外，R训练对身体施加的压力一般要比I训练少些。中长距离跑者常常会盼望着进行一些重复训练，在间歇跑的高要求以外，或在距离介于5~12公里之间的重要比赛结束后，重复训练往往可以让他们喘口气。

▲ 阶段三

我相信阶段三是整个赛季中要求最高的一个阶段。我喜欢将每周的T训练和压力更大的I训练安排在一起，T训练对增强耐力很有好处。

可以说，这个阶段对跑者在赛季中能有多少进步起着决定性的作用。

在这个苛刻的训练阶段里，有意愿、有能力去应对I训练，而且不做过头——进步的关键即在于此。I训练的目标是在最少量的训练中获得最大收益，记住这点总是没错，这当然也意味着要谨守你的训练速度，将最近的比赛成绩对照VDOT表可以找到你的训练速度。

▲ 阶段四

在竞争激烈的径赛赛季中，难免会比赛过度。对1 500米、1.6公里、3公里、3.2公里项目的专项跑者而言，关键之处在于尝试多种比赛距离，在有若干场比赛的那几周里愿意对训练日程作出调整。试想一下，400米、800米和1 000米比赛（甚至1 500米和1.6公里）要比3公里和3.2公里比赛更能增强无氧能力和提高速度。所以，一定要参加不同距离的比赛，好好利用这一点，径赛赛季绝对是个这么做的好机会（这与越野赛季有所不同，越野赛季中，每场比赛的长度几乎都是相同的）！

要随时做好调整训练计划的准备，在户外赛季中尤其如此，因为天气会对什么样的训练在心理和生理上收效最好有重要影响。另外，如果一周中进行两次Q训练让你在周五或者周六的重要比赛到来时感到状态疲软，那一定要舍得去掉一项计划好的训练。进行附录D中列出的高强度的特殊训练或许也值得考虑，不过，不要把这些训练安排在重要比赛的前几天进行，应当在赛季中不怎么重要的时期试着进行这些高强度训练。