核心发展训练：理论要点、动作练习与专项运动训练计划

杰弗里·基普田径比赛对核心肌肉的要求非常苛刻。对于核心肌肉未得到良好训练的运动员，不管是效率、爆发力还是运动表现，都会出现不足。

核心肌肉连接上肢和下肢，而且在运动中充当它们之间的链接。不管什么样的比赛，得到良好训练的核心肌肉能够增强抗疲劳能力和运动效率，让运动员能够保持良好的姿势和技术。此外，增加核心肌肉力量有助于田径运动员有效地控制或抵抗外部作用力（例如撑竿跳和在冲刺中的惯性），以及对物体用力（例如铁饼、标枪和铅球）。提高核心肌肉力量和爆发力也有助于整个身体获得更好的平衡性和稳定性。每个踏步、跳跃或滑步，正是由于核心肌肉快速收缩抵抗向下的重力，我们的身体才能维持每个动作的稳定和平衡。

如果核心肌肉无力或没有得到训练，力量就不能通过运动链有效地传递，导致在短跑、跳跃、撑竿跳或者投掷期间运动低效和浪费肌肉弹性的能量（即能量泄漏）。能量泄漏可能发生在短跑运动员离开踏板时，而且会持续到加速阶段的每个步伐；或者发生在跳跃助跑和起跳准备阶段，以及跳远和跳高的起跳瞬间。能量泄漏也可能影响投掷铅球、链球、标枪和铁饼的表现，因为更少的地面反作用力最终被转移到所投掷的物体上。对于撑竿跳，能量泄漏可能发生在助跑、立定、起跳、弯杆、伸杆和转身阶段，减少通过撑杆向上转移的、推动运动员越过横杠的力量。

弹簧跳跳棒能够很好地说明能量泄漏的原理。弹簧跳跳棒细长的主杆是直的，采用弹性材质制成，能够提供所需的弹跳效果。这根主杆非常坚硬，甚至足以承受成年男人像孩子一样蹦蹦跳跳。主杆被制成笔直、结实是有原因的。当外力向下作用于弹簧跳跳棒时，该力量立即会沿着主杆返回，造成所需的弹跳效果（即从地面跳起）。如果弹簧跳跳棒的主杆出现凹进或弯曲，那么能量在该点将受到损失，导致弹跳反应不佳或甚至主杆断裂。此外，如果主杆由刚性更低的材料制成，将会损失更多的能量，弹跳效果随之下降。

说明核心肌肉需要圆柱体强度的另一个类比物体是易拉罐。假设易拉罐的两侧没有任何弱点（变形或凹进），一个正常人从顶部用力无法将它压扁。然而，如果一侧或两侧出现凹进，它将很容易就被压扁。圆柱体两侧一起作用抵抗从顶部到底部的外力。因此，核心肌肉的完整性出现微小的弱点都可能导致身体对外部力量的反应性降低。

训练运动员的圆柱体（即核心肌肉）还能增强必要的肌肉强度，让核心肌肉能够有效地发出力量并传递到上肢和下肢末端。

针对田径运动员的核心肌肉发展训练应该在非赛季的早期开始，从低强度、高训练量的基本动作或等长练习开始。非赛季训练结束进入赛季前阶段之后，训练应该逐步增加活动性和不稳定性，更加针对特定的比赛进行训练。自重训练在非赛季的早期就要开始使用负荷了，开始训练时使用低负荷高训练量。随着力量的增加，负荷也愈来愈大，而训练量越来越小。如果使用自重训练，在整个计划期间训练量会增加。投掷运动员的恢复时间间隔要延长；使用更高的负荷；对于持续高爆发力输出，每次重复都必须完全恢复。对于撑竿跳和短跑运动员，应该使用更短的休息间隔和更大的训练量，以及使用循环或者多组数的核心发展训练计划来提升抗疲劳能力。长跑运动员应该主要使用等长练习和短休息时间间隔来促进肌肉耐力和效率。

下面的训练计划例子（表14.1）是演示了为田径运动员制订训练计划的基本概念。如果使用奥林匹克动作和基于地面的力量训练，那么在整个过程中核心肌肉将得到更多训练。

田径专项核心训练上面的训练计划示例是一个通用核心肌肉发展训练计划，适用于所有田径运动员。应该考虑将所列出的训练与也用到核心肌肉的其他奥林匹克举重及其变化动作和基于地面的动作相结合（例如深蹲、弓箭步、划船、过顶推举）。为了对比赛更加有针对性，投掷运动员可以执行更高频率的投掷药球练习；短跑和跨栏运动员可以执行更高频率的髋关节隔离动作（即外展、内收、弯曲和伸展）；跳跃和撑竿跳运动员可以利用自身体重执行更高频率的髋关节屈曲和伸展动作（例如撑竿跳运动员做瑞士球平板支撑到躯干折叠；跳高运动员做侧抬双腿；跳远运动员可以做折刀式屈体）。